A makrotápanyagok közül mindhárom – így a zsír és a fehérje is – felhasználható energiaként. A szénhidrátok azonban a szervezet első számú energiaforrása. Ezek adnak üzemanyagot a mindennapi tevékenységek során, valamint a rövid vagy közepesen hosszú testmozgás során. Ők a mozgás, a fehérjék bioszintézisének, az agyműködésnek és még sok másnak a preferált üzemanyagforrása. Egy gramm emészthető szénhidrátra körülbelül négy kalória (16,8 joule/gramm) jut.

A szénhidrátok az élelmiszerek széles skáláján megtalálhatóak. Ezt mindenki tudja, aki már kipróbált egy alacsony szénhidráttartalmú diétát. De a szénhidrátok nem gonoszak. Amellett, hogy energiát biztosítanak, a legegészségesebb szénhidrátforrások némelyike más tápanyagokban is gazdag a szervezet számára. Nagy mennyiségű rostot (az összetett szénhidrátok egy jótékony típusa), vitaminokat, ásványi anyagokat és fitonutrienseket tartalmazhatnak.

Elég csak arra kell figyelni, hogy milyen szénhidrátokat fogyasztunk. Nem minden választék egyformán előnyös. Sok feldolgozott élelmiszer nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, nagyon kevés egyéb tápanyaggal. Ezek nem nyújtanak sok tápanyagot a kalóriadobozodért.

A szénhidrátok fajtái – Nem csak cukor

A szénhidrátok szén-, hidrogén- és oxigénatomokból álló vegyi anyagok. Általában a polimer (a nagy molekula tudományos neve) hossza alapján osztályozzák őket.

Az egyszerű cukrok rövidek, egy-két egységet tartalmaznak. Az oligoszacharidok hosszúak, összetett nevük van, de a szénhidrátok középmezőnyébe tartoznak, három-tíz egységgel. A poliszacharidoknál bonyolódnak a dolgok. Tíznél több egységük van.

Egyszerű cukrok, amelyekről már mindent hallottál

A glükóz (más néven dextróz) és a fruktóz két olyan egyszerű cukor, amelyet talán ismersz. Azért nevezik őket monoszacharidoknak, mert csak egy cukorpolimert tartalmaznak. (A mono jelentése egy.) Más monoszacharidok közé tartozik a galaktóz, a xilóz, a mannóz és mások. A monoszacharidok önmagukban is megtalálhatók az élelmiszerekben, vagy nagyobb szénhidrátok építőköveiként.

A diszacharidok két monoszacharidból keletkeznek. (A di jelentése kettő.) A szacharóz és a laktóz két gyakori cukor, amelyeket diszacharidoknak tekintünk. A szacharóz egy glükózmolekulából és egy fruktózmolekulából áll. A tejben található laktóz glükóz- és galaktózmolekulákból áll.

A cukrok az ember által ízlelhető édesség mértékében különböznek. A fruktóz körülbelül másfélszer édesebb, mint a szacharóz (asztali cukor), míg a laktóz (a tejben lévő cukor) 1/8-a a szacharóz édes ízének. A szukralóz, egy mesterségesen módosított diszacharid, 600-szor édesebb a szacharóznál.

Oligoszacharidok

Az oligoszacharidok közepes hosszúságú szénhidrátok (3-9 egység). Energiát és rostot biztosítanak számodra. A maltodextrin egy gyakran fogyasztott oligoszacharid. Három-17 glükózegységből áll. A monoszacharidok összekapcsolódása azt jelenti, hogy a maltodextrin gyorsan lebomlik és felszívódik a szervezetben.

Az oligoszacharidok a szervezetben fehérjékhez és zsírokhoz kötődnek. Az általuk alkotott struktúrák fontos szerepet játszanak az egészséges immunválaszban, a sejtmembránokban, a sejtek jelátvitelében, a bőrben és még sok másban.

A poliszacharidok rengeteg energiát tárolnak

A poliszacharidok energiahordozók. Különböző hosszúságú monoszacharidok hosszú láncaiból épülnek fel. Lehetnek akár 10 egységnyi rövidek, de akár több mint 10 000 egységnyi hosszúak is.

A keményítő a poliszacharidok egyik típusa, amelyet a növények energiatárolásra használnak. A burgonya, a rizs, a búza és más gabonafélék magas keményítőtartalmú élelmiszerek. Az egyszerű cukrokhoz és a maltodextrinhez hasonlóan a keményítő gyorsan emészthető és energiaként használható fel a szervezet számára.

Míg a növények a keményítőt használják energiatárolásra, addig az emberek a glikogén nevű molekulát használják. Ezt a poliszacharidot a szervezeted az elfogyasztott cukrokból hozza létre. A glikogén nagy mennyiségben a májban található, hogy energiát biztosítson az egész szervezet számára.

