Ha a zsírégetés a célod, az intervall edzésnek az edzésprogramod részét kell képeznie. A HIIT edzés nagyszerű módja egy gyors edzés leütésének, és rendkívül hatékony a testalkat átalakításában.

Az intenzív munkaidőszakok rövid regenerációs szakaszokkal való összekapcsolásával (HIIT) az intervallum edzés segít maximális intenzitást nyújtani, miközben megtartja az edzésformát. A nagy intenzitású intervallumos edzés (vagy röviden HIIT) varázsa abban rejlik, hogy a tested még az edzőteremből való távozás után is tovább égeti a zsírt. A HIIT edzés során a szervezeted nem tud elég oxigént szállítani az izmaidhoz a kemény munkával töltött időszakokban. Ezért az izmaid “oxigénadósságot” halmoznak fel, amelyet az edzés után vissza kell fizetned, hogy újra normális állapotba kerülj. Az eredmény: Az anyagcseréd még órákkal az edzőterem elhagyása után is felpörög. Az edzők ezt a jelenséget edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak vagy EPOC-nak nevezik. Ezt leginkább úgy használhatod ki, ha rendszeresen rövid, intenzív edzéseket építesz be az edzésprogramodba.

Az intenzív körök olyan izomépítő hormonokat is stimulálnak, mint a növekedési hormon és az IGF-1. Ez tökéletes állapotba hozza a testedet a sovány tömeg felépítéséhez. A hormonválasz mellett pedig az intervallumos edzés a szív- és érrendszeredet is fejleszti. Azzal, hogy a kemény munkával töltött időszakok alatt megemelkedik a pulzusszámod, növeled a kardióképességedet és erősíted a szívedet. A rövid pihenőintervallumok alatt a regenerációs képességedet is növeled – ami azt jelenti, hogy a későbbi edzéseken gyorsabban fogsz tudni regenerálódni.

A HIIT-edzések összeállításakor arra összpontosíts, hogy olyan nehéz mozdulatokat tartalmazz, amelyek az egész testedet kihívás elé állítják egyetlen gyakorlatban. Törekedjen arra, hogy legalább két gyakorlatot tartalmazzon egymás után, mielőtt hagyja, hogy a teste regenerálódjon. A körök között kapjon levegőt, de ne hagyja magát teljesen regenerálódni, mielőtt nekilátna a következő sorozatnak.

Azért, hogy beindítsa a rutinját, összeállítottunk egy listát a legjobb edzők kedvenc intervallumos edzéseiből. Válassz ki egy vagy két HIIT-edzést, amit beépíthetsz a heti rutinodba – de ügyelj arra, hogy az edzések között legalább egy nap pihenő legyen, mivel ezek az intervallumok intenzívek.

HIIT Workout 1

Mike Duffy, a Mike Duffy’s Personal Training Studio tulajdonosa és vezető edzője ajánlásával.

1. kör:
1. kör. Burpees
2. Hegymászás
3. Ugróállások

Hogyan kell csinálni: Végezze el az 1. kör 3 körét úgy, hogy az első körben 10 ismétlést, a második körben 15 ismétlést, a harmadik körben pedig 20 ismétlést végezzen. Ne tarts pihenőt.

* Ugrókötelezz 3 percig *

Pihenj 1 percet

2. kör:
1. Gyalogló fekvőtámaszok kettlebell cserével a lábad alatt
2. Fekvőtámaszok
3. Lunge jumps
4. Sétálások (inchworms)

Hogyan kell csinálni: Végezz 3 kört a 2. körben, minden gyakorlatot 45 másodpercig végezve, 15 másodperc szünetet tartva minden gyakorlat és kör között.

* Ugrókötél 3 perc *

Pihenj 1 percet

3. kör:
1. Utazó kettlebell guggolás
2. TRX húzódzkodás
3. Box jumps
4. TRX bunkerkések

Hogyan kell csinálni: Végezzen el 3 kört a 3. körben, minden gyakorlatot 45 másodpercig végezve, 15 másodperc szünetet tartva minden gyakorlat és kör között.

