Mindenki a magas önbecsülés mellett van – de annak ápolása meglepően nehéz lehet. Guy Winch pszichológus elmagyarázza, miért – és okos módszereket ír le, amelyekkel segíthetünk önmagunk építésében.

Mindannyian felismerjük, milyen fontos, hogy javítsuk önértékelési érzéseinket. Ha magasabb az önbecsülésünk, nemcsak jobban érezzük magunkat, de rugalmasabbak is vagyunk. Agyszkenneres vizsgálatok bizonyítják, hogy ha magasabb az önbecsülésünk, akkor valószínűleg kevésbé fájdalmasnak éljük meg az olyan gyakori érzelmi sebeket, mint az elutasítás és a kudarc, és gyorsabban talpra állunk belőlük. Ha magasabb az önbecsülésünk, kevésbé vagyunk érzékenyek a szorongásra is; stresszhelyzetben kevesebb kortizolt bocsátunk a véráramba, és kevésbé valószínű, hogy az megmarad a szervezetünkben.

De bármennyire is csodálatos a magasabb önbecsülés, kiderül, hogy ennek javítása nem könnyű feladat. Az önbecsülésünk javítását ígérő cikkek, programok és termékek végtelen sora ellenére a valóság az, hogy sok közülük nem működik, sőt némelyik valószínűleg még rosszabbul is érzi magát.

A probléma egy része az, hogy önbecsülésünk eleve meglehetősen instabil, hiszen naponta, ha nem óránként ingadozhat. Tovább bonyolítja a helyzetet, hogy az önbecsülésünk magában foglalja mind az önmagunkkal kapcsolatos globális érzéseinket, mind azt, hogy hogyan érezzük magunkat az életünk egyes területein (pl. apaként, ápolóként, sportolóként stb.). Minél jelentősebb egy konkrét önértékelési terület, annál nagyobb hatással van globális önértékelésünkre. Ha valaki összerezzen, amikor megkóstolja az Ön által készített, nem túl finom vacsorát, az sokkal jobban árt egy szakács önbecsülésének, mint annak, akinek a főzés nem jelentős aspektusa az identitásának.

Végezetül, magas önbecsüléssel rendelkezni valóban jó dolog, de csak mértékkel. A nagyon magas önbecsülés – mint a nárcisztikusoké – gyakran eléggé törékeny. Az ilyen emberek sokszor remekül érezhetik magukat, de hajlamosak arra is, hogy rendkívül érzékenyek legyenek a kritikára és a negatív visszajelzésekre, és olyan módon reagálnak rájuk, ami visszafogja pszichológiai önfejlődésüket.

Ezzel együtt természetesen lehetséges az önbecsülésünk javítása, ha a helyes úton haladunk. Íme öt módszer, amellyel táplálhatjuk önbecsülésünket, ha az alacsony:

A pozitív megerősítések helyes használata

A pozitív megerősítések, mint például a “Nagy siker leszek!”, rendkívül népszerűek, de van egy kritikus problémájuk – hajlamosak arra, hogy az alacsony önértékeléssel rendelkező emberek rosszabbul érezzék magukat. Hogy miért? Mert amikor alacsony az önértékelésünk, az ilyen kijelentések egyszerűen túlságosan ellentétesek a meglévő hiedelmeinkkel. Ironikus módon a pozitív megerősítések az emberek egy alcsoportjánál működnek – azoknál, akiknek az önértékelése már magas. Ahhoz, hogy a megerősítések akkor is működjenek, amikor az önbecsülésed elmarad, alakítsd át őket úgy, hogy hihetőbbek legyenek. Például változtassa meg a “Nagy sikerem lesz!” szöveget “Kitartóan kitartok, amíg sikerül!”

Találja meg a kompetenciáit, és fejlessze őket

Az önbecsülés úgy épül fel, ha valódi képességeket és eredményeket mutatunk fel az életünk számunkra fontos területein. Ha arra vagy büszke, hogy jól főzöl, rendezz több vacsorapartit. Ha jó futó vagy, jelentkezz versenyekre és eddz rájuk. Röviden, találja ki az alapvető kompetenciáit, és keressen olyan lehetőségeket és karrierlehetőségeket, amelyek ezeket hangsúlyozzák.

Tanulja meg elfogadni a bókokat

Az önbecsülés javításának egyik legtrükkösebb aspektusa, hogy amikor rosszul érezzük magunkat, hajlamosak vagyunk ellenállóbbak lenni a bókokkal szemben – pedig ilyenkor van rájuk a legnagyobb szükségünk. Ezért tűzd ki magad elé azt a célt, hogy toleráld a bókokat, amikor megkapod őket, még akkor is, ha kellemetlen érzéseket keltenek benned (márpedig fognak). A legjobb módja annak, hogy elkerüljük a bókok elhárításának reflexszerű reakcióit, ha egyszerű, beállított válaszokat készítünk, és megtanítjuk magunkat arra, hogy ezeket automatikusan használjuk, amikor jó visszajelzést kapunk (pl. “Köszönöm” vagy “Milyen kedves, hogy ezt mondtad”). Idővel a bókok visszautasítására vagy visszautasítására irányuló késztetés elhalványul – ami egyben szép jele annak, hogy önbecsülésed erősödik.

Kiküszöbölni az önkritikát és bevezetni az önsajnálatot

Sajnos, amikor önbecsülésünk alacsony, az önkritikával valószínűleg még tovább rontjuk azt. Mivel a célunk az önbecsülésünk növelése, az önkritikát (amely szinte mindig teljesen haszontalan, még ha kényszerítő erejűnek is érezzük) az önsajnálatra kell cserélnünk. Konkrétan, amikor az önkritikus belső monológod beindul, kérdezd meg magadtól, mit mondanál egy kedves barátodnak, ha ő lenne a te helyzetedben (hajlamosak vagyunk sokkal együttérzőbbek lenni a barátainkkal, mint önmagunkkal), és ezeket a megjegyzéseket irányítsd magad felé. Ha így teszel, elkerülöd, hogy kritikus gondolatokkal tovább rontsd az önbecsülésedet, és helyette segítesz felépíteni azt.

Megerősíted a valódi értékedet

A következő gyakorlat bizonyítottan segít feléleszteni az önbecsülésedet, miután az elszenvedett egy csapást: Készítsen egy listát azokról a tulajdonságairól, amelyekkel rendelkezik, és amelyek az adott kontextusban jelentőséggel bírnak. Ha például visszautasította a randija, sorolja fel azokat a tulajdonságait, amelyek jó párkapcsolati esélyessé teszik (például, hogy hűséges vagy érzelmileg elérhető); ha nem sikerült munkahelyi előléptetést kapnia, sorolja fel azokat a tulajdonságait, amelyek értékes alkalmazottá teszik (erős a munkamorálja vagy felelősségteljes). Ezután válasszon ki egyet a listáján szereplő elemek közül, és írjon egy rövid esszét (egy-két bekezdés) arról, hogy ez a tulajdonság miért értékes és miért valószínű, hogy a jövőben mások is értékelni fogják. Végezze a gyakorlatot egy héten keresztül minden nap, vagy bármikor, amikor önbecsülésének erősítésére van szüksége.”

A lényeg az, hogy az önbecsülés javítása némi munkát igényel, mivel egészségesebb érzelmi szokások kialakítását és fenntartását foglalja magában, de ha ezt megteszi, és különösen, ha helyesen teszi, a befektetés nagy érzelmi és pszichológiai megtérülést biztosít.

• Guy Winch
• mentális egészség
• pszichológia
• önértékelés