Az elmúlt évtizedben nők százaival dolgoztunk együtt, akik karcsúbb, karcsúbb lábakat szeretnének, de nem tudják, hogyan kezdjenek hozzá, és mi az, ami valóban működik.

Egy csomó ellentmondásos hiedelem létezik arról, hogy mi kell a combok karcsúsításához (pl. foltcsökkentés, erőnléti edzés, futás), nem is beszélve a több ezer túl jónak tűnő termékről (pl. gélek, tabletták, tapadókorongok, masszírozó do-hicky-k), amelyek napi percek alatt karcsúbb combokat ígérnek.

Hogy megmeneküljön ezeknek a gyorsan megoldható hóbortoknak a vonzásától, és megmentse nehezen megkeresett pénzét, ismernie kell azt a négy okot, amiért a nők a combjukon híznak, és amiért ezt a súlyt olyan nehéz leadni.

POST ÁTTEKINTÉS

1. 4 ok, amiért a nők a combjukon híznak
2. Mit kell tenned, hogy karcsúbb legyen a combod
3. Mintaprogram

i. 4 ok, amiért a nők a combjukban cipelnek súlyt, és miért olyan nehéz ezt a súlyt leadni

1. ok – Genetika

A genetika jelentős szerepet játszik annak meghatározásában, hogy hol tároljuk a súlyt (pl. a csípőben és a combban, szemben a testben egyenletesebben eloszlóval). De tudtad, hogy a nőknek csak nagyon kis százaléka, egy forrás szerint mindössze 5%-a rendelkezik azzal az “ideális” testalkattal, amit a magazinok címlapján és az Instagramon látunk? Mivel azonban ezt az ideális testtípust ábrázolják, hajlamosak vagyunk azt feltételezni, hogy mindannyiunknak törekednünk kell arra, hogy megfeleljen ennek az ideálnak.

Mindez azt jelenti, hogy nincs egyetlen ideális testtípus, amelyre törekednünk kellene; a “karcsúság” különböző jelentéstartalommal bír a különböző testtípusok esetében. Szerencsére, jelentős szerepük ellenére a genetikád nem a végzeted, és a megfelelő tervvel a “karcsú” számodra legjobb változatává válhatsz.

2. ok – A táplálkozásod

A combodon szerzett súly mindig részben a táplálkozásodhoz kötődik. Ez egy jó dolog. A hormonjaidat, az ételérzékenységedet vagy a genetikádat nem tudod befolyásolni. A táplálkozás azonban olyan tényező, amelyet befolyásolhatsz a combjaid alakításában.

3. ok – Hormonok (Ez egy nagy dolog!)

A fogyás során a hormonok úgy viselkednek, mint az ajtókulcsok – kinyitják az ajtókat, hogy a zsír (trigliceridek) távozhassanak a zsírsejtekből. Minél több triglicerid távozik, annál kisebbek a zsírsejtek, és annál karcsúbbak lesznek a combok. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a combok zsírsejtjeinek zárjaihoz más típusú kulcsra van szükség, mint a test más területein lévő zsírsejtekhez.

Az egyszerűség kedvéért mondjuk, hogy a karokon lévő zárakhoz A kulcsra van szükség, míg a combokon lévőkhöz B kulcsra.

A tanulmányok sajnos azt is kimutatták, hogy csak bizonyos típusú testmozgások teszik lehetővé a B kulcsot, míg más, gyakoribb testmozgások csak az A kulcsot. A konkrét testmozgásokról mindjárt bővebben.

4. ok – Véráramlás

Észrevetted már, hogy a csípőd és a combod általában hidegebben folyik, mint a tested más részei?

Ha igen, akkor már tapasztalta a véráramlás combjaiban a fogyásra gyakorolt hatását (lásd ezt a tanulmányt). A 3. okban említett hormonokra utalva, amikor az A vagy B kulcsok kinyitják a zsírsejtek ajtaját, és felszabadítják a triglicerideket, a véráramlásod elszállítja ezeket a triglicerideket, hogy valahol máshol “elégessék” a szervezetben.

Tanulmányok kimutatták, hogy a rossz véráramlás azt jelenti, hogy ezek a trigliceridek ott maradnak, ahol vannak, és visszaszívódnak a zsírsejtekbe. Vagy ami még rosszabb, a jobb véráramlású területek, mint például a karok, elszállítják a triglicerideket a rossz véráramlású területekre, mint például a combok, ahol megrekednek. Ez az oka annak, hogy egyes nők fogyókúra közben azt veszik észre, hogy a combjuk nagyobb lesz, miközben a karjuk kisebb lesz.

Ne aggódjon. Van megoldásunk az Ön számára!

