Voltál már fáradt a lépcsőmászástól? Nem vagy egyedül. Akár lelkes futó vagy, akár olyan ember, aki hetente egyszer-kétszer élvez egy hosszú sétát, az állóképesség nagy szerepet játszik mind a mindennapi életünkben, mind a fitneszrutinunkban. Hogy segítsünk állóképességünk növelésében, megkerestük Ben Wegmant, a The Fhitting Room edzőjét.
Amilyen fontos az edzés, olyan fontos az állóképességünk növelése is. Wegman szerint az állóképesség minden fizikai tevékenységnek jelentős része, mivel “növeli az oxigén mennyiségét a szervezetben, ezért növeli vagy fokozza a képességet, hogy hosszabb ideig végezzünk egy gyakorlatot”. Legyen szó a bevásárlás házhoz cipeléséről vagy egy maraton lefutásáról, az állóképességi tevékenységek “az élet minden területén előnyösek” – mondja Wegman.
Az állóképesség fejlesztéséhez Wegman hét tippjét olvasd tovább.
Találkozz a szakértővel
Ben Wegman a The Fhitting Room edzője, aki élőben vagy on-demand kis kihívást jelentő edzéseket kínál. Ben a Fhitting Room vezető tanfolyamfelelőse, és számos minősítéssel rendelkezik, többek között Kettlebell Concepts, PROnatal Fitness Pre and Post Natal, TRX és Kettlebell Athletics.
- 1. Az Fhitting Room vezető tanfolyamfelelőse. Adj hozzá intervallumokat
- 2. Aludj egy kicsit
- 3. Étkezz kiegyensúlyozottan
- 4. Gyakorold meg a testedet, és a testedet is. Ne ragaszkodj a rutinhoz
- 5. Alacsony intenzitású, nagy ismétlésszámú gyakorlatok
- 6. Csökkentse a sorozatok közötti regenerációs időt
- 7. Növeld az edzések időtartamát
1. Az Fhitting Room vezető tanfolyamfelelőse. Adj hozzá intervallumokat
Morsa Images/Getty Images
“Túl gyakran áldozzák fel az állóképességet az egyszerű, nehéz erőedzésért vagy az egyenletes kardióért” – mondja Wegman. Ahhoz, hogy teljes értékű sportoló legyél, azt javasolja, hogy az állóképességi munkát egészítsd ki a mindennapi fitneszrutinoddal, mivel tanulmányok szerint a sprint intervallum edzések növelik az “izmok oxidatív potenciálját” és az “állóképességi kapacitást.” Hogy intervallumokat adj az edzéseidhez, Wegman azt javasolja, hogy a kardió rutinodat tördeld meg néhány rövid sprintszakasszal.
2. Aludj egy kicsit
A jó éjszakai pihenés elengedhetetlen az állóképesség építéséhez. “Ha jól kipihent vagy, a tested egyszerre tud hosszabb ideig és keményebben dolgozni” – mondja Wegman. De mi is minősíti a jó éjszakai alvást? Az International Journal of Sports Medicine 2019-es áttekintése szerint hét-kilenc óra az ideális, és még ennél is többre lehet szükség, ha sportoló vagy. Ennél kevesebb alvás negatívan befolyásolhatja az étvágyat, az anyagcserét és a teljesítményt. Ha nehezen tudsz eleget aludni, próbáld meg egy órával megnövelni a jelenlegi alvási ciklusodat, és nézd meg, hogy javítja-e a kondicionális állóképességedet.
3. Étkezz kiegyensúlyozottan
Sam Hojati / Unsplash
A Nutrition Journal című szaklapban megjelent tanulmány szerint a megfelelő táplálkozás javítja az atlétikai teljesítményt, a kondíciót és a sérülések elkerülését.Wegman szerint a kiegyensúlyozott étrend, különösen az olyan egészséges szénhidrátokat tartalmazó étrend, mint a teljes kiőrlésű rizs és a banán, elengedhetetlen a fittségi állóképesség növeléséhez az erősebben feldolgozott társaik helyett. Az egészséges táplálkozásról szóló bontásért nézd meg a kiegyensúlyozott étrend kilenc parancsolatát, ahogyan azt Kelly LeVeque és Elissa Goodman táplálkozási szakértők elmondták a Byrdie-nek. Ne feledkezz meg a folyadékpótlásról sem, amikor az állóképességeden dolgozol, és adj hozzá elektrolitokat, ha több mint egy órán át vagy párás körülmények között edzel.
