Laura Welk kisbabája, Greyson élete első hónapjaiban álomalvó volt. Napközben rendszeresen szundikált, esténként pedig elég volt egy nyugtató cumisüveg, és máris mélyen elaludt. Éjszakánként csak egyszer ébredt fel etetésre, és ez reggelig tartott.

De amikor körülbelül három és fél hónapos volt, a rutin felborult. “Megetettem, de az etetés végére nem aludt el” – emlékszik vissza Welk. “Addig ringattam, amíg el nem aludt, aztán letettem, majd 30 perc múlva felébredt, és az egészet elölről kezdtem.” Welk kétségbeesetten vágyott egy kis pihenésre, ezért Greysont magával vitte az ágyba, de aztán végül egész éjjel csak feküdt, és egy cumit tartott a szájában. “Semmit sem tudtam az alvásról” – mondja Welk. “Nem tudtam, hogy nem lehet csak úgy elringatni őket álomba, majd letenni őket.”

Amikor Greyson négy hónapos volt, az elsőszülők felkerestek egy alvási tanácsadót, aki felvilágosította őket néhány dologról, ami Greyson jó alvásának útjában állt: A sok ringatás és cumizás mostanra alvási asszociációkként rögzült benne – vagy mankóként, amelyekre szüksége volt ahhoz, hogy elaludjon és aludni is tudjon. Úgy döntöttek, hogy alvás-tréninget tartanak neki.

Az alvás-tréning egy terhelt kifejezés, amelyet gyakran szinonimaként használnak azzal, hogy hagyjuk a babát magától megnyugodni, vagy “kisírni”, de ez nem a teljes kép, mondja Alanna McGinn, okleveles alvás-tanácsadó és a Good Night Sleep Site alapítója. “Sokkal inkább arról van szó, hogy meg tudod tanítani a babádnak, hogy képes önállóan elaludni” – mondja. Azt szeretné, ha a baba képes lenne önállóan elaludni – ideális esetben szoptatás, ringatás vagy cumi használata nélkül -, mert bármilyen eszközt is használ az elalváshoz lefekvéskor, ugyanazokat a dolgokat fogja keresni ébredéskor az éjszaka folyamán. Igen, ez szeretetlennek, sőt egyenesen kegyetlennek tűnhet. A kérdés mindkét oldalán találsz szakértőket: A szoptatás hívei szerint normális, hogy minden korú baba többször is felébred, hogy szoptasson, és még az e cikkhez megkérdezett alvástrénerek sem értenek egyet abban, hogy mennyi sírás és szorongás elfogadható.

A legújabb kutatások kimutatták, hogy legalábbis a hat hónaposnál idősebb babák esetében a kontrollált sírással és lefekvés előtti elhalványítással végzett alvástréning (mindkettőt alább ismertetjük) javította a babák alvását, és nem vezetett a kortizolszint emelkedéséhez. Ez némi megnyugvást jelent, hogy egy kis sírás – ha jobb alváshoz vezet – valószínűleg nem árt a babának.

Michael Dickinson gyermekorvos, a Kanadai Gyermekgyógyászati Társaság elnöke azt tanácsolja a szülőknek, hogy bízzanak az ösztöneikben. “Nem hiszem, hogy van bizonyíték arra, hogy pszichológiailag káros lenne hagyni a babát sírni, de azt hiszem, az embereknek észnél kell lenniük” – mondja. “A legtöbbünk számára az, hogy hagyjuk sírni a babát, öt-tíz percet jelent.”

Azt sem kell bevezetni, hogy szabályozott sírás-kiabálási tervet dolgozzunk ki, ha az, amit jelenleg csinálunk, működik a családunknak. De a jó alvási szokások sosem ártanak, és az, hogy az ember képes legyen egyedül elaludni, szükséges életkészség. Ha a baba fejlődésének megfelelő időpontban és az egészséges alvás alapvető összetevőinek megteremtésével alvástanítod, minimálisra csökkentheted a baba (és valljuk be, te is) sírásának mennyiségét.

Melyik a megfelelő életkor az alvástanításhoz?

