A koleszterinszint csökkentésének első lépése: Tudja, hogy a “koleszterin” szó önmagában nem kelthet pánikot. Valójában olyan természetes a szervezetünk számára, mint maga a vér – a koleszterint használjuk a sejtmembránok kialakításához, hormonok létrehozásához és mindenféle fontos testi művelet elvégzéséhez.
Még mi magunk is előállítjuk – körülbelül 1000 milligrammnyit – minden nap. Néhány élelmiszer tartalmaz koleszterint, például a tojássárgája, a húsok és a teljes tejből készült tejtermékek (és mindhárom valóban segítheti a fogyást). A legtöbbet azonban a szervezet állítja elő. A koleszterinszintet kétféle lipoprotein, a koleszterint és más anyagokat a vérben szállító molekulák határozzák meg:
A jó (“hasznos”) koleszterin, a felesleges koleszterint a májba szállítja, ahol az távozik a szervezetből. A felesleges koleszterint eltávolíthatja a plakkból is, lassítva annak növekedését. Úgy tűnik, hogy a HDL magas szintje véd a szívroham ellen, alacsony szintje pedig a szívroham és esetleg a stroke nagyobb kockázatát jelzi.
LDL-koleszterin
A rossz (“lusta”) koleszterin ahelyett, hogy a felesleges koleszterint a májba szállítaná, egyszerűen lerakja a vérben, ami az artériákban való felhalmozódáshoz vezet. Magas szintje a szívbetegségek fokozott kockázatát jelenti, míg alacsonyabb szintje alacsonyabb kockázatot tükröz.
Sajnos a magas koleszterinszint kockázatának egy része nem áll az Ön ellenőrzése alatt. Egyes típusok családban öröklődnek, és a HDL és az LDL egyensúlya erősen függhet az Ön korától és nemétől. A koleszterinszint egészségének két hatalmas tényezőjét azonban szinte teljes mértékben Ön irányíthatja: Az étrend és a testmozgás.
Itt van néhány gyors és egyszerű módszer arra, hogy a koleszterinszintjét egészséges tartományba hozza és tartsa.
OLVASSA A TÁBLAKOT
Először is, mindenekelőtt a transzzsírbevitelre kell figyelnie. Ez a félelmetes zsírról kiderült, hogy jobban emeli az LDL-t, mint bármi más, amit megeszel (beleértve magát a koleszterint is)! Az Amerikai Szív Szövetség szerint nem szabad naponta 2 grammnál több transzzsírt fogyasztani. Legyen óvatos! Az FDA engedélyezi az élelmiszergyártóknak, hogy azt állítsák, hogy az élelmiszerek “0 gramm transzzsírt tartalmaznak”, ha a termék 1 adagja kevesebb mint 0,5 gramm transzzsírt tartalmaz. Az egyetlen módja, hogy biztosra menjünk, ha ellenőrizzük az összetevők listáját a “részlegesen hidrogénezett” olajok említése után – ezek a transzzsírok forrása.
Igyon egy kis vizet
A Loma Linda Egyetem tanulmánya szerint napi 5 vagy több pohár víz fogyasztása 50-60 százalékkal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát – ugyanezt a csökkenést a cigaretta elhagyásával is elérheti, az LDL-értékek csökkentését, a testmozgást vagy a fogyást! Ha kreatív ötleteket keresel a H2O ivására, nézd meg ezeket a méregtelenítő vizek receptjeit!
RENDELJ EGY PÁR SÉTAZÓCIPŐT
A mozgásszegény életmód hízáshoz vezet, ami összefügg az LDL-érték növekedésével és a HDL-érték csökkenésével. A Mayo Klinika napi 30 perc testmozgást javasol, de azt tanácsolja, hogy a naponta többször 10 perces intervallumokban végzett testmozgás hatékony kezdőlökést jelenthet a fogyáshoz.
Fogyasszon egy grépfrútot
Naponta egyetlen fehér vagy rubinvörös grapefruit elfogyasztása 8, illetve 11 százalékkal csökkentheti az összkoleszterin és az LDL szintjét. A grapefruit felveheti a harcot a szívbetegségek és a rák ellen, beindíthatja a szervezeted fogyását, és még abban is segít, hogy jobban aludj!
TÖLTÖZZÖN EGY KIS CSERIÓT
Fogyasszon több zabkorpa rostot, például zabpelyhet vagy teljes kiőrlésű gabonapelyhet. Az American Journal of Clinical Nutrition szerint két adag teljes kiőrlésű gabonapehely fogyasztása – igen, a Cheerios is számít! – naponta közel 20 százalékkal csökkentheti a szívbetegségben való halálozás kockázatát!
ZÖLDTEÁT SZIPPANTANI
Sok tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea fogyasztása segíthet a koleszterinszint csökkentésében. A Vanderbilt Egyetem kutatói megállapították, hogy napi hét csésze zöld teának megfelelő mennyiségű zöld tea fogyasztása 16 százalékkal csökkentheti az LDL-koleszterinszintet. De már napi egy-két csésze is előnyös lehet.
rendelje meg a Séf salátáját
A leveles zöldségek és a tojássárgája gazdag forrása a luteinnek, egy olyan fitokémiai anyagnak, amely a szívbetegségek ellen harcoló antioxidánsokat szállít a szívbe és az agyba.
KAPJ EGY KIS Mogyoróért
Fogyókúraszerűen cseréld le a szénhidrátban gazdag nassolnivalókat dióra, és akár 30 százalékkal csökkentheted a szívbetegségek kockázatát! Egy harvardi tanulmány szerint ez történt azokkal az emberekkel, akik napi 127 kalória szénhidrátot – ez 14 sült Lay’s burgonyachipset jelent – helyettesítettek egy uncia dióval. A New England Journal of Medicine-ben kinyomtatott külön 2013-as jelentés szerint azok az emberek, akik naponta egy marék diót ettek, 30 év alatt 20 százalékkal kisebb eséllyel haltak meg bármilyen okból!