Minden edzés előtt gondoskodj arról, hogy bemelegítsd a tested néhány dinamikus mozdulat és aktív nyújtás elvégzésével.
4. Gyakorold meg a testedet, és a testedet is. Ne ragaszkodj a rutinhoz
Emilija Manevska/Getty Images
Wegman szerint “a rutin az állóképesség első számú ellensége”. Ahelyett, hogy elkényelmesednél egy adott edzéshez, például az erőnléti edzéshez, Wegman azt javasolja, hogy változtasd “az edzéseket és az intervallumokat, hogy következetesen új kihívások elé állítsd a testedet”. A rendszeres edzésrutin összekeveréséhez próbáljon ki egy olyan programot, mint a ClassPass, ahol különböző stúdiókban különböző edzésórákkal kísérletezhet.”
Wegman szerint “a fittségi állóképesség az ismert határain túlra löki Önt”. Ahhoz, hogy kihívást jelentsen az elvárásai és a teste számára, Wegman azt javasolja, hogy legyen nyitott az új edzésekre. Lépj ki a komfortzónádból, és próbálj ki valami olyasmit, mint a boksz, a jóga vagy a sziklamászás, mivel a határaid feszegetése és az új célok kitűzése nemcsak a fizikai állóképességed növelésében segít, hanem “megnyitja az elmédet az életed más területeire is, ahol messzebbre juthatsz vagy nagyobb sikereket érhetsz el, mint vártad” – mondja Wegman.
5. Alacsony intenzitású, nagy ismétlésszámú gyakorlatok
SrdjanPav/Getty Images
“Az alacsony intenzitású, nagy ismétlésszámú gyakorlatok remek módja az állóképesség javításának, egyszerűen azért, mert az alacsony intenzitású, nagy ismétlésszámú munka a folyamatos mozgás normalizálására edzi a testet” – mondja Wegman. Az erőnléti edzés során például alacsonyabb súly használata lehetővé teszi, hogy több ismétlést emeljünk, mintha nehezebbet használnánk, így az izmok állóképessége fejlődik, ami áttevődik más tevékenységekre, például futásra vagy kerékpározásra. “Az ismétlések növekedésével fokozatos átmenet történik az erő- és állóképesség-építő munkáról az állóképesség-építő munkára. Azzal, hogy magas ismétlésszámmal, alacsony intenzitással dolgozol, növeled az állóképességedet, amikor visszatérsz a magas intenzitású edzéshez” – teszi hozzá Wegman.
6. Csökkentse a sorozatok közötti regenerációs időt
Artem Varnitsin/EyeEm/Getty Images
“A sorozatok közötti regenerációs idő csökkentése arra kényszeríti az izmaidat, hogy akkor dolgozzanak, amikor kényszer alatt vannak vagy fáradtak, amit a legtöbben így érzünk egy hosszú munkanap után” – magyarázza Wegman. Ha arra edzed magad, hogy rövidebb pihenőket tarts, és még a teljes regenerálódás előtt visszatérj a feladathoz, az segíthet a rugalmasság kialakításában. “Azzal, hogy csökkented a sorozatok közötti regenerálódási időt, valójában arra edzed a tested, hogy javítsd a munkaképességet és jobban teljesíts fáradtan. Ez azt is jelenti, hogy a test hosszabb ideig képes nyomni, nem áll le, amikor a fáradtság első jelei kúsznak fel” – mondja.”
7. Növeld az edzések időtartamát
recep-bg/Getty Images
És persze, ha hosszabb teljesítményt akarsz nyújtani, a gyakorlat teszi a mestert. Segíthet, ha az edzések időtartamának nyomon követésével és rögzítésével arra edzed magad, hogy folyamatosan nyomd a tempót. “Ha növelni akarod az állóképességet, akkor a testedet erre kell edzened. Ez azt jelenti, hogy fokozatosan egyre hosszabb és hosszabb ideig kell fizikai erőfeszítéseket tenni” – mondja Wegman.
De hogyan is csináljuk ezt? Wegman a következő tanácsot adja: “Kezdje azzal, hogy a heti edzéseinek egyikét megnöveli egy kis időtartammal, mondjuk öt perccel. A következő héten növelhet egy másik edzést öt perccel, vagy növelheti ugyanezt az edzést 10 percre. Maradjon következetes, ahogy növeli az időtartamot, és mindenhol látni fogja az előnyöket”. És ne felejtsd el nyomon követni a fejlődésedet, hogy láthasd, milyen messzire (vagy hosszúra) jutottál.