A legtöbb alvástréner szerint az alvástréning (vagy az önálló alvás elősegítése, nem feltétlenül a sírós módszerrel) megkezdésének ideális időpontja a baba fejlettségétől függ, de általában valahol négy és hat hónap között van, amikor a babának még nem volt sok ideje hozzászokni a szoptatáshoz vagy az alvásba ringatáshoz. Ebben a szakaszban a legtöbb baba fejlődési szempontból is készen áll arra, hogy megtanulja az önálló elalvás képességét, magyarázza Jennifer Garden, a Vancouverben működő Sleepdreams foglalkozásterapeuta. Négy hónapos kor körül egyes babák alvási regresszión mennek keresztül, mert megváltozik az alvási ciklusuk, és ciklusonként hosszabbak a könnyebb alvási periódusok. “Ez egy remek időszak arra, hogy az önálló alvási készségeken dolgozzunk” – mondja McGinn. Más babák alvása azért siklik ki ez idő tájt, mert olyan új készségeken dolgoznak, mint a mozgás és a hempergés. Néhány szülő úgy dönt, hogy megvárja, amíg a dolgok lenyugszanak, mielőtt belevágna az alvástanítási módszerbe, de McGinn szerint nem muszáj.

Ha a baba idősebb hat hónaposnál, ne aggódjon, mondja McGinn: “Sosem késő a jó alvási szokások kialakításához”. Dickinson azt mondja, hogy szerinte a kilenc hónap egyfajta édes pont a szülők számára, ami a babák éjszakai alvásra való rávezetését illeti. “Jó korban vannak ahhoz, hogy megértsék a rutinokat, és nincs szükségük arra, hogy éjszaka egyenek” – magyarázza.”

A baba életkora azonban meghatározhatja, hogy milyen alvástanítási módszert választunk. Egy öthónapos gyermeknél kipróbálhatod a gyengéd csitt-csitt technikát, de egy egyéves gyermeket valószínűleg a kiságyban kell hagynod, mivel tiltakozik (sír vagy sikít) az új lefekvési rend ellen. Négy hónapos kor előtt ne próbálkozzon hivatalos alvásnevelési módszerrel, amíg a baba nem tud hosszabb időt eltölteni az etetések között, és nem kezd kialakulni a cirkadián ritmusa. (Sok baba ebben a korban még mindig táplálkozik éjszaka – a közhiedelemmel ellentétben az alvástanítás nem azonos az éjszakai elválasztással). Dickinson szerint sok négyhónapos baba biológiailag képes átvészelni az éjszakát etetés nélkül, de ez nem jelenti azt, hogy nem szabad reagálni és etetni őket, ha a megnyugtatásuk más módszerei nem működnek. Mivel minden helyzet más és más, javasoljuk, hogy egyeztessen orvosával, mielőtt visszatartaná a baba éjszakai etetését.

A kezdés előtt

Mielőtt egyáltalán arra gondolna, hogy “betanítja” a babát arra, hogy magától elaludjon, győződjön meg róla, hogy rendszeres időbeosztást követ, és minden este következetes időpontban fekteti le (tipp: a korai időpont általában jobb, általában este 7 vagy 8 körül). Körülbelül két hónapos kortól kezdve jó ötlet, ha megpróbálod álmosan, de ébren altatni, amikor csak tudod, hogy hozzászoktasd őket (és téged is), még akkor is, ha egy kicsit nyűgösek. Győződjön meg róla, hogy lefekvés előtt megfelelő ideig ébren volt (a túl- vagy alulfáradt baba nehezen fog elaludni), és alakítson ki egy nyugtató és következetes lefekvési rutint, például etetés, fürdetés vagy masszázs, majd pizsama és mese vagy ének. Egyes szakértők azt javasolják, hogy az etetést a rutin elején végezzük, hogy elkerüljük, hogy a baba az etetést az elalvással hozza összefüggésbe. Ideális esetben a baba a lefekvési rutin egyik pontján sem kezd el bóbiskolni. “Tényleg meg akarod győződni arról, hogy a baba felkészült az alvásra” – mondja Pamela Mitelman, egy montreali pszichológus, aki csecsemők és gyermekek alvására specializálódott. Garden szerint arra is figyeljünk oda, hogy a nappali ébrenléti időszakokat elegendő aktivitással és stimulációval töltsük meg. “A gyerekeknek mindenféleképpen mozogniuk kell, amikor ébren vannak, nem csak egy ugrálószékben ülni” – mondja.”

