Mindannyiunknak vannak olyan testrészei, amelyekkel kapcsolatban öntudatosak vagyunk, és amelyeket szeretnénk tonizálni. Ha a belső combok az egyik ilyen terület számodra, akkor nem vagy egyedül (helló, rövidnadrágszezon!).

Míg a test egyes zsírpárnáinak pontszerű csökkentése szinte lehetetlen, az izomdefiníció növelése bizonyos területeken teljesen kivitelezhető. Az egész test megdolgoztatása és az anyagcsere felgyorsítása következetes kardióval segít az általános zsírvesztésben. Ha ezt olyan gyakorlatokkal kombinálja, amelyek kifejezetten a belső combokat célozzák meg, akkor erősebb, tónusosabb lábakat kaphat (és kevesebb lesz a “rángatózás”, ami miatt az emberek öntudatosak).

A megjelenés lehet a fő oka annak, hogy a test ezen területének egy kis extra figyelmet szeretne szentelni, de ezzel a test funkcionalitását is javítja, és csökkenti a sérülésveszélyt. A belső combok valójában a törzs részét képezik, így erősítésükkel segíthet megelőzni a csípő-, térd- és akár a deréktáji problémákat.

Dr. Steven Struhl, a NYU Langone Ortopédiai Kórház ortopéd sebésze szerint “A belső combok, más néven az adductor izmok erősítésén való munka rendkívül fontos mind a férfiak, mind a nők számára, és számos váratlan előnnyel jár”. Elmagyarázza, hogy maguk az adductorok öt fő izomból állnak, amelyek elsődleges célja, hogy a lábakat a test középvonala felé adductálják vagy húzzák, és stabilizálják a térdek kifelé történő elfordulását. “Sokak számára ismeretlenül az erős core az erős belső combokkal kezdődik, mivel ezek szolgálnak a csípő alapjául” – mondja. Dr. Struhl elmagyarázza, hogy az erős belső combok a jobb mobilitás révén a bokákat is egészségesen és kevésbé sérülésveszélyesen tarthatják. “Hasonlóképpen, az erősebb belső combok segíthetnek levenni a térdről a nyomás egy részét, segítve ezzel a térd védelmét a sérülésektől” – mondja.

Készen állsz az edzésre és az erősítésre? Végezze ezt az edzést hetente háromszor (minden második nap egy jó ütemterv, amire törekedhet), heti háromszor 20 perc kardióval együtt, hogy csökkentse a zsírt és izmot építsen a belső combjaiban.

Lábemelések

Hanyatt fekve, behajlított térdekkel és a földön lévő lábakkal nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen. Fordítsd ki a lábujjaidat jobbra, és szorítsd össze a jobb négyfejű combodat. Emelje fel a lábát a talajról, irányítsa a plafon felé, majd engedje le. Ismételje meg ezt 15-ször a jobb lábával, majd váltson a bal lábára.

Híd és szorítás

Hanyatt fekve, behajlított térdekkel nyújtsa ujjbegyeit a sarkához úgy, hogy azok majdnem összeérjenek. Győződj meg róla, hogy a lábfejed csípőszélességben vannak egymástól, majd lassan húzd be a gerinced felé, miközben a fenekedet, a hátad alsó részét, végül a középső hátadat felemeled a földről, az ég felé. Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig, a belső combokat egymás felé szorítva. Ereszkedjünk vissza, és ismételjük meg ezt tízszer.

Lábemelés

Fekvő helyzetben forduljunk a jobb oldalunkra. Támaszkodj az alkarodra, és rakd egymásra a lábadat, csípőből enyhén átlósan kitolva. Lépj át a bal lábaddal a jobb lábad elé, a lábfejet a térd elé helyezve. Ez a kiinduló helyzeted. Innen emeld fel a jobb lábadat a földről olyan magasra, amennyire csak tudod, majd engedd le. Ismételje meg 10-szer.

Lábkörzés

A lábemelések befejezése után tartsa fel a jobb lábát, és tízszer tegyen előrefelé kört a lábával. Ezután fordítsuk meg a kört hátrafelé 10-szer.

Kagyló

Még mindig a jobb oldalunkon fekve hajlítsuk be mindkét térdünket, és a bal lábunkat tegyük a jobb lábfejünkre. Nyisd ki a bal térdet a mennyezet felé, majd zárd be a kagylót úgy, hogy a jobb térdet felfelé szorítod, hogy találkozzon a bal térddel. Engedd lefelé, és ismételd meg 10-szer.

Ezután fordulj a bal oldaladra, és ismételd meg ezt a 3 gyakorlatot a bal oldaladon

Gyakorlatok, amelyek megdolgoztatják a belső combodat

Az edzésedet szeretnéd magasabb szintre emelni? Ha új fitneszfelszerelést keresel, ezek remek lehetőségek a belső combizmok megdolgoztatására:

Gyakorlatlabda

Háton fekve hídpózban (vagy bármilyen hasizomgyakorlat háton történő végrehajtása közben) szoríts egy labdát a lábad közé, hogy még jobban aktiváld a belső combokat.

Pilates-gyűrű

Hasonlóan a Pilates-gyűrűt is elhelyezheti akár a belső combjai közé, akár a bokái közé, hogy hasi vagy lábgyakorlatok (például hidak, felülések vagy lábemelések) közben jobban aktiválja a belső combokat.

KÉPZZE MEG EZT A FITNESZTRUTINÁT

• Egy 31 napos hasizom edzésterv a nyárra – nem kell gyűrögetni
• Egy hónapos ellenállósávos edzés, amit bárhol végezhetsz
• Egy 30…napos erőnléti edzésprogram – nincs szükség felszerelésre
• Egy 15 perces, teljes testre kiterjedő HIIT edzés – nincs szükség felszerelésre
• Hozd formába magad nyárra ezzel a 30 napos séta/futás intervall edzéstervvel (nincs szükség edzőteremre)

Kívánsz még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottan keresi a könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.