Íme néhány valódi taktika, amelyek segítenek gyorsan elaludni – és remélhetőleg egész éjszaka aludni.

Az éjszakai elalvással kapcsolatos fizikai és pszichológiai erőfeszítéseket könnyebb mondani, mint tenni, de a gyors és könnyű elalvás hatékony technikáinak elsajátítása olyan gyakorlat, amelyet sok felnőttnek jól jönne – különösen a mostani, sok szorongással teli világban. Egyszerűen fogalmazva, sokkal kevesebbet alszunk, mint amennyire szükségünk lenne – és kevesebbet alszunk, mint korábban. Egy 2019-es tanulmányban például a Ball State University kutatói megállapították, hogy a 2010-es 30,9 százalékról 2018-ra 35,6 százalékra nőtt a nem megfelelő alvástól szenvedő amerikaiak aránya, amit hét óra vagy annál kevesebb alvásként definiáltak.

RELATED: Ennyi alvásra van szükséged minden egyes éjszaka a szakértők szerint

Minden eddiginél könnyebb megérteni, miért veszítjük el az alvásunkat. Bár semmi sem fogja egyik napról a másikra megoldani globális problémáinkat, legalább a személyes kialvatlanság ellen van módunk felvenni a harcot, beleértve néhány tippet és trükköt, amelyekkel gyorsabb alváskezdetre ösztönözhetünk, már ma estétől kezdve.

Először is, gyakorolja a lefekvés előtti jó szokásokat

Még azelőtt a pillanat előtt, amikor az ágyban fekve akarja magát elaltatni, fegyelmezetten kell időt szakítania az esti lazításra. Janet Kennedy, PhD, klinikai pszichológus és alvásszakértő szerint az, hogy gyorsan el tudj aludni, ha már az ágyban fekszel, már több órával a betakarózás előtt elkezdődik.

“Ha az első alkalom, hogy nyugodtan el tudsz aludni, az ágyba fekvéskor van, akkor elárasztanak a gondolatok a megtörtént dolgokról, a tennivalókról, a véletlenszerű beszélgetésekről – mindenről, amire napközben nem volt időd gondolni” – mondja Kennedy. “A merengés növeli az izgalmat, ami sokkal nehezebbé teszi az elalvást.”

Az ellazulási folyamat megkezdéséhez Kennedy azt javasolja, hogy legalább egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki a képernyőket. Ez a telefonnal kezdődik, majd a számítógéppel, végül a televízió kikapcsolásával.

“Az elmének szüksége van egy esélyre, hogy lenyugodjon lefekvés előtt – ezért fontos, hogy legalább egy órával lefekvés előtt kikapcsoljuk a képernyőket” – mondja. “Egész nap rengeteg információt veszünk magunkhoz, és multitaskingolunk, ami rendkívül aktívan tartja az agyat. De időt kell szánnunk arra, hogy feldolgozzuk vagy átgondoljuk a napot, mielőtt lefekszünk.”

Nincs egy általános módszer a kikapcsolódásra. “Szánjunk időt arra, hogy olyan módon lazítsunk, ami jól esik” – mondja Kennedy. “A lefekvési rutinnak olyasminek kell lennie, amit megtehetsz, nem pedig olyasminek, amit meg kell tenned.”

Tedd azt, ami neked beválik: hallgass relaxációs zenét, végezz könnyű nyújtásokat, vagy próbáld ki a naplóírást. Bármi, ami lelassít, központba helyez, és elégedetté és álmossá tesz. Ha már készen állsz arra, hogy lecsapj a párnára és valóban elaludj, itt van hat alvást elősegítő technika, amit kipróbálhatsz, egyenesen maguktól a szakértőktől.

RELATED: Egy alvási tanácsadó szerint 8 gyakori alvási hiba, ami miatt nem tudsz aludni

1. Olvass, amíg nem tudsz ébren maradni.

Mivel már kikapcsoltad a képernyőket, beleértve a tévét is, Kennedy azt javasolja, hogy az ágyban olvass egy kicsit könnyedén, hogy segítsen gyorsan elaludni. Bár valószínűleg bármilyen könyv megteszi, ő kifejezetten ajánl valamit a szépirodalmi műfajból.

“A szépirodalom olvasása egy olyan helyet ad az elmének, ahová elvonulhat a napról szóló gondolatoktól és az esetleges aggodalmaktól” – mondja. “Ha az agy le van foglalva, a test átveheti az irányítást a természetes fáradtságtól, és álomba húzza az embert. Azt javaslom, hogy addig olvasson, amíg nem tud ébren maradni.”

2. Vagy sodródj el egy mese hangjára.

Ha az olvasás nem a te világod, az sem baj. Lefekvés közben is szórakozhatsz, hála a piacon lévő különféle meditációs alkalmazásoknak, mint például a Calm, a HeadSpace és a Stop, Breathe & Think. A normál meditációs órákon túl ezek az alkalmazások már olyan termékeket is kínálnak, mint a HeadSpace esti meséi, ahol egy nyugtató hang altat el egy lefekvés előtti meditációs gyakorlattal és egy kis mesével. “Tudományos szempontból a meditáció segít csökkenteni a pulzusszámot a paraszimpatikus idegrendszer beindításával és a lassabb légzés ösztönzésével, ezáltal növelve a minőségi alvás esélyét” – osztja meg a Headspace a honlapján.

