A trigliceridek a vérben található zsírfajták, amelyekre a szervezetnek szüksége van az energiatermeléshez.

Az amerikaiak mintegy 30%-ának azonban hipertrigliceridémia van – egy olyan állapot, amikor túl sok triglicerid van a véráramban.

A magas trigliceridszint a vérben a szív- és érrendszeri betegségek, köztük a szívroham és a szívbetegségek kockázati tényezője.

A magas trigliceridszint a metabolikus szindróma jele is lehet, amely a magas vérnyomás, a magas vércukorszint, a magas koleszterinszint, a magas trigliceridszint és a túlsúly kombinációja. A metabolikus szindróma a szívroham, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás fokozott kockázatának teszi ki Önt.

Ha magas a trigliceridszintje, sokat tehet azért, hogy visszahozza az egészséges tartományba.

Ez a cikk a trigliceridszint csökkentésének 7 módját, valamint a trigliceridszintet csökkentő vitaminokat és étrend-kiegészítőket ismerteti.

Mi a trigliceridek normál tartománya?

A standard koleszterinvérvizsgálat a trigliceridszintjét is méri. Az American Heart Association szerint a vér trigliceridszintjének ezek a tartományai:

• A normális érték 150 alatt van.
• A határérték a 150 és 199 közötti érték.
• Magas a 200 és 499 közötti érték.
• Nagyon magas az 500 vagy annál magasabb.

6 módszer a trigliceridek gyors csökkentésére

Ha magasak a trigliceridek, ezek az életmódbeli változtatások segíthetnek visszaállítani őket a normális tartományba.

Vágja ki a cukrot

A cukor és a finomított szénhidrátok elhagyása az egyik legjobb módja annak, hogy csökkentse a trigliceridszintjét.

A magas cukortartalmú étrend összefügg a magas trigliceridszintekkel. A magas inzulinszint miatt a trigliceridek felhalmozódhatnak a vérben és a májban, ami szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.

A fruktóz – a gyümölcslevekben és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban található cukorfajta – különösen rossz hatással van a trigliceridszintre. A májad nem úgy metabolizálja, mint a szacharózt (asztali cukrot).

Szerencsére több tanulmány is megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés gyorsan csökkenti a trigliceridszintet. És még ha nem is alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltasz, akkor is jó ötlet csökkenteni az egyszerű cukorbevitelt.

Elhagyja vagy csökkentse az alkoholt

Az alkoholfogyasztás a triglicerideket is megemelheti.

Az alkohol megakadályozza, hogy a májad lipoprotein lipázt – a triglicerideket lebontó enzimet – termeljen. Ennek eredményeképpen az ivás növeli a vér trigliceridszintjét.

Az alkoholfogyasztás visszaszorítása jó módja annak, hogy vérének markerei ismét normális tartományba kerüljenek.

Fogyasszon több omega-3 zsírsavat

Az omega-3 zsírsavak egészséges zsírok, amelyek a lazacban, tonhalban és más zsíros halakban találhatók.

A heti kétszer lazacot fogyasztó túlsúlyos férfiak és nők vérének trigliceridszintje jelentősen csökkent.

Egy másik tanulmány szerint a heti kétszeri zsíros halfogyasztás 36%-kal csökkentette a szívbetegségek kockázatát.

Próbáljon meg néhány adag halat beiktatni a heti étkezési tervébe. Jó választás lehet:

• lazac
• tonhal
• makréla
• szardínia
• szardínia

Ha nem szereti a halat, szedhet halolaj- vagy csukamájolaj-kiegészítőt.

A fűvel táplált vörös húsból és fűvel táplált, teljes zsírtartalmú tejtermékekből is juthat omega-3-okhoz, bár ezek nem olyan koncentráltak, mint a tenger gyümölcseiben található omega-3-ak.

Egye a zöldségeit

A zöldségek jó forrása az élelmi rostoknak, különböző mikrotápanyagoknak és gyulladáscsökkentő vegyületeknek, amelyek együttesen csökkenthetik a trigliceridszintet.

