Ha olyan “minden egyben” gyakorlatot keresel, amely a reaktív erőt, a boka merevségét és a koordinációt fejleszti, hogy a sportolók gyorsabban sprinteljenek és magasabbra ugorjanak, akkor ismerned kell az akadályugrás-pliometriát és annak helyes végrehajtását.

KAPCSOLÓDÓAN: A 10 legjobb plyometrikus gyakorlat sportolóknak

A hurdle hop egy egyszerű, de erőteljes plyometrikus mozgás, amely a mélységi ugrás nyers erejét kombinálja a ritmus és a koordináció fokozott igénybevételével. A gyakorlat végrehajtásához állíts fel 2-12 (vagy több) akadályt egymástól bárhol 4 és 6 láb távolságban. A sportolók egymás után ugranak át rajtuk, minimális érintkezési idővel “pattognak” a landoláskor, mindkét lábuk egyszerre érintkezik a talajjal. Az alábbiakban egy példa látható az akadályugrásokra, amelyek elég intenzívek ahhoz, hogy túlterheljék a sportolót:

Azért, hogy kihívást jelentsenek és a sportolókat képességeik határáig feszítsék, ezeket az ugrásokat idővel kell fejleszteni, nem pedig csak “ott” lenniük egy programban, ahogy gyakran teszik. Az akadályugrás számos változatának problémái közé tartozik:

• a gyakorlatot nem maximálisan hajtják végre
• az akadályok túl közel vannak egymáshoz
• az akadályok túl magasak
• az akadályok túl alacsonyak, és a sportolók nem igyekeznek maximálisan átugrani őket
• a sportolók nem értik az előfeszítés fogalmát a végrehajtás során.

Foglalkozzunk mind az öt problémával, hogy megtudjuk, hogyan gondoskodjunk arról, hogy az edzésprogramunk tükrözze a biomechanikai sajátosság és a túlterhelés elveit az akadályugrással kapcsolatban.

RELÁTUS: Hurdle Hops végrehajtása a sebesség növelése érdekében

Maximálisan végezd a Hurdle Hops-ot

Ez egy könnyen edzhető aspektusa a gyakorlatnak. Csak győződj meg róla, hogy a sportolóid nem pusztán az akadályt próbálják átugrani, hanem maximálisan átugorják azt, a lehető legkevesebb időt töltve a földön. Ehhez, és ahhoz, hogy ezt jól csinálják, a sportolóknak optimalizálniuk kell a talajra lépés előtti előfeszítést (erről alább lesz szó).

Az akadályok elég messze helyezkednek el egymástól

Az akadályok túl közeli elhelyezése valószínűleg a leggyakoribb hiba. Amikor az edzők elkövetik ezt a hibát, a sportolóik nem tudják befejezni a robbanékony lökést, mielőtt kénytelenek lennének a térdüket kényelmetlen módon felfelé vagy kifelé és körbe vinni, hogy elhagyják az akadályt.

Itt egy példa a túl közel egymáshoz elhelyezett akadályokra, ami megakadályozza a sportolót a megfelelő, erőteljes felszálló mechanika végrehajtásában. Vegyük észre, hogy a sportolónak erőt kell vennie az ugrásból, és hátrafelé kell mozgatnia a lábát, hogy átlépje az akadályt.

Az akadályok helyének megváltoztatásához helyezzük az akadályokat egymástól legalább 4 láb távolságra. Fiatal sportolók esetében, vagy amikor szándékosan alacsonyabb akadályokat ugranak át a gyors érintkezési idő érdekében, általában 3 láb is megfelel. Lásd alább egy példát az alacsonyabb akadályok használatára, ahol rendben van, ha kicsit közelebb vannak egymáshoz.

Vigyázz, hogy ne tegyük túl magasra az akadályokat

Ha az akadályok túl magasan vannak, a sportoló képességeinek határán, annak negatív következményei lehetnek. Ha az akadályok nem összecsukhatóak, a sportoló megsérülhet. Túl sokszor láttam ezt megtörténni, még magas szintű edző létesítményekben is, olimpiai sportolókkal. A nem összecsukható akadályoknál a kockázat nem éri meg a jutalmat.

A teljesítmény szempontjából az történik, ha az akadályok túl magasak, hogy a talajérintési idők hosszabbak lesznek. A talajérintkezési idő fontos tényező a plyometrikus teljesítményben. Minden 0,2 másodpercnél hosszabb kontaktidő korlátozza a rugalmas és reaktív teljesítmény növekedését. Vannak olyan esetek, amikor a sportolók a lehető legmagasabbra akarnak ugrani, feláldozva ezzel a gyors talajérintkezést. A jó edzéstapasztalattal rendelkező sportolóknál a plyometrikus kontaktusok körülbelül 20 százaléka lehet hosszabb a kissé magasabb ugrások javára; de hogy ez milyen gyakran jó ötlet, az a sportoló sportágától függ.

Maximálisan teljesítsük az alacsony akadályokat

Az alacsony akadályok szépek a gyors talajérintési idő és az előfeszítés tanítására, de a sportolóknak maximális intenzitással kell teljesíteniük őket. Gyakran előfordul, hogy a sportolók látnak egy alacsony akadályt, és csak néhány centivel próbálják áthidalni, holott olyan magasan és olyan gyorsan kellene átugraniuk, amilyen gyorsan csak tudják. A plyometriában vagy az erőt, vagy az erőfejlődés ütemét kell túlterhelni ahhoz, hogy a gyakorlatnak hosszú távú értéke legyen. Az alábbi videón jól végrehajtott Low Hurdle Hops látható, az előfeszítés tanítására összpontosítva, mégis maximális intenzitással végrehajtva.

Az előfeszítés tanítása, mint a Hurdle Hops kritikus aspektusa

A Hurdle Hops végrehajtásakor a sportolóknak alapvető elképzeléssel kell rendelkezniük arról, hogyan kell merevséggel és rugalmassággal a lábakon keresztül a talajra érkezni. A talp és a vádli merevségét a talajérintés során az “előfeszítéssel” érjük el. A merev landolás és felszállás elérése érdekében a sportoló vádlijainak ténylegesen meg kell feszülniük, mielőtt a sportoló földet érne. Ha a sportolók nem képesek erre, akkor a mozgás korlátozott lesz a felszállás sebességét és erejét tekintve.

Azoknak a sportolóknak, akiknek nehézséget okoz az előfeszítés, előnyös lenne kezdetlegesebb “merevségi körök” végrehajtása, ahol helyben ugrálnak, és megtanulják a lábfej és az alsó lábszár megfeszítését, amit minden felszállásnál újra felhasználnak.

Egy nagy kulcs ebben a mozgásban az, hogy a felszállás után a lábujjak plantárisan hajlított (lefelé mutató) helyzetből dorziflexiós (felfelé mutató) helyzetbe kerülnek. Gondolj a kettőre úgy, mint yin és yang. A dorsalflexió energiát tárol, a talpflexió pedig energiát szabadít fel. Az alábbi kör kiteszi a sportolókat ennek az elképzelésnek a megtanulására különböző kimenetekben, gyógyítóbb szinten.

Fotó hitel: Getty Images // Thinkstock