Oké, mindannyian tudjuk, hogy a pubertás után nincs növekedés. Sőt, minél idősebb leszel, annál jobban zsugorodsz.
“Ahogy öregszünk, a gerincünk csigolyái közötti lemezeket kitöltő folyadék veszít térfogatából, ami a magasság csökkenését eredményezi” – magyarázza Rob Ziegelbaum, DPT gyógytornász, a New York-i Wall Street Physical Therapy klinikai igazgatója és tulajdonosa.
Ráadásul a számítógép és az okostelefonok felett görnyedve töltött órák miatt a vállunk és a fejünk beesik – Ziegelbaum szerint ez az úgynevezett “Tech Neck” -, ami még több centit veszít belőlünk.
A jó hír:
De ahhoz, hogy teljes mértékben maximalizáljuk a magasságunkat, az egész testet meg kell vizsgálnunk, mondja Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, a Long Island-i és Queens-i Professional Physical Therapy regionális klinikai igazgatója. “A testtartás rugalmassága és stabilitása óriási szerepet játszik abban, hogy visszaszerezzük azt a plusz két-három centit, amit a lekerekített vállak vagy az előredőlő fejpozíció miatt elveszíthetünk.”
A testtartás tökéletesítése többről szól, mint az egyenes állásról. Nézze meg ezt a 7 lépést, amely segít kiegyenesedni és néhány plusz centit nyerni.”
6 edzési tipp és technika, amelyet a profi sportolók használnak, hogy örökké fittek maradjanak >>>>
Meghatározni a károkat
Álljon egy teljes hosszúságú tükör elé, és értékelje saját testtartását, javasolja Ziegelbaum. Úgy tűnik, hogy a vállai lefelé és előre dőlnek? A feje kiáll a teste elé? Miközben figyeli magát a tükörben, aktívan végezzen ennek megfelelő korrekciókat: emelje fel a fejét, egyenesítse ki az állát, húzza hátra és le a vállát, egyenesítse ki a jobb vállán átívelő vonalat a balra, feszítse meg a hasizmát, és húzza be a köldökét. Tartsd ezt a pozíciót három percig, és ne engedd, hogy a tested a “normál” testtartásodba lankadjon – tanácsolja Ziegelbaum. És figyelje meg, mit érez ebben a pozícióban másként – törekedjen arra, hogy ezeket a kisebb módosításokat a tükrötől távolabb végezze el.”
8 tudományosan bizonyított taktika, hogy karcsú és izmos maradjon >>>>
Adjon talpbetétet a cipőjéhez
A lábfej és a boka helyzete a tartáslánc kezdő láncszeme, magyarázza Yellin. “A lúdtalp vagy a pronált lábfej az alsó lábszár belső forgását, a csípő előrebillenését és a gerinc alsó részének összenyomódását okozza” – mondja. Egyszerű módja a kezelésnek:
A bokák erősítésével tovább javíthatod a testtartásodat. Yellin’s go to move: Tekerj egy rugalmas ellenállási szalagot a lábad köré, közvetlenül a bokád felett. Mozgasd a jobb lábadat előre és hátra 30 ismétlésig, majd oldalra kifelé és vissza 30 ismétlésig. Ismételd meg a bal oldaladon.
4 gyakorlat a bokaízületek golyóállóvá tételéhez >>>>
Erősítsd a vállaidat
“A vállak és a lapockák hajlamosak arra, hogy függőleges testtartásnál a fej helyzetét irányítsák” – magyarázza Yellin. Ezt a Tech Neck-et és a görnyedt fej által a nyakadnak okozott indokolatlan megterhelést szeretnéd ellensúlyozni, ami veszélyezteti a magasságodat. Próbáld ki ezeket a mozdulatokat:
Doorway Stretch
Mind Yellin, mind Ziegelbaum egy szuper egyszerű mozdulatot javasol a mellkas- és vállizmok megnyújtására: Egy ajtóban állva emeld mindkét karodat a vállad magasságába, és helyezd a könyöködet és az alkarodat az ajtókeret mindkét oldalára. Lépjen kissé előre, amíg kényelmes húzódást nem érez a mellkasfalon keresztül. (Ne feszítse a fájdalomig.) Tartsa 30 másodpercig, majd lépjen hátra és engedje el. Ismételje meg 3-szor.
