Ez az öt fantasztikus csípőnyújtás a legjobb módja annak, hogy a feszes csípőt egy kicsit megdolgoztasd. Itt van, hogy pontosan hogyan és mikor csináld őket.

A csípő nem kap sok tiszteletet. A szóbeli támadásoktól kezdve a hosszú órákig, amiket a fenekeden ülve töltesz minden nap, a csípőd elégedetlen táborlakó lehet – és ez bajokat jelenthet az utad során. Íme, miért és hogyan korrigálhatod.

Amikor hosszú ideig inaktív vagy – gondolj az íróasztalnál ülésre vagy órákig tartó tévézésre – a csípőd megfeszül. A csípőhajlító izmoknak nevezett nagy izmok, amelyek a derekadból erednek és a csípődet keresztezik, megfeszülhetnek, ha nem nyújtod őket. Ha ez megtörténik, deréktáji fájdalom alakulhat ki, mondja Marty Matney, LAT, ATC, atlétikai edző Seattle-ben, Washingtoni államban és a Nemzeti Atlétikai Edzői Szövetség Gyakorlatfejlesztési Tanácsának elnöke, hozzátéve, hogy sok más kisebb izom, amely a csípőre hat, szintén megfeszülhet az inaktivitástól. Ha nem kezelik, és a feszesség rosszabbodik, akkor járás közben változásokat tapasztalhat a csípőízület mozgásában és működésében, ami fájdalmas csípőízületi csontritkuláshoz vezethet. Legrosszabb esetben műtétre is szükség lehet.

RELÁTUS: 5 kéz- és csuklónyújtás, amit bárhol végezhetsz

Honnan tudod, hogy feszes-e a csípőd? Van néhány árulkodó jel, mondja Matney: nehezen megyünk át ülésből állásba, amit néhány nehéz lépés követ; kissé görnyedt testtartással járunk, vagy nehezen megyünk fel vagy le a lépcsőn; és fájdalmat érzünk a csípőnk elején vagy a derekunkon. Még térdfájdalom is jelentkezhet, főként azért, mert ez a feszesség változást okoz a járásban.

A megoldás egyszerű: Törje meg ezt a tétlenséget és mozogjon, ami növeli a csípő rugalmasságát. Az előnyök? “A nagyobb csípőhajlékonysággal könnyebb lesz az átmenet az ülésből az állásba, könnyebb lesz a járás, és kevesebb fájdalmat fogsz érezni a csípődben és a derekadban” – mondja Matney.

Hogy a csípődet és a környező izmokat egy kicsit boldogabbá tedd, végezd el a következő, Matney által összeállított öt nyújtó gyakorlatot. Tartson ki minden egyes nyújtást 20-30 másodpercig, és ismételje meg mindegyiket két-háromszor (ne felejtsen el mélyeket lélegezni), és naponta kétszer-háromszor végezze el az egész sorozatot.

RELÁTÁS: Egyszerű gyakorlatok, amelyek segítenek megszüntetni 6 bosszantó fájdalmat

A legjobb napszak az egyes csípőnyújtások elvégzéséhez:

• Edzés előtt és után:
• Miközben 20 percenként szünetet tartasz az íróasztalnál: Csináld az 1-es és a 2-es számot
• Lefekvés előtt:

1. Végezze el mind az öt nyújtást (vagy legalább a 3-ast az ágyban fekve)

. Lunges (a csípőhajlítóknak)

Kezdje úgy, hogy álljon össze a lábakkal. Lépjünk hátra a jobb lábunkkal, amíg a sarkunk laposan a talajon van; majd emeljük fel a jobb lábfejünk labdájára. A hátat egyenesen tartva és a fejet felfelé tartva engedjük le kissé, amíg a jobb csípőben nyújtást nem érzünk. Tartsa. Engedje el, és váltson oldalt.

2. Combizom nyújtás

Lábakkal együtt állva tegye a jobb sarkát a padlóra, és hajlítsa a jobb lábát maga felé. Miközben ezt teszi, csípőből lassan hajoljon előre (a kezek lehetnek a csípőn is, ha úgy tetszik), amíg nem érez nyújtást a jobb láb hátsó részén. Tartsa. Engedje el, és váltson oldalt.

3. Figure 4 Stretch (a farizmoknak)

Feküdjön arccal felfelé a hátára, térdei hajlítva, lábfejei a padlón. Helyezze a jobb lábát a bal combra, jobbra a bal térd fölé. Bal kézzel fogjuk meg a jobb térdet, finoman húzzuk a mellkas, majd a bal váll felé. Tartsa. Engedje el, és váltson oldalt.

4. Belső combnyújtás

Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességnél szélesebbek legyenek. Tartsa a bal lábát egyenesen előre a padlón, helyezze át a súlyt a jobb lábára, amíg nem érzi a belső comb nyújtását. Ha nem érzi, akkor kicsit szélesítse a lábakat. Tartsa. Engedje el, és váltson oldalt.

5. Külső combnyújtás

Álló helyzetből keresztezzük a jobb lábunkat a bal lábunk felett, a bal kezünket támasszuk meg a falon vagy az asztalon. A jobb lábat és a hátat egyenesen tartva nyomjuk ki a jobb csípőt. Ha be kell hajlítanod a bal térded, az sem baj. Tartsa. Engedje el, és váltson oldalt.

RELEGÁLT: Már 10 perc reggeli nyújtás lendületet adhat az egész napodnak

Real Simple Newsletters

Tippeket, inspirációt és különleges ajánlatokat kaphatsz a postaládádba

.