A vízsúly rossz hírét kelti, hogy az emberek puffadtnak és felfúvódottnak érzik magukat. Sokunk számára ez a gyanúsított, ha a nadrágunk nem húzza fel a cipzárat. Ennek eredményeképpen talán azon tűnődsz, honnan származik a vízsúly – és ami még lényegesebb, hogyan szabadulhatsz meg tőle.

Mielőtt belemerülnénk a vízsúly leadásának biztonságos módjaiba, a WW-vel beszélgető egészségügyi és táplálkozási szakértők egy fontos tényt szeretnének tudatni: a vízsúly napi szintű ingadozása gyakran teljesen normális, és nem kell “helyrehozni”. Előfordulhat, hogy észre sem veszed a vízsúly változását! Amint azt mindjárt megvizsgáljuk, a víz részt vesz abban, hogy a szervezet hogyan tárolja és használja fel az energiát.

Ezektől eltekintve bizonyos tényezők hatására a szervezet a szokásosnál több folyadékot tarthat vissza. (Az esetlegesen tapasztalható duzzanat vagy puffadás hivatalos megnevezése ödéma, amely lehet enyhe vagy kifejezett.) Olvasson tovább, hogy többet megtudjon a vízsúly forrásairól, a folyadékvisszatartás néhány gyakori okáról, arról, hogy mit jelent a vízsúly az egészség szempontjából, és arról, hogyan lehet biztonságosan leadni a felesleges vízsúlyt.

Mi a vízsúly?

Egyszer már hallhatta, hogy az emberi test 50%-60%-át víz alkotja. Technikailag ez a sok víz a “víz súlya”. A közkeletű szóhasználat azonban valójában a víz mennyiségére utal, amely az étrend, az életmód és más mindennapi tényezők függvényében ingadozik – nem pedig az agyszövetben megkötött H2O-ra, önmagában. “A vízsúly nem jelzi a valódi testsúlyt” – mondja Dr. Paakhi Srivastava, PhD, a Drexel University Center for Weight, Eating and Lifestyle Science kutatója. “Ez a felesleges víz tárolódik a szövetekben és az erekben, nem pedig az izomban vagy a zsírban.”

A vízsúlyban nagy szerepet játszik az étrend, néha szándékosan, mondja Lauren Harris-Pincus, regisztrált dietetikus táplálkozási tanácsadó, aki magánpraxist tart fenn New Jerseyben. Minden alkalommal, amikor például szénhidrátot eszel – akár egy lédús almát ropogtatsz, akár egy villányi spagettit pörgetsz -, a szervezeted glükózzá, más néven vércukorrá bontja őket. A glükóz egy részét azonnal felhasználjuk a szervek, szövetek és sejtek táplálására. Egy része azonban glikogénként, tartalék energiaforrásként tárolódik az izmokban és a májban. Itt jön a képbe a víz: A szervezet a glikogént körülbelül 1:3 arányban kötegeli vízzel. Más szóval, Harris-Pincus szerint “minden gramm glikogén nagyjából 3 gramm vízzel együtt tárolódik.”

Ez az egyik oka annak, hogy kissé felpuffadtnak érezheti magát, miután lecsapott a kenyérkosárra. Ez azt is megmagyarázza, hogy a kalóriaszegény étkezési terveket követők közül néhányan miért fogynak gyorsan kilókat a diéta első napjaiban. “Amikor a szervezeted elkezdi felhasználni a glikogénraktáraidat energiaként, ezzel együtt rengeteg víztömeget veszítesz” – magyarázza Harris-Pincus. Az, hogy mennyi glikogént képes tárolni a szervezeted, többek között attól függ, hogy mennyi izomzatod van; jellemzően 300 és 860 gramm között van.

Még ha nem is csökkented a kalóriákat, a szervezet mindennapi energiafelhasználása és tárolása szinte elkerülhetetlenül a vízsúly emelkedését és csökkenését okozza. “Egy hét alatt normális, ha 2-3 kilónyi ingadozás tapasztalható” – mondja Dr. Srivastava. Bár a vízvisszatartás néha egy komoly egészségügyi probléma tünete lehet (erről alább bővebben), ez általában ártalmatlan jelenség, folytatja – ellentétben például a felesleges hasi zsír felszaporodásával, ami egészségügyi kockázatokkal jár.