Azok, akik több zöldséget vettek be az étrendjükbe, jelentős csökkenést tapasztaltak a vérük trigliceridszintjében, még akkor is, ha nem fogytak.

Priorizáld a rostban gazdag zöldeket, mint pl:

• Brokkoli
• Spenót
• Kelbimbó
• Káposzta
• Kelkáposzta
• Kelkáposzta
• Kard
• Avokádó
• Szöldbab

Fogyni

Ha több kalóriát eszel, mint amennyire szükséged van, a szervezeted a felesleges kalóriákat trigliceridekké alakítja és testzsírként raktározza el. A túlsúly a magas trigliceridszintek egyik fő kockázati tényezője.

A fogyás viszont kiváló módja a trigliceridszintek csökkentésének. A magas trigliceridszintű és metabolikus szindrómában szenvedő embereknél a fogyás után jelentősen csökkent a trigliceridszint.

Az inzulin-, LDL-koleszterin-, összkoleszterin- és gyulladásszintjük is csökkent.

Ha a fogyással küzd, a ketogén diéta segíthet.

Fizikai aktivitás

Mindenféle fizikai aktivitás jót tesz a szív egészségének.

De ahhoz, hogy csökkentse a trigliceridszintjét, bizonyos mozgásformákat érdemes előnyben részesítenie.

Egy nemrégiben készült tanulmány többféle edzéstípust hasonlított össze, és azt, hogy mindegyik hogyan hatott a résztvevők szívbetegségek kockázatára. A gyakorlatok között szerepelt futás, súlyemelés, nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) és más gyakori edzések.

Míg az összes edzés javította a résztvevők egészségi állapotát, három gyakorlat volt a legjobb a trigliceridszint csökkentésében:

• HIIT
• magas ismétlésszámú erőedzés (10-12+ ismétlés sorozatonként)
• hosszú távú kardió

Vitaminok és kiegészítők, amelyek segítenek csökkenteni a trigliceridszintet

Az életmódváltás mellett számos olyan étrend-kiegészítő is létezik, amely segíthet a trigliceridszint csökkentésében.

Niacin (B3-vitamin)

A niacin egy B-vitamin, amely csökkenti a trigliceridszintézist, és segít a szervezetnek a trigliceridek gyorsabb lebontásában.

A niacint szedőknél következetesen csökken a trigliceridszint, és sok orvos javasolja a niacin szedését a vényköteles szívgyógyszerek, például a sztatinok mellett.

Figyelem: a niacin gyakori mellékhatása a kipirult, bizsergő bőr. Ez ártalmatlan, de elkerülhető, ha nem pirulós niacint szed.

Niacin online, vagy a legtöbb gyógyszertárban és bioboltban kapható.

A javasolt adag: 500 mg

Kurkumin

A kurkumin a kurkuma, a népszerű konyhai fűszer fő hatóanyaga.

A kurkumin kapszulát 4 héten keresztül naponta szedőknél mérsékelten csökkent a vér trigliceridszintje. A kurkumin antioxidáns és gyulladáscsökkentő is.

GYőződjön meg róla, hogy olyan kurkumin-kiegészítőt talál, amely fekete bors kivonatot (piperin) tartalmaz. Ez több mint 2000%-kal növeli a kurkumin felszívódását.

Javasolt adag: 400 mg vagy több

Halolaj

Ha nem szeret halat enni, a trigliceridszint-csökkentő omega-3-akat halolaj-kiegészítőből is beszerezheti.

Számtalan tanulmány megállapította, hogy a halolaj csökkenti a trigliceridszintet.

A javasolt adag: 1000 mg vagy több

A tanulság

A magas trigliceridszint a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

Szerencsére sokat tehet a trigliceridek csökkentése érdekében.

A táplálékkiegészítők és az életmódváltás, például a testmozgás, a fogyás, a kevesebb cukor fogyasztása és az alkohol elhagyása segíthetnek abban, hogy trigliceridszintje a normális tartományba kerüljön.

Napi rutinjának néhány változtatásával csökkentheti trigliceridszintjét és javíthatja egészségét.