A hindu guggolás iránti szeretetem nemrég újra fellángolt, amikor visszaolvastam az egyik régi edzésnaplómat abból az időből, amikor a testsúlyos edzés nagy prioritás volt számomra.

Az életem azon szakaszában sokat utaztam, és ritkán volt időm eljutni az edzőterembe, ezért hetente néhányszor nagy volumenű hindu guggolásokat és fekvőtámasz/felhúzó piramisokat végeztem, hogy fenntartsam az erőmet és az állóképességemet.

Ezután sok éven át inkább a kettlebell és súlyzó specifikus programokra összpontosítottam az edzéseimet, és kezdtem elfelejteni, milyen jó érzés volt csak a testemmel edzeni. Ennek van egy leegyszerűsítő vonzereje, és az utóbbi időben néhány csodálatos testsúlyos edzéssel visszatértem az egyensúlyba.

Az egyik dolog, amit észrevettem a korábbi kettlebell edzésterveimben, az volt, hogy minden, ami bennük volt, izomfeszítést igényelt. Alig két rövid év alatt elfelejtettem, hogy mennyire fontos, hogy néhány relaxációs gyakorlatot is beépítsek, hogy leküzdjem a sok felesleges feszültséget.

A kettlebell edzés hardstyle-jában minden a feszültségről szól. Erőlégzéssel feszültséget generálunk, ökölbe szorítjuk a kettlebellt, hogy feszültséget generáljunk, és a lábunkkal a földet markoljuk, hogy ismét még több feszültséget generáljunk.

Vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek segíthetnek lerázni ennek a feszültségnek a nagy részét (közismert nevükön gyors és laza gyakorlatok). Ilyenkor hagyjuk, hogy izmaink kocsonyássá váljanak, és rázzuk, ringatjuk, pattogtatjuk a testünket, hogy ellazítsuk az izmainkat. A feszültség az erőt és a teljesítményt szolgálja, míg a lazítás a gyorsaságot, az állóképességet és a rugalmasságot. Mind a feszültség, mind a relaxáció fontos, és mindkettőt gyakorolni kell.

A legújabb programomban minden erőnléti edzés elején van egy szándékos relaxációs gyakorlat. Számos relaxációs gyakorlat van, amelyekkel mostanában újra találkoztam, de a jelenlegi kedvencem a hindu guggolás.

Szóval mi is pontosan a hindu guggolás?

A hindu guggolás egy guggolási variáció, egy különbséggel. A cél az, hogy a mozgás során ellazulj és ritmusba kerülj a légzéseddel, ami szintén az erőlégzésről egy gazdaságosabb módszerre, az anatómiai légzésre változik. A légzést a cikk további részében tárgyaljuk, de most nézzünk egy kis történelmet.

A hindu guggolásnak hosszú és színes története van az indiai birkózásban, ahol a bajnokok évszázadok óta használják a kiváló erő és állóképesség fejlesztésére. Az egyik leghíresebb bajnokot az indiai Nagy Gama néven ismerték, aki 50 évig nem szenvedett vereséget. A legenda szerint minden egyes nap 5000 hindu guggolást vagy “Baithakot” végzett.

A hindu guggolás nagyszerű variáció azok számára, akiknek a gyenge mozgékonyság miatt nehézséget okoz a rendszeres testsúlyos guggolás. Ennek az az oka, hogy a sarkad ténylegesen megemelkedik a mozgás során, ami azt jelenti, hogy szinte bárki kényelmesen végezheti.