A vízsúly kisebb ingadozásai nem mindig észrevehetőek. Néhány nap azonban elgondolkodhat azon, hogy a farmerje hirtelen szűk lett-e a vízsúly vagy a tényleges súlygyarapodás miatt. Dr. Srivastava szerint a megkülönböztető jel az, hogy a vízsúly gyakran a test végtagjain – gondoljunk a kezekre, lábakra és bokákra – jelentkezik. Ha erősen megnyomja az ujját a felpuffadt területen, az is többet elárulhat. Dr. Srivastava szerint, ha a nyomás feloldása után is megmarad egy bemélyedés a bőrben, az valószínűleg a vízsúly jele. Végül, a zsírnövekedéssel ellentétben – amely általában fokozatosabban következik be egy olyan időszak után, amikor több kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a szervezetnek szüksége van – a vízsúly szó szerint egyik napról a másikra jelentkezhet.

A szénhidrátok nem mondják el a vízhízás teljes történetét – távolról sem. Olvasson tovább, hogy megismerjen néhány egyéb változót, például a gyógyszereket és a hormonális aktivitást, amelyek a szervezet vízvisszatartását okozhatják, valamint egészséges módszereket a puffadás legyőzésére, ha az zavarja Önt.

Mi okozza a vízhízást?

Az olyan tényezők, mint a hormonális aktivitás, az ételválasztás és a gyógyszerek hozzájárulhatnak a szervezet folyadékvisszatartásához. Íme néhány gyakori ok:

• Magas nátriumbevitel: Ha valaha is ropogtattál már egy vödör mozis popcornt, valószínűleg észrevetted, hogy a sós ételek szomjassá tesznek. (Lásd: késztetés, hogy rögtön utána szódavizet kortyoljon.) Ennek következtében ezek a sós ételek és rágcsálnivalók puffadtnak is érezheti magát. Egy 2017-es tanulmányok áttekintése szerint az extra vízbevitel nem feltétlenül vezet azonnal több vizeletürítéshez. Ahelyett, hogy pisilésre késztetne, a víz inkább lóg a szervezetben, hogy hígítsa a vér nátriumkoncentrációját.
• Menstruációs ciklus: A menstruáló emberek a hónap folyamán hormonális változást tapasztalnak, ami a víztömeg fel-le ingadozását okozhatja, mondja Natalie Rizzo, RD, New York-i sportdietetikus. Egy 2011-es tanulmány szerint sokan éppen akkor érzik magukat a legpuffadtabbnak, amikor a menstruációjuk elérkezik – a vízvisszatartás általában az első napon tetőzik. Több kutatásra van szükség ahhoz, hogy kiderüljön, miért, de a progeszteron és az aldoszteron hormonok szerepet játszhatnak: A menstruációt megelőző napokban a progeszteronszint emelkedik, ami az aldoszteronszint növekedését váltja ki. Korábbi kutatások összefüggést találtak a magasabb aldoszteronszint és a folyadékvisszatartás között.
• Dehidratáció: Bármilyen furcsán hangzik is, a kiszáradás minősége vízvisszatartáshoz vezethet. “Azt gondolnánk, hogy a dehidratáltság jó módja a vízháztartás csökkentésének, de valójában éppen az ellenkezőjét teszi” – mondja Dr. Srivastava. “Amikor dehidratált vagy, a nátrium-víz arányod kiegyensúlyozatlanná válik, és a szervezeted minden folyadékot megtart, amit csak tud, amíg ez az egyensúly helyre nem áll.” A vesekonzerválásnak nevezett művelet során a vesék csökkentik a vizeletürítést, hogy a vizet a szervezetben tartsák. “Ha egyáltalán pisilsz, akkor nagyon sárga lesz, és nem lesz belőle olyan sok” – mondja Dr. Srivastava.
• Bizonyos gyógyszerek: Szinte minden gyógyszer a lehetséges mellékhatások hosszú listájával jár. A veseműködést befolyásoló, vízvisszatartást okozó gyógyszerek közé tartoznak a vény nélkül kapható NSAID-ok (például az aszpirin és az ibuprofen), valamint a vényköteles kortikoszteroidok, amelyek csökkentik a gyulladást olyan állapotokban, mint az ízületi gyulladás és az asztma. Beszéljen orvosával, ha a vízvisszatartás zavarja Önt, és gyanítja, hogy a gyógyszeres kezelés hozzájárul a problémához. Egy másik gyógyszer vagy alacsonyabb dózis enyhülést hozhat.