Ha már minden összetevője megvan a jó alvásnak, és készen áll arra, hogy hagyja, hogy a baba megtanuljon magától elaludni, íme hat általános módszer, amit érdemes megfontolni.

Check and console (más néven Ferber-módszer, fokozatos kihalás, fokozatos várakozás vagy intervallumos módszer)

A check-and-console módszernek számos változata létezik, de az általános elvek ugyanazok: előre meghatározott időközönként továbbra is ellenőrizni akarod a babát, de soha nem eteted vagy ringatod álomba, mivel ez azt jelentené, hogy nem alszik el magától.

A lefekvési rutin elvégzése után tegye a babát a kiságyába, hagyja el a szobát, és várjon egy meghatározott ideig (mondjuk egy percig). Ezután menj be, és nyugtasd meg a babádat olyan szavakkal, mint például “Anyu szeret téged”, vagy valamilyen érintéssel, például dörzsöléssel vagy simogatással. McGinn szerint jobb, ha nem veszi fel a babát. Garden viszont ezt a módszert hét hónapos és idősebb babáknak tartja fenn. (Véleménye szerint a fiatalabb babáknak szükségük van a szülői jelenlétre, hogy tudják, hogy nem hagyták őket magukra, különösen, ha őrjöngésbe hozták magukat.)

Folytassa a távozást, majd ellenőrizze őket, növelje a látogatások közötti időt, amíg el nem éri a 10-15 percet, és csak addig folytassa, amíg el nem alszik. Amikor felébrednek, kezdd elölről az ellenőrzés-és-konzílium intervallumokat.

Ez a technika akár egy hétig is eltarthat, de néhány éjszaka után már látni fogsz némi fejlődést. Sok szakértő javasolja, hogy vezessen alvásgyakorlási naplót, hogy megnyugtassa magát. Néhány szülő úgy találja, hogy a szobába való bemenetel még jobban felbosszantja a babát, és megfontolhat egy közvetlenebb módszert, például a teljes kioltást.

Kioltás, vagy cry it out (CIO)

A kioltás (vagy teljes kioltás, hogy megkülönböztessük a fokozatos kioltástól) lényege, hogy a viselkedést (sírást) úgy akarjuk kioltani, hogy nem reagálunk rá. A check-and-console módszerhez hasonlóan menj végig a lefekvési rutinon, tedd ébren a kiságyba, mondj jó éjt, és menj ki. Ez minden bizonnyal a legvitatottabb alvásnevelési módszer, és még a szakértők sem értenek egyet abban, hogy mi legyen a következő lépés – minden attól függ, hogy a baba milyen fejlődési szakaszban van, valamint attól, hogy a szülőknek mi válik be.

McGinn például azt javasolja, hogy hagyjuk a babát reggelig, hacsak nem határoztuk meg előre, hogy éjszaka még szüksége van etetésre. “Az első éjszaka kemény lehet” – mondja McGinn. “Lehet, hogy óránként felébrednek és sírnak.”

Mitelman ezzel szemben azt javasolja, hogy a szülők legalább egy-két ébredést várjanak meg, mielőtt visszamennek a szobába. Ezután, ha a baba éjfél után ébred fel, szerinte nem baj, ha visszamegyünk, pár percig vigasztaljuk a babát, majd ismét távozunk. Ő is támogatja a rendszeres éjszakai etetések beütemezését, ha a babának még szüksége van rá.

A szülők gyakran haboznak ezt az utat választani, mert aggódnak, hogy mennyi sírással jár majd. Bár McGinn nem tagadja, hogy eleinte nehéz lehet, azt tapasztalja, hogy a szülők gyakran meglepődnek, milyen gyorsan működik. “Igen, sok sírás van, de ez rövid távú” – mondja. “Lehet, hogy két-három éjszakán át sok sírás lesz, de aztán minden éjszaka egyre kevesebb”. Szerinte a harmadik vagy negyedik éjszakára jelentős javulást kell tapasztalni ezzel a módszerrel, de hozzáteszi, hogy fontos, hogy egy hétig próbálkozzunk vele, mielőtt megállapítjuk, hogy nem működik.

