Az, hogy meg lehet-e szabadulni a laza bőrtől nagyobb súlyvesztés után, itt vázoltuk fel. De mi a helyzet azzal, hogy mit tehetsz a kissé megereszkedett bőrrel 10-20 kiló fogyás után? Mit lehet edzéssel elérni – és mit nem?

“A testünk idővel mindig alkalmazkodik – ezért van az, hogy az “ember” 3 millió évvel később még mindig itt van” – mondja Holly Perkins, Los Angeles-i tréner, C.S.C.C.S., a Lift To Get Lean című könyv szerzője. Semmi baj, ha van egy kis háj a karodon, ha frusztrált vagy a férfimelleid miatt, és/vagy nem tudod, mit kezdj a szeretetpárnáddal – úgy tűnik, mindez egy hosszú, kemény tél… vagy egy túlságosan szórakoztató nyár (annyi veszélyesen finom étel) alatt jelent meg. Vannak lehetőségeid.

Ha nagyobb fogyás előtt állsz, lassan haladj: “A fogyásból adódó meglazult bőr elkerülésének legjobb módja, ha lassan és egyenletesen haladsz – legfeljebb heti 1,5-2 kilóval” – mondja Perkins.

Ha már 35, 40 vagy 50 kilótól szabadultál meg, akkor a meglazult bőrt más szemszögből akarod kezelni – mondja. A bőröd magától is elkezd visszahúzódni és feszülni, de a sikeres eredmények esélye csökken, ha a fogyásod meghaladja a 30 kilót, tisztázza Perkins.

Gyors anatómiai lecke: Az izmaid a testzsír alatt ülnek, ami a bőröd alatt fekszik. Amikor jó sokat fogysz, elveszed azt a tömeget, amely egykor a bőrödet feszítette; egy megereszkedett héj marad, ami valaha volt. Tehát, hogy ez a hiány egy kicsit kevésbé legyen nyilvánvaló, próbálj meg elérni egy egészséges, fenntartható testzsírszintet – valahol 14-22% körül, javasolja Perkins. “Ez a kis “pehely” remekül fog kinézni, és a bőrt egy kicsit feltöltve tartja” – mondja.”

A legnagyobb eszköz, ami az arzenálodban van – a kozmetikai eljárásokon és a műtéteken kívül – az a szinte korlátlan izomépítési képességed. A problémás területeket körülvevő izmok tömegének növelése segít a kívánt testalkat csiszolásában és kialakításában. És az esztétikán túl a több izom jobb hormonokat, kevesebb sérülést, hosszabb ideig tartó energiát, nagyobb nemi vágyat és összességében kiegyensúlyozott testösszetételt jelent, mondja Perkins.

A tömegnövelés terve egyszerű. Annyira egyszerű, hogy csak két mozdulatot tartalmaz. Olvass tovább az edzésért.

A Push-Pull klasszikus edzés

Miért működik: A testépítők és az erőemelők már régóta használják ezeket a mozdulatokat.

“Ez a két mozdulat olyan sok izmot vesz igénybe, hogy az edzőteremben eltöltött idődért nagyot kaszálhatsz” – mondja Perkins. “És azon túl, hogy közvetlenül megcélozzák a középső részedet, a karjaidat és a hátadat, ezek a mozdulatok nagy metabolikus változásokat idéznek elő, amelyek elősegítik a jobb tesztoszteron- és növekedési hormontermelést.” Alapvetően az egész tested átalakuláson mehet keresztül két egyszerű mozdulatnak köszönhetően.

A munkasorozatok során nehézeket emelsz alacsony ismétlésszámmal. Ez egy standard protokoll az izomtérfogat (hogy felpumpáld a bőrödet), valamint az izomméret növelésére. Az alábbi protokoll hipertrófiát hoz létre, így az izmaid változnak és nőnek.

Az utasítások: Végezz egy 6-8 perces kíméletes kardió bemelegítést és bármilyen előkészítő mozdulatot, amit szeretnél. Ezután végezze el az összes deadlift sorozatot, mielőtt áttérne a fekvenyomásra. Mindkettőnél használj elég nagy súlyt ahhoz, hogy az összes ismétlést megfelelő formával véghez tudd vinni – de úgy érzed, hogy még egy-két további ismétlést sem tudnál kihozni. (Olvasd el Perkins javaslatait alább minden emeléshez.) Mindkét mozdulathoz használj súlyzót, vagy ha nincs, használj súlyzót.

Holtfekvenyomás
– 2 bemelegítő sorozat 12 ismétlésből, 60 másodperc pihenővel a két sorozat között
– 5 munkasorozat 6-8 ismétlésből, 2 perc pihenővel a két sorozat között
Szakértői tipp: A gerinced védelme érdekében tarts egy kis ívet a hátad alsó részén. Kezdők kezdjenek 95 lbs-sel, nem kezdők 115 lbs-sel

Bench Press
– 2 bemelegítő 15 sorozat 60 másodperces pihenővel a két sorozat között
– 5 munkasorozat 6-8 ismétlésből 2 perc pihenővel a két sorozat között
Szakértői tipp: Ne érintsd a rudat a mellkasodhoz! Szükségtelen és növeli a sérülésveszélyt. “Az alja körülbelül 2 centivel a mellkasod közepe fölött legyen” – mondja Perkins. A kezdőknek 75 kilóval, a nem kezdőknek 95 kilóval kell kezdeniük.

Itt egy gyors összefoglaló a támadási tervedről.

1. Adj a testednek egy kis időt az alkalmazkodásra
2. Használd az erőnléti edzéseket a mögöttes izmok felépítésére
3. Fontold meg a műtétet, ha a meglazult bőröd jelentős

MEGJEGYZÉS: Ezeket a mozdulatokat a megosztott edzésprogram más napjaihoz is hozzáadhatod. Perkins azt javasolja, hogy a deadlift-gyakorlatot a “húzó” napjaidra – amikor a hátadat vagy a lábadat dolgoztatod -, a padprés-gyakorlatot pedig a “nyomó” napjaidra – amikor más mellkasi mozdulatokat végzel – tedd. Szükséged van néhány rutinra?

Nézd meg a többi mellkasi edzésünket.

Az exkluzív felszerelési videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!