Egészségügyi állapotok, amelyek vizesedést okozhatnak

Az ödéma egyes esetekben egy komolyabb egészségügyi probléma jele, mondja Dr. Srivastava. Például az altest vagy a has duzzanata szívelégtelenség jele lehet, mivel a mögöttes keringési problémák folyadék felhalmozódását okozhatják a szövetekben. Krónikus vesebetegség esetén is gyakran megfigyelhető a folyadékvisszatartás, mivel a vesék kritikus szerepet játszanak a nátrium és a víz feldolgozásában. “Ha azt veszi észre, hogy a puffadás egy egész héten át vagy tovább tart, vagy ha egyéb tünetek is jelentkeznek – a puffadt területek érzékenyek, a bőr fényesnek tűnik, vagy ha a közeli ízületek merevsége kíséri -, ezek a jelek arra utalnak, hogy orvoshoz kell fordulnia” – mondja Dr. Srivastava.

5 módszer a vízhízás csökkentésére

Ha megértette, hogyan alakul ki a felesleges vízhízás, annak ellenőrzése gyakran egyszerű életmódbeli intézkedésekkel lehetséges, mondja Dr. Srivastava. Íme néhány megfontolandó tipp:

Vigyázzon a sóbevitelre

Mivel a túl sok nátrium növeli a folyadékmennyiséget a szervezetben, az étrendben lévő só csökkentése hasznos lehet a felesleges vízhízás leadásában. A 2015-2020-as amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek naponta legfeljebb 2300 mg nátriumot fogyasszanak (ez a mennyiség körülbelül 1 teáskanál konyhasóban található). “A só nagy része valójában a feldolgozott élelmiszerekből származik, nem pedig a sószóróból” – mondja Harris-Pincus. Az ételek alapanyagokból történő elkészítése az egyik módja annak, hogy szemmel tartsuk, mennyi nátriumot viszünk be. A másik lehetőség, hogy elolvassa a csomagolt termékek tápértékjelölését, így elkerülheti a meglepetésszerű sóbombákat. Azok az élelmiszerek, amelyek a napi nátriumérték 5%-át vagy annál kevesebbet tartalmaznak, alacsony nátriumtartalmúnak számítanak; azok, amelyek 20%-ot vagy annál többet tartalmaznak, magas nátriumtartalmúnak számítanak.

Kezd el kortyolgatni

Rizzo szerint a szomjúság okozta puffadás leküzdése olyan egyszerű, mint egy teli vizes palack kéznél tartása. (Még egy ok arra, hogy igyunk!). Mivel nincs kemény és gyors képlet arra, hogy melyik egyénnek mennyit kellene innia egy nap (ez életkor, aktivitási szint és egyéb tényezők alapján változik), azt javasolja, hogy a pisilés színét használjuk hozzávetőleges útmutatásként: “Ha halvány, mint a szalma színe, akkor eleget iszol” – mondja. “Bármi, ami közelebb áll az almaecet színéhez, azt jelenti, hogy valószínűleg dehidratált vagy”. És az italok nem az egyetlen módja a szomjúság elkerülésének, teszi hozzá: Sok gyümölcs és zöldség – köztük a dinnye, a zeller, az uborka, a cukkini, a retek és a kivi – is gazdag vízben.

