Ha az a célod, hogy erősebb legyél, és gyakorlatilag az edzőteremben élsz, de nem látod a kívánt eredményeket, akkor ez neked szól.

Nem számít, hogy ki vagy, a fitneszút sosem lineáris. Lehet, hogy egyes hónapokban teljesíted a számokat és új PR-okat állítasz fel, míg más hónapokban úgy találod, hogy nem egészen ott vagy, ahol szeretnél lenni, annak ellenére, hogy nem változtattál semmit az étrendeden vagy az edzésprogramodon. Ha beleteszed a munkát, és nem látod a várt erőnövekedést, az frusztráló élmény lehet.

Senki sem tudja ezt jobban, mint Logan Gelbrich. Ő egy 3. szintű tanúsítvánnyal rendelkező CrossFit edző és a kaliforniai Venice Beachen található DEUCE Gym tulajdonosa, aki sportolók ezreinek segített már azon az úton, hogy ne csak erősebbek, hanem sportolóként is teljesebbek legyenek.

Gelbrich öt okot azonosított, amiért az erőnléti edzés nem hozza meg a sportoló által várt eredményeket.

1) Nem edzel valójában

Az első ok, amiért nem erősödsz, az az inger. Nagy különbség van az edzés és a tényleges edzés között.

Lehet, hogy megvan a helyes forma, de az, hogy egyszerűen csak végigcsinálod a mozdulatokat, nem ugyanaz, mint a szándékos edzés. Megfelelően meg kell terhelni a rendszert ahhoz, hogy az erőnövekedés manifesztálódjon.”

“Elég gyakori, hogy az edzés koreográfiáját végezzük a tényleges alkalmazkodást kiváltó edzés helyett, és az erőnléti edzésnek ez a megszemélyesítése a biztonság és a “forma” nevében igazolható” – mondja Gelbrich.

“Az erőfejlesztő edzésnek elég megterhelőnek és ezért elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy elvégezze a feladatát. Ezt el lehet érni a biztonságos testtartások és pozíciók megtartása mellett, de a túl könnyű súlyok emelése és/vagy a nem megfelelő mennyiségű edzésmennyiség adagolása soha nem fog erőnövekedést eredményezni.”

2) Megrekedsz az ismétlésben

A második az, hogy a test mennyire képes kezelni az edzésterhelést. Ez számos tényező miatt változik, de a most hatékony erőgyakorlatok később már nem biztos, hogy ugyanolyan hatékonyak lesznek. Gelbrich ezt “alkalmazkodásnak” nevezi.

“Ami az elején működött, az nem fog működni az erőnléti utazás közepén vagy végén sem – az erőadaptációhoz szükséges inger egy mozgó célpont” – mondja Gelbrich.

“Minden valamirevaló erőnléti program nyújt valamilyen megoldást az akkomodációnak nevezett természetes jelenségre. A lineáris erőprogramok gyakori stratégiája a tehermentesítő időszakok használata az edzésintenzitások fenntartása érdekében. Az edzésváltozatosság egy másik eszköz az alkalmazkodás elősegítésére anélkül, hogy alávetnénk magunkat az akkomodáció stagnáló hatásainak.”

3) Irreális célokat tűztél ki

Az ösztönzés és az akkomodáció kétségtelenül központi szerepet játszik az erősebbé válásban, de mint minden sport vagy fitneszcél esetében, a mentális megközelítés ugyanolyan fontos lehet, mint a fizikai edzés.

A reális elvárások felállítása messzire vezet, és ez különösen igaz, ha a kudarcról és a kudarc hatásairól van szó. A célokat perspektívában kell tartani, csakúgy, mint az említett célok eléréséhez kidolgozott edzéstervet.

“Rengeteg jó dolog származhat abból, ha egy nagyra törő célt üldözünk, és kissé alulmaradunk, de ami valószínűleg fontosabb a reális elvárásoknál, az a pontos edzésterv” – hangsúlyozza Gelbrich.

“Az irreális elvárások valószínűleg leginkább ártanak az edzésrecept hatékonyságának. Ha a gyakorlatok, terhelések és edzésmennyiségek előírása irreális elvárásokon alapul, az edzés valószínűleg alkalmatlan lenne az adaptáció elősegítésére.”

4) Mentálisan lemeríted magad

Tegyük fel, hogy az edzésprogramod kutyaszorítójában vagy, és látod az eredményeket, de már nem vagy annyira motivált, mint korábban. Hogyan tarthatod magadban az erőnléti edzéseket, és ezáltal hogyan erősödhetsz tovább?

Egyszerűen fogalmazva, keverd a dolgokat, hogy friss perspektívát tarts, és ne ragadj le a konkrét számok elérésén (vagy el nem érésén).

“Az edzésváltozatosság lehetővé teszi a sportoló számára, hogy magas edzésmennyiséget tartson fenn anélkül, hogy a napi erőfeszítéssel kapcsolatos elvárások vagy nyomás kialakulásának néhány hátulütője lenne” – mondja Gelbrich.

“Az edzésszámokhoz való érzelmi kötődés mentálisan megterhelő lehet. A Westside módszer például kihasználja a magas edzésintenzitás előnyeit anélkül, hogy a számok heti elérésének jelentőséget tulajdonítanánk, és a kihagyott emelések fizikai kiesése nélkül.”

5) Nem vagy őszinte magaddal

A “Miért nem erősödöm?” kérdésnél hasznos eszköz lehet, ha magadba nézel, hogy megtaláld a motivációd forrását.

Tényleg beleteszed a munkát (vagy túl sok munkát)? Nem a gyengeségeidre koncentrálsz, mert könnyebb azon dolgozni, amiben már jó vagy? A nap végén az a kulcs, hogy egyszerre legyél tudatos és őszinte magaddal.”

“Van egy középút aközött, hogy az edzéstervet evangéliumként kezeled, és csak azt edzed, ami jól esik. Egyrészt a sportolók nem engedhetik meg maguknak, hogy csak azt eddzenek, ami tetszik nekik. Másrészt sok sportoló kitér az erőadaptációhoz szükséges edzés relatív terhei elől” – mondja Gelbrich.

“Egy sportoló erőnléti utazása leginkább önmagának vizsgálatával valósítható meg. A kiváló önismeret kulcsfontosságú eszköz az olyan gyakori buktatók, mint a rossz megfelelés és a túledzés elkerülésében.”

Felhívjuk figyelmét, hogy a Polar Blog cikkeiben közölt információk nem helyettesíthetik az egészségügyi szakemberek egyéni tanácsát. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt új fitneszprogramba kezdene.