II. Mit tehetsz ellene

A jó hír az, hogy a testmozgás és a táplálkozás megfelelő kombinációja abszolút segíthet legyőzni a genetikádat, és a legtesthezállóbb éneddé válni!

Táplálkozás

A táplálkozással kezdve az első és legegyszerűbb lépés, hogy valamivel kevesebb kalóriát fogyassz. Azért mondom, hogy “kissé”, mert 1200 kalória általában túl kevés ahhoz, hogy a legtöbb nő hatékonyan tudja kezelni a combcsökkentő program edzésrészét.

Hány kalóriát kellene ennie? Általában az ilyen típusú programhoz nagyjából 75%-át kell megenned annak a kalóriamennyiségnek, amit a jelenlegi súlyod megtartásához fogyasztasz. Bár számos online eszköz segíthet kiszámítani a fenntartó kalóriák 75%-át, mint például a myfitnesspal, egy gyors kézzel történő számítási mód az, hogy a testsúlyodat megszorozod 10-12-vel – 10, ha inkább ülőmunkát végzel (pl. ülőmunka, napi több mint 2 óra tévézés stb.) és 12, ha aktívabb életmódot folytatsz (pl. fizikailag aktív munka, napi legfeljebb 1 óra tévézés, következetes testmozgás stb.).

Példa: 150 font x 12 (aktív életmód) = 1800 kalória

Ha azonban az élelmiszerek címkéit használja, hogy kitalálja, mennyi kalóriát fogyaszt, tudnia kell, hogy nem minden élelmiszercímke pontos, és egy forrás szerint akár plusz-mínusz 25%-kal is eltérhet. Ha tehát csökkented a kalóriákat, de nem fogysz, vagy ami még rosszabb, hízol, érdemes megfontolni, hogy a kalóriaszámlálás helyett kalóriaszabályozással próbálkozz, mivel a kalóriaszámlálás meglehetősen pontatlan lehet.

Tréning

Már korábban említettem, hogy csak bizonyos típusú testmozgások teszik lehetővé a B kulcs (a kulcs, amely kinyitja a combzsírsejtek ajtaját) használatát. Ezt az edzéstípust nagy intenzitású intervallumos edzésnek vagy HIIT-nek nevezik. A HIIT gyors, intenzív, 100%-os erőbedobással végzett edzéseket jelent, amelyeket rövid regenerációs időszakok követnek.

Az adrenalin, röviden szólva, a B kulcs. A HIIT több adrenalint szabadít fel, mint más típusú edzések, például a távfutás. Ahhoz, hogy valóban hatékony legyen a combok karcsúsításában, edzésenként legalább 14 alkalommal kell váltogatni a teljes erőbedobással járó időszakokat és a rövid pihenőidőket.

A HIIT gondoskodik a 3. okról (a megfelelő kulcshoz való hozzáférés a combok zsírsejtjeinek ajtajainak kinyitásához), de mi a helyzet a 4. okkal – a véráramlással?

Kiderült, hogy a véráramlás fokozására a legjobb edzés a kardió, vagyis a hosszabb, alacsony intenzitású edzés.

Már említettem, hogy egyes nők azt veszik észre, hogy a combjuk nagyobb lesz, miközben a karjuk kisebb lesz. Ha ezt tapasztalod, akkor ez nem illúzió vagy a fejedben van. Ha diétázol és sokat kardiózol, a véráramlás megnő, és a triglicerideket a karjaidból a lábaidba mozgathatja, ahol megreked. Ezért a legtöbb nő számára a kizárólag a diéta és a kardió kombinációja nem optimális megoldás a combok karcsúsítására.

Egy jó HIIT edzés után a tökéletes időpont egy élénk sétára vagy könnyű kocogásra, amikor a trigliceridek felszabadulnak a combokból. Ez fokozza a véráramlást, és a triglicerideket a tested olyan pontjaira szállítja, ahol “elégethetők.”

III. Mintaprogram

Azt összesítve, egy mintaprogram a combok karcsúsítására így nézhet ki:

• Hegymászás 20 másodpercig teljes erőbedobással, 10 másodperc pihenő, 8-szor ismétlés.
• Légguggolás 20 másodpercig teljes erőbedobással, 10 másodperc pihenő, 8-szor ismételd meg.
• Rizikós séta 30 percig.

Segítséget kérsz ehhez? Gyere és próbálj ki egy Delta Life Fitness órát ingyenesen.

Nem csak az edzéseket úgy terveztük, hogy a HIIT segítségével optimalizáljuk a zsírégetést, de egy tónusnövelő komponenst is hozzáadunk, így egy 30 perces edzés alatt karcsúsíthatsz és feszesíthetsz. Arról nem is beszélve…az edzések soha nem pontosan ugyanolyanok, így bár kihívást jelentenek, mégis szórakoztatóak!