Figyelj a “szeretem” szóra. Nem leszek olyan merész, hogy nyolc olyan lépést mutatok be, amivel megszeretteted magad. Kis lépések, nem igaz?

Némelyek számára az önszeretet nem kérdéses. Olyan otthonokban nőttek fel, ahol a SZERETET volt az uralkodó négybetűs szó. Vannak, akik túl sokat birtokolnak, és Vanity Smurfhez hasonlóan tükörrel a kezükben érzik magukat a legjobban. Ők a hangoskodók, akik úgy gondolják, hogy mindenkinek 20 méterrel mögöttük és előttük meg kell hallania, hogy mi jár a fejükben.

Már 25 éve dolgozom az önszeretetért, és azt hiszem, még körülbelül 25 évem van hátra, mire igazán jól érzem magam a saját bőrömben. Sok-sok gyakorlatom van, amit arra használok, hogy morgás helyett mosolyogva nézzek a tükörbe, amit az évek során elolvasott önsegítő könyvek polcairól és a terápiás ülések tanulságaiból szedtem össze.

Íme néhány a kedvenceim közül, néhány lépés, amit az utóbbi időben tettem, hogy jobban szeressem magam. Talán ezek benned is kiváltanak néhány kedves érzést.

1. Csökkentsd az elvárásaidat

Egyszerű utálni magad, ha folyamatosan elmaradsz az elvárásaidtól. Tavaly nyáron, amikor kiléptem a vállalati állásomból, úgy éreztem, hogy még mindig képesnek kellene lennem arra, hogy legalább a fizetés kétharmadát megkeressem szabadúszó íróként, aki mentálhigiénés cikkeket készít. Ezért irreálisan sok szerződést kötöttem, és körülbelül 2,5 órát adtam magamnak egy-egy írás elkészítésére. Ha napi két-három cikket tudnék összehozni, akkor teljesíteni tudnám a fizetési elvárásaimat.

Két dolog történt: az írásom borzalmas volt, mert nem volt időm kutatni vagy sokat gondolkodni a cikkeken, és többet sírtam, mint amennyit írtam. Egy barátom látta, hogy mekkora nyomást helyeztem magamra, és könyörgött, hogy hagyjam ott az egyik fellépésemet (többek között depressziószakértőként) … hogy megmentsem a józan eszemet.

Az akkori összeomlásom után újra össze kellett foltoznom magam, és rájöttem, hogy reális célokat kell kitűznöm magam elé. Megháromszoroztam az egyes darabokra szánt időt, így most már, ha egy darabot 7,5 óránál rövidebb idő alatt végzek el, a vereség helyett a teljesítés érzésével távozom. Ragaszkodtam néhány óránkénti tanácsadói munkához – ahol magasabb díjat számíthatok fel -, hogy a számok működjenek.

2. Olvasd el az önbecsülési dossziédat

Az önbecsülési dossziém egy manilamappa, amelyben rengeteg baráttól, olvasótól, tanártól és alkalmanként egy családtagtól kapott meleg szavakat tartok. Ez egy megbízás volt a terapeutámtól körülbelül nyolc évvel ezelőtt. Azt akarta, hogy írjak egy listát a legfontosabb erősségeimről. Leültem a papírdarabbal, és csak annyit tudtam felhozni, hogy sűrű haj, erős körmök és jó arányú orr.

Ezért megkért, hogy kérjem meg három legjobb barátomat, hogy soroljanak fel 10 tulajdonságot, amit szeretnek bennem. Sírtam, amikor elolvastam a listáikat, és bedugtam őket abba a mappába, amit “Önértékelési dosszié” felirattal láttam el. Ezután, valahányszor valaki megdicsért valamiért – “Kedves ember vagy, de kirúgunk” -, felírtam egy post-it-re (“kedves ember”), és beragasztottam ide. A terapeutám azt mondta, szeretné, ha eljutnék egy olyan szintre, ahol nincs szükségem önértékelési dossziéra, de még mindig nem tudom, hogyan generáljam magamban a melegséget, ezért megtartom.

3. Beszélj magaddal, mint egy baráttal

Egyszer-egyszer rajtakapom magam, hogy önmagamat ostorozom, és felteszem a kérdést: “Ezt mondanám Libby-nek, Mike-nak, Beatriznek vagy Michelle-nek?”. Ha úgy beszélnék velük, ahogy magammal beszélek, a barátságnak már évekkel ezelőtt vége lett volna. Nem. Azt mondom Mike-nak: “Légy kíméletes magaddal. Csodálatos munkát végzel!” Beatriznek azt mondom: “Rengeteg stressz alatt állsz, nem csoda, hogy néhány dolgot nem tudsz most elintézni.” Mondom Libby-nek, hogy figyeljen az érzéseire, és Michelle-nek, hogy hősies.”