Székes módszer

Ez egy nagyon fokozatos alvásnevelési módszer ( McGinn egy kéthetes tervet ad ügyfeleinek a végrehajtáshoz), és sok fegyelmet igényel a szülők részéről. Itt is előkészítjük a babát az ágyba, de ahelyett, hogy elhagynánk a szobát, egy székre ülünk a kiságy mellé. Amikor elalszik, hagyd el a szobát, de minden alkalommal, amikor felébred, ülj vissza a székre, amíg újra el nem alszik. Néhány éjszakánként egyre távolabb és távolabb helyezd a széket, amíg el nem hagyod a szobát.”

“Ennek a módszernek az a jó oldala, hogy az anya vagy az apa ott van és jelen van” – mondja McGinn. “De a hátránya az, hogy valószínűleg még mindig lesz némi sírás, és most a baba azt nézi, ahogy te nézed, ahogy sír. Nagyon nehéz lehet következetesnek lenni ezzel a módszerrel.”

Mitelman nem ajánlja ezt a módszert ügyfeleinek, mert szerinte az, hogy a szülő a szobában van, de nem reagál a babára, zavaró, és a baba korától és fejlődési szintjétől függően túl sok stimulációt is jelenthet. “Annyira eszkalálódhatnak, hogy már nem tudják magukat megnyugtatni” – mondja.”

Felvenni, letenni és csitt-csitt

A hét hónaposnál fiatalabb babák esetében Garden azt a megközelítést részesíti előnyben, amikor a szobában maradsz, anélkül, hogy túl sok segítséget adnál nekik az elalváshoz. Például állhatsz a kiságyuk fölé, és csitíthatod őket, megsimogathatod a hasukat, vagy nyomást gyakorolhatsz rájuk, hogy megnyugtasd és megnyugtasd őket.

Egy másik lehetőség, hogy hagyod őket egy kicsit nyűgösködni, de amikor elkezdenek eszkalálódni, vedd fel őket, hogy megnyugtasd őket, de tedd vissza őket, mielőtt elaludnának. “A mi dolgunk az, hogy segítsünk megnyugtatni a gyereket, az ő dolga pedig az, hogy elaludjon” – mondja Garden.

Míg ezek a módszerek nagyon jól működhetnek a fiatalabb babáknál, hat-hét hónapos kor után a jelenléted még jobban felzaklathatja a babát, és a felemelés és visszahelyezés valószínűleg túl sok stimulációt jelent.

A lefekvési rutin elhalványítása

A halványítási technikával folytasd azt a módszert, amit eddig is használtál a baba elalvásának elősegítésére (például ringatás vagy szoptatás), de csökkentsd az ezzel töltött időt, amíg elméletileg egyáltalán nem kell csinálnod. Ez egy nagyszerű technika a sírás minimalizálására, de sajnos sok szülőnek nehéz fenntartani. “Véget kell vetni a dolognak” – magyarázza Mitelman. “Például öt-hét napig kielégítjük ezt az igényt, aztán egy kicsit visszaveszünk”. De ha hajlandóak vagyunk kitartani a terv mellett, és eljutni a babát a végcélhoz, hogy segítség nélkül lefeküdjön, Mitelman szerint érdemes megpróbálni. “Bármilyen módon is tud a gyermek önállóan elaludni, az jó, mert ez a kulcseleme az éjszakai átalvásnak.”

A lefekvési idő-órák elhalványítása

A fent leírt lefekvési idő-rutin elhalványítási technikával nem tévesztendő össze, a lefekvési idő-órák elhalványítása azt jelenti, hogy a babát abban az időpontban rakjuk be a kiságyba, amikor általában elalszik, és néhány éjszakára ezt az új lefekvési időt tesszük meg neki, majd fokozatosan korábbi időpontra tesszük át. Tegyük fel például, hogy mindig este fél nyolckor fekteti le a babát, de ő általában 20 percig vagy tovább nyafog vagy sír a kiságyban, amíg végül nyolc körül el nem alszik. Ez azt jelenti, hogy valójában este 7:50 és 8 óra között van a “természetes lefekvési ideje”, még akkor is, ha szeretné, ha korábban lenne. Ahhoz, hogy kitaláld, mikor alszik el természetes módon a kisbabád, vezess naplót néhány éjszakán át, hogy nyomon tudd követni, mikor nyugszik le végül éjszakára. (Ebben segíthet egy videomonitor használata.) Néhány éjszakával később helyezze az egész rutint 15 perccel korábbra. Folytassa a lefekvési idő 15 perccel korábbi időpontra való áthelyezését minden este (ha szükséges), amíg a baba át nem állítja a régi szokásait, hogy a későbbiek helyett a kívánt időpontban aludjon el.

