Elég sok edző van, aki azt mondja, hogy nem kell közvetlen karmunkát végezned, ha a céljaid olyanok, mint az erő és az atlétika, nem pedig az, hogy kurva nagyok legyél. Néhányan még azt is mondják, hogy a közvetlen karmunka elkerülhetetlenül megzavarja a fontosabb edzéseket, és szabotálja a nyereségedet.
A szívük talán a helyén van. De ugyan már – karok nélkül? Egyáltalán nem? Ezzel csak egy rakás “gardírozó” fog létrejönni, akik az edzőteremből kilépve a garázsukban karokat edzenek, és titokban szégyellik ezt. Ehelyett legyünk őszinték a karedzéssel kapcsolatban, és összpontosítsunk arra, hogy jól csináljuk.
Kétségtelen, hogy túlzásba lehet vinni az apró dolgokat, és a végén “a kisebbekből lehet szakosodni”, mind az edzésben, mind az életben, de ez nem jelenti azt, hogy teljesen le kell mondanod a kis dolgokról. Egy kis közvetlen karos munka valóban kiegészítheti az emeléseidet, és segíthet megtartani a nehezen megszerzett izmaidat.
A nehézség abban rejlik, hogy megtaláld a megfelelő pontot. Ha túlságosan megőrülsz a karedzéssel, akkor túlságosan kimerülsz ahhoz, hogy az erőnövekedés serkentéséhez szükséges intenzitással emelhess – ráadásul a sérülésveszélyt is növeled. Ha túl kevés mennyiséget használsz, akkor nem nyújt elég ösztönzést ahhoz, hogy jelentős változást érj el.
Itt van négy szabály, amely segít a megfelelő mennyiségű karedzés programozásában, és egy edzés, amely segít a legtöbbet kihozni belőle.
Nehéz, összetett mozgásokat használj, amelyek a karokat helyezik előtérbe
Ha erőnlétre edzel, vagy csak a lehető leghatékonyabban akarsz edzeni, akkor leginkább az összetett mozgásokra, valószínűleg a klasszikus súlyzós emelésekre és azok származékaira kell támaszkodnod. A fő emelések után segédgyakorlatként vegyük be a szoros fogású fekvenyomást, a nehéz dipeket, a felhúzást és a szoros fogású húzódzkodást.
Ne hagyjuk el teljesen az izolációs mozgásokat
Az összetett emelések után itt az ideje, hogy közvetlenül a karokat támadjuk. Az edzések végén mindenféle görbületet és nyújtást használhatsz a karok közvetlen edzésére, de fogadd el őket annak, amik: kiegészítő munkának.
Más szóval, lehet, hogy 3-5 sorozatot végzel mondjuk a súlyemeléseknél, de ezt a fajta nagyon alacsony volumenű és nagyon magas intenzitású közvetlen karmunkát nem jó ötlet kiterjeszteni. A formád gyorsan össze fog omlani, drasztikusan megnöveled a sérülésveszélyt, és nem fogod elérni azt a minimális volument, amire szükséged van a növekedés serkentéséhez. A közvetlen karmunkánál jó szabály, hogy maradjunk a sorozatonkénti minimum 5-6 ismétlésnél.
Limitáld a pihenőid
A közvetlen karos munka során próbáld minimálisra csökkenteni a pihenőidőt. Valahol 60-90 másodperc között van a megfelelő idő ahhoz, hogy elegendő időd legyen a regenerálódásra a következő sorozatokhoz, miközben az edzésed elég intenzív marad ahhoz, hogy a hipertrófia serkentéséhez szükséges izomkárosodást okozzon.
Limitáld a végrehajtott mozgások számát
Ha a cél a puszta izomnövekedés, akkor izomcsoportonként 5-8 mozgást használhatsz hetente, vagy többet. Ha az erő a cél, nem praktikus ennyi változatosságot használni, így ehelyett ki kell választanod az egyes izmokhoz a leghatékonyabb mozdulatokat.
Tricepszre:
- Egy nehéz mozdulat, például szoros fogású pad vagy dip
- Egy tricepsz-hosszabbító variáció, például kábeles fekvenyomás vagy koponyatörő
- Egy fej feletti tricepsz variáció
Bicepszre:
- Egy húzódzkodás vagy állfelhúzás variáció
- Egy curl a test mögé helyezett karokkal
- Egy curl a test mellé vagy elé helyezett karokkal
Ezek a választások hatékonyan célozzák meg mind a bicepsz, mind a tricepsz összes fejét, és az edzés végére is beilleszthetők anélkül, hogy túl sok időt vagy regenerációs erőt vennének igénybe.
A karok edzése egyszerűen
Ha nehezen illeszthető be a közvetlen karedzés az erőnléti edzés után, próbáld ki ezt az edzést. Kevesebb, mint 20 perc alatt végig tudod csinálni – 15 perc alatt, ha igazán motivált vagy.
Azt ajánlom, hogy hetente kétszer használd, vagy a szokásos edzésed végén, vagy amikor csak belefér, és ideális esetben legalább egy nap pihenőidővel a két edzés között.
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről lépésre edzési tippek
- Tréning edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerüld el a sérüléseket és tartsd kordában a formádat a mélyreható oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről lépésre az utasításainkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal helyesen végezzen el első alkalommal.
Ha nagyon kevés az időd, csak az óriási sorozatot végezd el. És igen, abszolút cserélgetheted a gyakorlatokat a rendelkezésedre álló felszerelés alapján. Csak tartsd szem előtt a fenti négy szabályt, és nem járhatsz rosszul.
Tartsd be a táplálkozásodat, eddz hetente 2-3 alkalommal a nagy emeléseket, és erősebb leszel tetőtől talpig – és a karjaid is megfelelőek lesznek.