Lapocka stabilizáló izmok
Az olyan edzésekhez, amelyek a lapockát behúzódásra kényszerítik, mint például az ülő sorok, a lat lehúzások vagy a hajlított sorok. Ez segít fenntartani a felső gerinc egészséges igazodását, maximalizálva a csigolyák magasságát, teszi hozzá Yellin.
TRX Rows
Kipróbáld ezt a mozdulatot Ziegelbaumtól, hogy megcélozd a rhomboidjaidat: Tartsd a TRX-pántokat mindkét kezedben a rögzítési ponttal szemben, a lábaidat tartsd vállszélességben egymástól. Dőlj hátra, amíg a hevederek megtartják a súlyodat, a könyököd pedig kinyújtva van. Tartsa egyenesen a csuklóját, hajlítsa be a könyökét, és húzza hátra a lapockáit, mintha egy ceruzát próbálna közéjük csippenteni. Végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből.
10 trükk a nagyobb, egészségesebb vállakért >>>>
Erősítsd a csontjaidat
A csontjaid a korral gyengülnek, de minél jobban meg tudod előzni az olyan betegségeket, mint a csontritkulás, annál többet tudsz megtartani és maximalizálni a magasságodból. Töltsön be kalciumot, amely segít erősíteni csontjait, és D-vitamint, amely elengedhetetlen ahhoz, hogy csontjai képesek legyenek felszívni a kalciumot. Tanulmányok szerint azonban az egyik leghatékonyabb módja a csontok megerősítésének az edzés. “A csontok szilárdságának megőrzése érdekében a csontokat különböző terheléseknek kell kitenni” – mondja Yellin. Olyan testsúlyos gyakorlatokat ajánl, mint a guggolás és a fekvőtámasz, amelyek segítenek a csontok erejének és szerkezetének megőrzésében. És valóban, a Bone című szaklapban 2015-ben megjelent tanulmány szerint a csípőt és a gerincet terhelő gyakorlatok, mint a guggolás, a deadlifts, a lunges és a felülnyomás, segíthetnek javítani a férfiak csonttömegét, és csökkenthetik a csontritkulás kockázatát.
Új tanulmány szerint a marihuána segíthet a törött csontok gyógyításában >>>>
Forrás a jóga gyakorlathoz
Ha az oktatója azt mondja, hogy hosszabbítson, akkor komolyan is gondolja. Az órákon gyakran optimalizálod a csontozatodat, de az igazi munka akkor kezdődik, amikor ezt a testtartás tudatosságot átviszed a nap többi 23 órájára. “A rendszeres és következetes jógagyakorlás segít lebontani és átformálni ezeket a régi testtartási szokásmintákat” – mondja Chad Dennis, a Wanderlust Hollywood jógaigazgatója.
Hozd vissza valódi magasságodat és lehetőségeidet a korral járó megrövidülésből Dennis három mozdulatával:
A lefelé néző kutya
Miért segít: Ez egy nagyszerű testtartás, amely segít finoman nyújtani és megnyújtani a combizmokat, amelyek a hátproblémák és az ágyéki gerinc természetes görbületének elvesztése egyik fő okozója.
Hogyan kell csinálni: A talajon négykézláb, a térdeidet közvetlenül a csípőd alá helyezd, a kezeidet pedig kissé a vállad előtt helyezd el. Lélegezzen ki, és emelje el a térdeit a padlótól, a csípőjét a mennyezet felé és hátra, a farokcsontját pedig nyújtsa el a medence hátsó részétől. Vezesse a sarkát a talaj felé, a térdeit tartsa egyenesen, de ne zárja be. A lapockáidat feszítsd meg a hátad mentén. Lélegezz.