Bár McGinn nem alkalmazza ezt a technikát az ügyfeleinél, azt mondja, hogy a trükk minden edzési rutinnál az, hogy nagyon következetesnek kell lenni és elkötelezni magunkat a lefekvési idő korábbi időpontra való áthelyezése mellett. “Könnyű következetlenné válni a dolgokkal kapcsolatban, vagy feladni, és akkor a gyermeknek nagyon későn kell lefeküdnie” – mondja McGinn

A nagyobb jó

Egy alvási tanácsadó tanácsára Welk és férje elvették Greyson cumiját, az üveget áthelyezték a fürdés előtti időszakra (hogy ne társítsa az etetést az elalváshoz), és úgy döntöttek, hogy egy nagyon gyengéd módszerrel kezdik (mivel akkor még csak négy hónapos volt). Greysont az apja betette a kiságyba, és mellette állt, és addig simogatta, amíg el nem aludt, körülbelül egy hétig. Ez jól ment, aztán elkezdték azonnal otthagyni, miután betették a kiságyba, anélkül, hogy teljesen megsimogatták volna, amíg elalszik. “Körülbelül egy hónapig minden este 10-15 percig sírt vagy nyafogott, mielőtt elaludt volna” – emlékszik vissza Welk. Nehéz volt hallani a kisbabája sírását, de biztos benne, hogy ez a nagyobb jót szolgálta, mert napközben mindketten kipihentek és boldogok voltak. Most Greyson 11 hónapos, és bajnok alvó, mivel hét hónapos korában leszoktatta magát az éjszakai etetésről.

Ha bizonytalan vagy az alvástanítással kapcsolatban, hasznos lehet, ha így gondolsz rá: Milyen fejlődési igénye van most a babámnak? “11 hónapos korukban már nincs szükségük éjszakai evésre, de következetes alvásra igen” – mondja Garden. Igen, azok az éjszakai sírás szívszorító. De jó eséllyel, ha az alvástréninget fontolgatja, az azért van, mert amit jelenleg csinál, az nem működik.

Amint a baba idősebb lesz, és változnak az alvásigényei, győződjön meg róla, hogy az ébredési, alvási és lefekvési időket ennek megfelelően igazítja, hogy továbbra is könnyen el tudjon aludni és aludni tudjon. Egyes szülők úgy gondolnak az alvástanításra, mint egy “egy és kész” vállalkozásra: néhány napig elviseled a sok sírást, és a nyereményed tökéletes alvóvá válik. De valójában életmódváltásról van szó – ha gyermeke már el tud aludni, akkor is szüksége lesz rutinra, következetességre és segítségre, hogy alkalmazkodni tudjon, amikor az élet görbe labdákat dob, mint például az óvodakezdés, egy új testvér érkezése vagy egy utazás (ahol esetleg más helyen vagy más kiságyban kell aludnia). A megfázás és a betegségek, valamint az időeltolódás szintén felboríthatja a tökéletes időbeosztást. A trükk itt is az, hogy minél hamarabb visszaálljon a régi kerékvágásba. Ha elkezdi megengedni vagy lehetővé tenni a régi, rossz szokásokat és alvási asszociációkat, hosszabb időbe telik majd visszatérni a rendszeres rutinhoz.

McGinn a biciklizéshez hasonlítja: Persze, a gyerekek kicsit billegnek, amikor a tél után elővesszük a biciklit, de hamarosan újra úgy tekernek, mint a profik. “Soha nem kell újra megtanítani az elalvás képességét” – mondja.”

Tegye meg a kutatásait, beszéljen az orvosával, és ha túlterhelt, fontolja meg, hogy felfogad egy alvási tanácsadót vagy részt vesz egy workshopon. Lehet, hogy a baba alvása rejtélyesnek tűnik számodra, de vannak emberek, akik megértik az összetettséget, és tudnak segíteni. Bár nem mindenki ért egyet minden megközelítéssel, senki sem vitatja a jó alvás előnyeit, a babák és a kimerült szülők számára egyaránt.”