* Ugrókötél 3 perc *

Pihenjen 1 percet

4. kör:
1. Utazó oldalsó fekvőtámasz
2. Dips
3. Gyorskorcsolyázó (oldalugrás)
4. Plankból fekvőtámaszba

Hogyan kell csinálni: Végezzen el 3 kört a 4. körben, minden gyakorlatot 45 másodpercig végezve, 15 másodperc szünetet tartva az egyes gyakorlatok és körök között.

HIIT Workout 2

A Mike Duffy’s Personal Training Studio CPT-jének, Brian Jensennek a jóvoltából.

– Ugrókötél
– Plyo pushup
– Testsúlyos sorok
– medicinlabda guggolásból felülre dobás
– Burpee
– medicinlabda mellkas passz
– Renegade sorok
– Jumping lunges
– Plank
– Futópad ferde sprintek

Hogyan kell csinálni: Kövesse a Tabata protokollt (20 másodperc munka, majd 10 másodperc pihenő) a fenti gyakorlatok mindegyikénél. Menj végig minden gyakorlaton egyszer, mielőtt megismételnéd a teljes kört. Ismétlés előtt pihenjen 2 percet. Törekedj arra, hogy 3 kört végezz a körből.

HIIT Workout 3

Courtesy of JC Deen of JCDFitness.com

1. 25 Mark a kötélmozgásokhoz x 30 másodperc

2. Sledgehammer kerékütések x 30 másodperc, amilyen gyorsan csak lehet
* 60 másodperc pihenő a szuperszettek között *

Hogyan csináld: Ismételd meg 2-3 alkalommal edzés után kondicionálás céljából.

HIIT Workout 4

Courtesy of JC Deen of JCDFitness.com

1. 30 méteres terhelt szánlökés
2. 25 kettlebell lengés
* 90 másodperc pihenő a szettek között *

Hogyan csináld: Ismételd meg ezt a befejező edzést 2-3 alkalommal edzés után.

HIIT Workout 5

> 1 perces sprint
90 másodperces regenerálódás
> 1 perces sprint 3%-os emelkedőn
90 másodperces regenerálódás
> 1 perces sprint 6%-os emelkedőn
90-…másodperces regenerálódás
> 1 perces sprint 9%-os emelkedőn
90 másodperces regenerálódás
> 1 perces sprint 12%-os emelkedőn
90 másodperces regenerálódás

Hogyan kell csinálni: Ismételje meg 3-6 alkalommal a kondíciója szintjétől függően.

HIIT Workout 6

1. 5 perces kocogós bemelegítés
2. Növelje a sebességet/intenzitást, amíg a pulzusszám eléri a csúcspulzusszám 85%-át
3. Csökkentse az intenzitást kocogásra/gyaloglásra, amíg a pulzusszám eléri a csúcspulzusszám 65%-át
4. 5 perces kocogós lehűlés

Hogyan végezze el: Kezdetben folytassa ezeket az intervallumokat 4-6 körön keresztül. Ahogy a kondíció növekszik, állítson be egy időkorlátot, és próbáljon meg elérni egy bizonyos intervallumcélt ennek az időnek a végére. Ha nincs pulzusmérője, keresse meg a pulzusát, és számoljon 6 másodpercig, majd szorozza meg ezt a számot 10-zel, hogy megbecsülje a pulzusát.

HIIT Workout 7

Courtesy of Jeremey DuVall, CPT of JeremeyDuVall.com

1. Gumiabroncs szaltók x 30 másodperc
2. medicinlabda szlalom x 30 másodperc
3. harci kötél szlalom x 30 másodperc
4. Rakott szánkó lökés x 100 yard
5. Farmer’s walk x 100 yard

Hogyan kell csinálni: Ismételd összesen 4 körig, minden kör között 2 perc pihenővel.

HIIT Workout 8

Courtesy of Jeremey DuVall, CPT of JeremeyDuVall.com

> Kettlebell swingek x 30 másodperc
> Jobb karos kettlebell snatch x 30 másodperc
> Jobb karos kettlebell push press x 30 másodperc
> Jobb karos felülről felfelé irányuló sétáló fekvőtámasz kettlebellel x 30 másodperc
> Sprint x 30 másodperc

Hogyan kell csinálni: Pihenj 90 másodpercet, majd ismételd meg a bal karoddal. Törekedj arra, hogy mindkét karon 2-3 kört végezz el.

Kapcsolódj hozzá: Barkács edzés