Hegyi póz oldalirányú hajlítással
Miért segít: Ez az egyszerű, mégis erőteljes póz segít nyújtani, megnyújtani és újra megnyitni az oldalsó testeket.
Hogyan kell csinálni: Álljunk csípőszéles lábakkal, a karokat nyújtsuk a fejünk fölé, vállakkal lefelé, a fejtetőn keresztül. Bal kezünkkel fogjuk meg a jobb csuklónkat vagy alkarunkat, és ívben forduljunk át balra. Érezzünk mély nyújtást végig a test teljes jobb oldalán anélkül, hogy a bal testrész integritását veszélyeztetnénk. Térjen vissza középre, és váltson oldalt.
Locust Pose
Miért segít: A hátrahajlások segítik a véráramlás élénkítését, és – különösen, ha a kezeket ebben a pózban összekulcsoljuk – segítenek ellensúlyozni a túlságosan kerek és zárt mellkas, fej és nyak hatásait.
Hogyan kell csinálni: Feküdj hasra, a karok a tested oldalai mentén, tenyérrel felfelé, a homlokod a padlón nyugszik. Lélegezzen ki, és emelje fel a fejét, felsőtestét, karjait és lábait a padlótól, szorítsa össze a fenekét, és nyúljon át a lábain. Kulcsolja össze a kezeit a feneke fölött, hogy segítsen feljebb húzni a mellkasát.
A legjobb fogyókúrás jógaedzés férfiaknak >>>>
Habhenger
A habhenger nem csak a myofasciális felszabadításra jó – a puha, de merev henger tetején fekve a gerincoszlop dekompresszióját is lehetővé teszi, miközben a hab megtámasztja, magyarázza Ziegelbaum. “Ez neurológiai átképzésként hat a test számára, hogy újra megtanulja a megfelelő testtartást az állásba való átvitelhez.” Próbálja ki! Helyezze a habhengerét a padlóra, és feküdjön a gerincével közvetlenül rá, arccal felfelé, a térdeit behajlítva, a lábfejét pedig laposan tartsa a felületen. Győződjön meg róla, hogy a feje a hengeren van, teljesen megtámasztva, és hogy a habszivacs a gerincével egy vonalban van. Karjait támassza a hasára, vagy hagyja, hogy oldalra kinyúljanak, és érezze a mellizmok felszabadulását. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 percig.
Két legfontosabb pont, amit a habhengerrel érdemes eltalálni >>>>
Hajlító nyújtógépek
A fordított asztalok – a lábaknál vagy bokáknál fogva fejjel lefelé lógó gépek – segítik a gerinc kitágítását és az ízületek dekompresszióját, így könnyen feltételezhető, hogy segítenek a magasság és a testtartás optimalizálásában. De a hatások rövid életűek – amint a gravitáció ismét elkapja Önt, a feszes gerincizmok visszatérnek az összenyomott helyzetbe, és elveszíti a pillanatnyi nyereséget, amit esetleg látott, mondja Yellin. Ez nem jelenti azt, hogy másra nem jók. “Bár az inverziós asztalok nem biztos, hogy segítenek a testmagasság növelésében, vannak egymásnak ellentmondó bizonyítékok, amelyek a használatuk előnyeit mutatják” – mondja Yellin. “A derékfájással, porckorongproblémákkal vagy degeneratív porckorongokkal küzdő emberek hasznosnak találhatják az inverziós asztalokat, mivel egyes tanulmányok szerint az általa biztosított húzóerők segíthetnek ezen problémák megoldásában és a porckorongok újrarendezésében, kiegészítő kezelésként a fizikoterápia és az orvosi ellátás mellett.”
3 tipp a gerinc megmentésére >>>>