4. Képzeld el magad

Egy járóbeteg-programban, amelyben súlyos depresszió miatt vettem részt, azt az utasítást kaptuk, hogy képzeljük el magunkat teljesen jobban. Én egy nagyon derűs nőt képzeltem el rózsaszín napernyőben, kezemben egy rózsával, ami a gyógyulást szimbolizálta. A szemében tükröződő kifejezés valódi békét fejezett ki, mintha semmi sem tudná megingatni a nyugalmát. Később, a múlt hónapban elvégzett mindfulness-alapú stresszcsökkentő (MBSR) tréningen ugyanezt kérték tőlünk.

Még egyszer elképzeltem ezt a rózsaszín ruhás nőt, aki nem aggódott amiatt, hogy felpuffadt-e, vagy hogy képes lesz-e aludni aznap este, vagy hogy hogyan kezelje az aznapi negatív, tolakodó gondolatot. Olyan volt, mintha lehorgonyzott volna a pillanatban, és olyan titkot őrzött volna, amely mellett minden rögeszmém ostobaságnak tűnne. Néha futás közben vagy meditációim során visszatérek ehhez a képhez, és ő békét hoz nekem.”

5. Fedezd fel önmagad

Anneli Rufus elragadó könyvében, a Méltatlanokban tíz rejtett önértékelési csapdát sorol fel, és azt, hogyan lehet őket lebontani. Az egyik ilyen csapda, a nem-identitás, úgy orvosolható, ha rájössz, ki vagy.

“Az önutálat utáni éned nem valami teljesen idegen” – írja. “Ő vagy ő te vagy, az újra megtalált igazi éned.”

Ezután elmeséli egy barátnője történetét, aki egy nap rájött, hogy a szekrényében lévő összes ruha egyáltalán nem illik a személyiségéhez. Ezért a ruhatárának nagy részét jótékony célra adományozta, és újrakezdte. Ez az anekdota arra a délutánra emlékeztetett, amikor a még nem férjem azt mondta, hogy segítenünk kellene egymásnak a ruhatárunkkal kapcsolatban.

“Te nézd át az összes ruhámat, és ami ing vagy nadrág nem tetszik, azt tedd ebbe a műanyag zacskóba” – utasított. “Én ugyanezt teszem a tiéddel.”

Egy órával később már csak egy ing volt a zsákban. Szinte minden ruhadarabom a táskájában volt. A legtöbbjük anyámé volt. Amikor leszokott a dohányzásról, 50 kilót hízott, és elküldte nekem az összes ruháját. Hálás voltam, mert a) olcsó voltam, és utáltam vásárolni, és b) nem volt elég önbecsülésem ahhoz, hogy azt gondoljam, megérdemlem a saját ruháimat, szoknyákat, amelyeket nem kell a derekamnál biztosítótűvel behúzni, és amelyek nem poliészterből készültek.

Akkor még nem vettem észre, de az a délután mélyreható volt abból a szempontból, hogy valaki eléggé szeretett ahhoz, hogy meggyőzzön arról, hogy olyan ember vagyok, aki méltó arra, hogy saját stílusa legyen.”

“Lehet, hogy az önutálat utáni önmagunkat nem találjuk meg a magazinokban, amint a divatlapokból integetnek nekünk” – írja Rufus. “De “hallhatjuk” igazi “nyelvünket” könyvekben, filmekben, képekben, a természetben, a zenében, a nevetésben: bárhol, ahol valódi vagy színlelt emberek vannak. Tegyük játékká – szent titkos játékká. Mi ‘beszél’ hozzád? Nevek? Színek? Tájak? Párbeszédek sorai? Mindegyik egy kiindulópont. Mindegyik egy apró fény.”

6. Ajánlj magadnak szerető kedvességet

A szerető kedvesség-meditáció azon fajtájára utalok itt, amelyet Sharon Salzberg ír le a Valódi boldogság című könyvében:

A szerető kedvesség-meditáció gyakorlása úgy történik, hogy csendben ismételgetünk bizonyos mondatokat, amelyek kedves kívánságokat fejeznek ki önmagunknak, majd egy sor másik embernek. A szokásos mondatok általában a May I Be Safe (vagy May I Be Free From Danger), May I Be Happy, May I Be Healthy, May I Live with Ease – a mindennapi élet ne legyen küzdelem – variációi. A “May I” nem könyörgésnek vagy könyörgésnek van szánva, hanem a magunk és mások nagylelkű megáldásának szellemében mondjuk: Legyek boldog. May You Be Happy.”

