Vissza a következő szintre ezzel a 30 perces, testsúlyos lábedzéssel, amely garantáltan formálja és alakítja a lábakat, a feneket és a combokat. Feszesítsd és feszesítsd a sovány lábizmokat otthon ezzel a 7 nagyszerű gyakorlattal. Ez az edzés csak testsúlyos mozdulatokat tartalmaz – nincs szükség felszerelésre.
7 mozdulat a lábak otthoni tonizálásához
- Légguggolás
- Glute Bridges
- Négylábú combfeszítés Curl
- Traveling Side Lunges
- Scissor Kicks
- Walking Lunges
- Heel Raises
Keeping reading for a step-lépésről-lépésre útmutatót találsz képekkel, videókkal és leírásokkal minden egyes gyakorlatról.
===========================
Űzd ki a találgatásokat és a zavart, és kezdj el eredményeket látni.
Iratkozz fel a Tone-and-Tighten.com-ra, és kapd meg az INGYENES “7 napos edzés és egészséges menütervünket” naponta egyenesen a postaládádba. KATTINTS IDE, hogy megkapd.
===========================
Sok ember rengeteg kifogással áll elő.
“Nincs időm.”
“Nincs felszerelésem.”
“Nem tudok elvégezni néhány ilyen keményebb edzést.”
Ezeket a dolgokat állandóan hallom a kommentjeimben és az e-mailjeimben.
Nos, itt a Tone-and-Tighten.com-on a mi specialitásunk a “valódi fitness valódi embereknek”. Célunk, hogy segítsünk rádöbbenni, hogy nincs szükséged sok időre, sok felszerelésre, vagy akár őrült nagy intenzitású edzésre ahhoz, hogy egy elképesztő edzést végezz, ami gyilkos hatékonyságú.
Most megosztom veled az egyik kedvenc 30 perces testsúlyos edzésemet, ami garantáltan tónusossá és formássá teszi a lábakat, a feneket és a csípőt, amiről mindig is álmodtál.
A futás feszesítheti a lábadat?
A futás nagyszerű kardióedzés, amely a lábadat is erősítheti és tónusosabbá teheti, de a legjobb lábdefiníció érdekében érdemes némi erőnléti edzést is beiktatnod.
Ez a testsúlyos lábedzés itt a lábad minden egyes speciális területét megcélozza, hogy teljes lábedzést kapj.
MILYEN GYAKRAN VÉGEZZEK LÁBEDZÉST?
Ha valóban a lábadat akarod megcélozni a hét folyamán, akkor legfeljebb heti 2-3 napon érdemes lábedzést beiktatnod. A hét többi napján egészítse ki különféle más edzésekkel, hogy kiegyensúlyozza az edzéstervét, és más testrészeket célozzon meg.
Ez a lábedzés tökéletes módja annak, hogy otthon, felszerelés nélkül tónusba hozza és formálja a lábizmokat.
A lábak minden egyes területét megcélzó gyakorlatot mellékeltem: a fenék, a combhajlítók, a négyfejűek, a belső és külső combok és a vádli a teljes lábedzéshez.
Ezért az edzésért 45/15 intervallumos formátumot fogunk követni. Egy gyakorlatot 45 másodpercig végzel, 15 másodpercig pihensz, majd a következő gyakorlatra lépsz 45 másodpercig.
Minden gyakorlatot elvégzel, 1 perc pihenőt tartasz, és az egészet háromszor megismétled. Itt is vagyunk.
Minden edzés megkezdése előtt fontos, hogy a vér áramoljon és az izmok felkészüljenek. Íme az én kedvenc 3 perces otthoni bemelegítésem:
- Állj úgy, hogy a lábak csípőszélességnyi távolságra legyenek egymástól. A kezeket tartsd magad előtt vagy a csípődön.
- Mellkas és fej felfelé, csípőben és térdben hajlítsd be magad, hogy úgy ereszkedj le, mintha ülnél. Tartsa a térdeit éppen a lábujjak fölött.
- Süllyedj le, amíg a combjaid párhuzamosak a padlóval.
- Feszítsd ki magad, és állj fel.
- Feküdj hanyatt, a térdeid hajlítottak, a lábfejed laposan a padlón.
- A derekad és a feneked izmait használd arra, hogy a csípődet egyenesen felhúzd.
- Lassan engedd le.
- Feküdj le négykézlábra
- Tartsd laposan a hátad, és nyújtsd ki az egyik lábadat magad mögött csípőmagasságban.
- Hajlítsd be a térded, és vidd a sarkadat felfelé, a tarkód felé.
- Jöjjön vissza a kiinduló helyzetbe.
- Kezd egyenesen állva.
- Tegyünk egy nagy lépést, és oldalirányban ugorjunk át az egyik oldalra. Ügyelj arra, hogy a térded ne menjen túl a lábujjadon. A másik lábadat tartsd egyenesen.
- Visszaemelkedj álló helyzetbe, és válts oldalt.
-
Végezz oldalirányú lándzsát a bal lábadra ötször, majd a jobb lábadra ötször
- Feküdj a hátadra, karjaidat oldalra téve.
- A derekadat nyomd a szőnyegbe, és a sarkadat kb. 4-6 centire emeld fel a padlótól, a lábaidat tartsd együtt.
- Tartsd egyenesen a lábad, és ritmikusan mozgasd ki és vissza a lábfejed egymás felé, de keresztbe-kasul térj vissza. Keresztezd egyik lábadat a másik fölött, majd a következő mozdulatnál válts lábat.
- Kezdj álló helyzetben.
- Lépj előre az egyik lábadon, és engedd le a súlyodat egyenesen lefelé, a térdedet éppen a lábujjhegy fölött tartsd.
- Lépj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal, és az ellenkező térded majdnem érinti a padlót.
- Lépj vissza egyenesen, és lépj előre a hátsó lábaddal. Most azzal a lábbal ugorj előre.
- Álljunk a földön vagy úgy, hogy a sarkunk lelógjon egy lépcső vagy fok széléről.
- Növeld és engedd le a sarkadat, hogy érezd az égető érzést a vádlidban.