A rost egy összetett, és hasznos szénhidrát

A különböző típusú rostokat a hosszuk alapján is osztályozzák. A többi cukorhoz hasonlóan pedig a hosszuk miatt oligoszacharidok vagy poliszacharidok. A rostokat az különbözteti meg a többi szénhidráttól, hogy a szervezetünk nem tudja teljesen lebontani. Ez számos potenciális egészségügyi előnnyel jár.

A rostok szerepet játszhatnak az egészséges testsúly fenntartásában. Mivel a rostok nem bomlanak le teljesen, ez korlátozza azt az energiát, amelyet a szervezet ebből a típusú szénhidrátból nyerhet. A rostok a testsúly fenntartásában is szerepet játszhatnak, mivel hosszabb ideig segítik a jóllakottság érzését.

Az oldhatatlan rostok olyan molekulákból állnak, mint a cellulóz és a kitin. Megtalálható a gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben. Az oldhatatlan rostok, ahogy a neve is mutatja, nem szívódnak fel a szervezetben. Ez nem jelenti azt, hogy nem segít. Átjut az emésztőrendszeren, ahol a bélbaktériumok táplálásával szerepet játszik az emésztés egészségében.

Az oldható rostok segíthetnek a rendszeresség elősegítésében, és a koleszterinhez kötődve támogathatják a szív egészségét. A gyümölcsök héjában, a zabpehelyben, a psylliumban és az inulinban található.

Élelmiszerforrások

A legmagasabb szénhidráttartalmú élelmiszerek közé tartozik a kenyér, a tészta, a rizs, a gabonafélék, a gyümölcsök, egyes zöldségek, valamint az édességek és az édességek. Amikor kiválasztjuk, hogy ezek közül melyiket vegyük be az étrendünkbe, fontos figyelembe venni, hogy milyen más tápanyagok is vannak az adott élelmiszerben. Bár a szénhidrátok elsődleges szerepe az energiaellátás, az élelmiszerek kiválasztása sokkal nagyobb hatással lehet a tápláltsági állapotra és az egészségre.

A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitonutriensekkel. Egy közepes banán (118 g) például körülbelül 27 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből három gramm rost. Több mint 400 mg káliumot, 400 mg B6-vitamint, valamint némi mangánt, folsavat, c-vitamint és más tápanyagokat is tartalmaz. Hasonlítsuk ezt össze az édességgel. Ugyanaz a szénhidrátmennyiség az édességben vagy a süteményekben nem tartalmazza ugyanazokat a tápanyagokat, mint a gyümölcsök és zöldségek.

A gyümölcsök és zöldségek az édességgel szemben nyilvánvaló választás. A gabonatermékek közötti választás nehezebb lehet. Bár sok gabonafélét dúsítanak (vitaminokat és ásványi anyagokat adnak hozzá), a teljes kiőrlésű termékek még mindig jelentős előnyökkel járhatnak. A teljes kiőrlésű gabonák több rostot tartalmaznak. Nagyobb mennyiségű B-vitamint és olyan ásványi anyagokat tartalmazhatnak, mint a szelén, a kálium és a magnézium.

Bölcsen válassza ki az energiaforrásait

A mindennapi életéhez szénhidrátokat kell fogyasztania. Amikor ezeket az élelmiszereket választja, két kérdést kell feltennie magának. Mennyi energiára van szükséged, és mely élelmiszerek kínálják a legtöbb mikrotápanyagot?

A sport, az edzés vagy más fizikai tevékenység jó okot ad arra, hogy energiadús szénhidrátokat fogyassz, például gyümölcsleveket, energiaitalokat vagy egyszerű szénhidrátokban gazdag ételeket. Ezek könnyen lebonthatók, és gyorsan hozzáférhető energiát termelnek.

A mozgásszegényebb tevékenységet zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel lehet táplálni. Ezek mérsékelt mennyiségű energiát biztosítanak, miközben rostjaiknak és tömegüknek köszönhetően hosszabb ideig eltelítenek.

A szénhidrátok nem csak az energiáról szólnak. A szervezetednek szüksége van mikrotápanyagokra is. Ezekhez úgy juthatsz hozzá, ha változatosan étkezel, elsősorban gyümölcsökre és zöldségekre összpontosítva. A gyomorban korlátozott mennyiségű hely van az ételek számára, és te választhatod ki, hogy ezek az ételek tápanyagokban gazdagok lesznek-e vagy sem.

“Szénhidrátok az emberi táplálkozásban – 1. fejezet – A szénhidrátok szerepe a táplálkozásban”. Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete. FAO.