A meditáción vagy meditatív történetek hallgatásán kívül számos szándékosan altató podcast létezik, amelyek egyetlen célja, hogy nyugtató hangokkal – vagy puszta unalommal – altassák el a hallgatókat. A “Get Sleepy” és a “Sleep With Me” két kedvenc.

RELATED: Bemutatkozik a Real Simple Relax: A legegyszerűbb módja az otthoni irányított meditáció kipróbálásának

3. Használja a 4-7-8 légzési módszert.

Noha ritkán mondanánk, hogy higgy az internetes hiedelmeknek, a “4-7-8-as módszer” néven ismert lefekvés előtti légzési trükk valóban működik. Dr. Andrew Weil már régóta hirdeti ezt a technikát. Dr. Weil interjúkban ezt a légzéstechnikát az idegrendszer természetes nyugtatójához hasonlította. De ezt a gyakorlatot minden este gyakorolni kell, mivel hatása eleinte finom, és csak következetes ismétléssel válik erősebbé.

Próbálja ki ma este:

1. Húzza be a száját, és lélegezzen be csendesen az orrán keresztül négy másodpercig.
2. Hét másodpercig tartsd bent a levegőt.
3. Lélegezzen ki teljesen a száján keresztül, “whoosh” hangot adva, nyolc másodpercig.
4. Ismételje meg ezt a ciklust négyszer.

4. Tegye a hálószobáját a lehető legsötétebbé.

Bár nyilvánvalónak tűnik, a gyors elalvás megköveteli, hogy a helyiség, ahol tartózkodsz, sötét legyen. Tényleg nagyon-nagyon sötét. Ahogy az Alvás Alapítvány elmagyarázza, a világítás lekapcsolása jelzi az agyadnak, hogy ideje aludni. A mesterséges fénynek való kitettség lefekvés előtt elnyomhatja a melatonint, azt a hormont, amely jelzi az agyadnak és a tested rendszereinek, hogy itt az ideje elaludni.

Ez ellen az Alvás Alapítvány azt javasolja, hogy alacsony wattos izzókra válts az ágyad mellett, és az elalvás érdekében fényzáró függönyöket szerelj fel, hogy napfelkelte után aludj. Ez azt is jelenti, hogy vagy kapcsolja ki a laptopját, és kapcsolja ki (vagy fordítsa meg) a telefonját, hogy minimalizálja a fénykibocsátást és a figyelemelterelést.

RELATED: A hálószoba dekorációja szabotálhatja az alvásodat

5. Csökkentsd le a hőmérsékletet.

A National Sleep Foundation azt javasolja, hogy a gyors elalváshoz tartsunk hűvös szobát, mivel a hőmérséklet (külső és belső) fontos szerepet játszik az elalvásban. Állítsa a termosztátot 60 és 67 Fahrenheit-fok (15 és 19 Celsius-fok) közé felnőttek és gyermekek számára az optimális alvási környezethez, javasolja a The National Sleep Foundation. Adja meg az alaphangot ma este azzal, hogy jóval lefekvés előtt lekapcsolja a termosztátot, hogy minél hamarabb meghúzza magát és álomországba vonulhasson.

RELATED: A tudomány szerint a lefekvés előtti fürdés lehet a nagyszerű alvás kulcsa – feltéve, hogy jól időzíted

6. Csapd be magad, hogy elaludj a fordított pszichológiával.

Kennedy még egy potenciálisan ellentmondásos tippet tud adni: “Ne próbálj meg elaludni” – mondja. Ehelyett próbálj meg nem elaludni, és aztán figyeld, ahogy az alvás eljön hozzád. A pszichológiában ezt a technikát paradox szándéknak nevezik. 2003-ban kutatók 34 álmatlanságban szenvedő embert kértek meg, hogy 14 éjszakán keresztül teszteljék. A résztvevők felét a paradox szándék alkalmazására kérték, míg a másik felét nem.

A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy “a paradox szándékra kijelölt résztvevők a kontrollcsoporthoz képest szignifikánsan csökkentették az alvási erőfeszítést és az alvási teljesítménytől való szorongást”. Vagyis gyorsabban és kevesebb stresszel aludtak el.”

Az ellenkező értelmű technikán túl Kennedy azt javasolja: “Ha alvásproblémáid vannak, hagyd abba a próbálkozást, és tereld el a figyelmedet, amíg a tested újra álmos nem lesz. Próbálkozhat mélylégzéssel, olvasással, színezéssel, szudokával – bármivel, ami eltereli a gondolatait a nem alvás okozta frusztrációról.”

Real Simple Newsletters

Tippeket, inspirációt és különleges ajánlatokat kaphat a postaládájába.