Hogyan kell helyesen végezni a hindu guggolást

1. Kezd azzal, hogy megérezd, milyen érzés az alsó pozíció. Állj úgy, hogy a lábaid éppen vállszélességen belül legyenek, és egyenesen előre mutassanak. Ezután ülj le a sarkadra. A sarkad felemelkedhet a földről. A testének egészen egyenesnek kell lennie, a térdei a lábujjak fölött előrefelé követik a lábujjakat.
2. Ha kényelmesen érzi magát, végezzen 5-10 kis ugrást, lassan növelve az egyes ugrások magasságát. Az utolsó pattanásnál nyomja tovább a lábujjait a padlóba, és a lábával addig hajtja, amíg egyenesen fel nem áll.
3. Ebből az álló helyzetből ereszkedjen le ugyanabba a fenékhelyzetbe, amit az imént gyakorolt. Ahogy leereszkedsz, és közel kerülsz a fenékhelyzethez, emeld fel a sarkadat, és csak a lábujjaidon fejezd be a fenékhelyzetet. Ebben különbözik a hindu guggolás a hagyományos guggolástól.

Ez a hindu guggolás lényege, de bontsuk tovább, és nézzük meg a karlendítést és a légzést. Ha a fent felsorolt alapokat már jól ismered, próbáld meg beépíteni ezeket a pontokat:

1. Lendítsd hátra a karjaidat magad mögött, miközben kiinduló vagy álló helyzetben vagy.
2. Az ereszkedést a karjaid előre lendítésével kezdeményezd, miközben zuhansz, és a karjaid felfelé lendítésével fordítsd meg a mozgást, és kezdj el felemelkedni vissza a kiinduló helyzetbe. Ha ezt már folyékonyan tudod csinálni, a karjaid minden egyes ismétlésnél megszakítás nélkül hátra-előre lendülnek majd.
3. A légzéshez, ahogy leesel az alsó pozícióba, és a tüdőd összenyomódik, engedd, hogy az összes levegő kiszoruljon a tüdődből. A felemelkedéskor lélegezzen be újra, hogy befejezze a légzési ciklust. A szoba másik végéből is hallani kell, hogy valaki hindu guggolást végez, mivel a kilégzés elég erőteljes, ha megtanulod, hogyan nyisd meg a légutakat, és hagyd, hogy a mozgás kiszorítsa a levegőt.

Ha úgy érzed, hogy ezt még jobban meg kell értened, akkor nézd meg ezt a videót, ami jól mutatja, hogyan kell kinéznie a hindu guggolásnak.

Programozás és tesztek

Az első hindu guggolásom, miután legalább 2 évig nem csináltam egyetlen hindut sem, elég rosszul sikerült. 50 után abba kellett hagynom, ami őrület, tekintve, hogy a rekordom korábban 500 megszakítás nélküli guggolás volt 15 perc alatt.

Azért, hogy mostanra újra a helyes útra térjek velük, minden edzés elején és végén 100 hindu guggolást szeretek csinálni, de sok más módja is van ennek.

Az első teszt, amivel felmérheted a fejlődésedet, ha arra törekszel, hogy 3 perc alatt 100 megszakítás nélküli hindu guggolást érj el jó formával.

Az eléréséhez építsd be az edzésprogramodba a következőt:

10 hindu guggolás percenként 3 folyamatos percig. Idővel adj hozzá percenként egy ismétlést, amíg 34 hindu guggolást nem tudsz megcsinálni percenként.

Ha ezt elérted, akkor vagy megpróbálhatod újra egy szájvízzel, vagy hozzáadhatsz egy 5 kg-os súlymellényt.

A hindu guggolás végső célja (amit kevesen érnek el) az 500 egymást követő ismétlés 15 perc alatt. Erre akár 6 hónapot is igénybe vehet a felkészülés.

A magas ismétlésszámú szettek végrehajtásakor a hindu guggolásom és a légzésem mély ritmikus szövetségbe kerül, és az elmém kikapcsolhat. Ez meditatív és regeneráló. Ez persze csak akkor következhet be, ha a mozgás több ezer guggolás után elérte az autonóm állapotot.

Egyéni tapasztalatom van arról is, hogy a nagy volumenű hindu guggolás jótékonyan hat a térd és a boka egészségére. Ha legközelebb elmész az edzőterembe, próbáld ki ezt a gyönyörű mozgást, és nézd meg, hogyan érzed magad tőlük.