A fent említett MBSR-tanfolyam során több szeretet-kedvesség meditáción vettünk részt. Amikor szerető kedvességet ajánlottunk magunknak, azt az utasítást kaptuk, hogy tegyük a kezünket a szívünkre, ha a belső kritikusunk különösen hangos volt, vagy ha megrekedtünk az önbírálat módjában. Bár egy kicsit hülyén éreztem magam, úgy tűnt, hogy ez a gesztus némi együttérzést vált ki belőlem.

7. Dobjuk el a megbánást

Néha az önutálatunk mélyen beágyazódik a megbánásba. Egyszerűen nem tudjuk elengedni azt a hülyeséget, amit 2004-ben vagy a múlt héten tettünk. A megbánás egy másik a 10 rejtett önértékelési csapda közül, amit Rufus felsorol a Méltatlanságban. Fontos kérdést tesz fel: “Mi kellene ahhoz, hogy ne nézzünk vissza?”

Aztán elmeséli a görög mitológiában szereplő Orfeusz zenész történetét, akit elpusztít menyasszonya, Eurüdiké halála. Hádész és Perszephoné, az alvilág urai azt mondják Orfeusznak, hogy visszahozhatja Eurüdikét az élők világába, ha teljesít egy feltételt: Orfeusznak az egész út során végig Eurüdiké előtt kell járnia, és soha nem szabad hátranéznie. Egyetlen pillantás is visszalöki Eurüdikét örökre a Hádészba. Rufus írja:

Ne nézz vissza sajnálkozva, mintha jelenlegi és jövőbeli életed, valamint legkedvesebb szeretteid jelenlegi és jövőbeli élete függne tőle. Mert ez így van. Tényleg függnek. Mint minden rossz szokást, ezt is le lehet törni. Lehet, hogy ima kell hozzá. Lehet, hogy kondicionáló technikák kellenek hozzá. (Amint azon kapod magad, hogy megbánod, határozottan fordítsd a figyelmedet valami másra, valami pozitív dologra: egy dalra, a “boldog helyedről” készült képekre, bármire, amit szeretnél megtanulni, valódi vagy képzeletbeli teniszmeccsekre.) … Ma. Az első nap. Itt és most egyszerűen azt kell mondanunk, hogy oké. Nézzünk előre és menjünk tovább. Ez a legbátrabb cselekedet.

8. Légy imában tartva

A Radikális elfogadás című könyvében Tara Brach meditációs tanár és pszichoterapeuta elmeséli egyik kliense, Marian történetét, akinek második férje bezárta Marian lányait a hálószobájukba, és orális szexet követelt.

Amikor Marian ezt megtudta, bűntudat gyötörte. Attól félve, hogy kárt tesz magában, tanácsot kért egy idős jezsuita paptól, aki az egyik tanára volt a főiskolán. Brach elmagyarázza:

Amikor a lány megnyugodott, a férfi gyengéden megfogta az egyik kezét, és elkezdett egy kört rajzolni a tenyere közepére. “Ez az a hely – mondta -, ahol élsz. Fájdalmas – a rúgkapálás, a sikoltozás és a mély, mély fájdalom helye. Ezt a helyet nem lehet elkerülni, hadd legyen.”

Aztán az egész kezét betakarta a sajátjával. “De ha tudsz – folytatta -, próbálj meg erre is emlékezni. Van egy nagyság, egy teljesség, ami Isten országa, és ebben az irgalmas térben kibontakozhat a te közvetlen életed. Ezt a fájdalmat – és ismét megérintette a lány tenyerének közepét – mindig Isten szeretete tartja. Ahogy megismered mind a fájdalmat, mind a szeretetet, a sebeid begyógyulnak.”

Meghatott ez a történet, mert azokban a pillanatokban, amikor a legjobban gyűlöltem magam – a saját életem kioltásának küszöbén -, éreztem Isten szerető jelenlétét, amely összetartott. Mariánhoz hasonlóan én is képes voltam visszatalálni a szívemhez azáltal, hogy Isten végtelen könyörületessége megtartott. Ha kényelmetlenül érzed magad Isten fogalmával kapcsolatban, elérheted az univerzumot vagy egy másik lényt, hogy együttérzésben tartson téged.

A műalkotás a tehetséges Anya Getter munkája.

Eredetileg a Mindennapi Egészségben a Józanság Szünetén jelent meg.