Mozogjon

Kutatások szerint a mérsékelt és erőteljes aerob tevékenység – amely során a szív a maximális pulzusszám legalább 60 százalékát eléri – segíthet a menstruációs ciklushoz kapcsolódó vízvisszatartás ellen. Rizzo szerint ezeknek az eredményeknek van értelme: A megerőltetés során a szervezet felmelegszik, ami izzadás útján vízveszteséghez vezet (még akkor is, ha nem izzadunk láthatóan). A nehéz légzés is rengeteg nedvességet szabadít fel, teszi hozzá Rizzo.

Figyeljen a magnéziumra

Bár a kutatóknak még nem végeztek nagy tanulmányokat általános populáción, egy 41, tartós PMS-ben szenvedő önkéntes bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik naponta 200 mg magnéziumot szedtek, két havi ciklus után kevesebb duzzanatról és haspuffadásról számoltak be, mint a placebót szedő önkéntesek. A magnézium, amely az Egyesült Államokban alulfogyasztott ásványi anyag, befolyásolhatja az aldoszteron szintjét. A felnőttek számára ajánlott napi bevitel 310 mg és 420 mg között mozog. Beszéljen orvosával, ha kiegészítőt szeretne szedni, vagy növelje magnéziumbevitelét jó táplálkozási forrásokkal, például leveles zöldekkel, hüvelyesekkel, diófélékkel, magvakkal és teljes kiőrlésű gabonákkal.

Hámozzon meg egy banánt

…vagy fogyasszon más káliumban gazdag ételt. Ez egy másik tápanyag, amely sokak étrendjéből hiányzik, és segíthet a vízhízás kezelésében azáltal, hogy támogatja a szervezet nátriumfelesleg kiürítését. A fent idézett táplálkozási irányelvek arra ösztönzik a felnőtteket, hogy naponta 2600-4200 mg káliumot fogyasszanak olyan forrásokból, mint a spenót, brokkoli, lencse, diófélék, aszalt sárgabarack és – igen, a banán.

Az eredmény:

A vízsúly ingadozása az emberi lét normális része. A szervezet az energiatárolás, a fizikai aktivitás és más mindennapi funkciók révén vizet tart vissza és veszít. Ennek ellenére érthető, ha az éjszakai súlygyarapodást nyugtalanítónak találja – különösen, ha fogyókúrás tervet követ. “Ha felszedett 3 kilót, azt gondolja, hogy nem tud fogyni, és lehet, hogy kudarcnak érzi magát, és bedobja a törölközőt” – mondja Dr. Srivastava.

Nyugodjon meg, és tartsa ezt észben: “A súlyvesztés egy tökéletes lefelé tartó vonal; természetes ingadozásai lesznek, ahol egyes napokon lefelé, más napokon pedig felfelé megy a vízsúlynak köszönhetően” – mondja Harris-Pincus, hangsúlyozva a hosszú távú súlykövetés és az általános csökkenő tendenciára való törekvés értékét.

A vízsúly nem jár ugyanolyan egészségügyi kockázatokkal, mint a zsírral járó súlygyarapodás, mondják a szakértők. Bizonyos esetekben azonban az ödéma (a folyadékvisszatartás okozta duzzanat) súlyos egészségügyi állapot, például vesebetegség tünete lehet. Keresse fel orvosát, ha a puffadás, duzzanat vagy felfúvódás egy hétnél tovább tart, vagy más szokatlan tünetekkel, például ízületi fájdalommal jár együtt.

Sok olyan életmódbeli intézkedés, amely ígéretesnek bizonyul a felesleges vízsúly okozta kellemetlenségek enyhítésére – beleértve a rendszeres testmozgást, a sok víz fogyasztását és a sóbevitel korlátozását -, az általános egészséges életmód részét képezi. Próbálja ki ezeket, és lehet, hogy más módon is jól fogja érezni magát.

Alice Oglethorpe szabadúszó újságíró Chicagóban. Írásai megjelentek a Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens és számos más kiadványban.

• Hogyan fogyjunk egészségesen a tudomány szerint
• Felgyorsíthatja az anyagcserét a vízivás?
• Gyümölcslevek tisztítása: Minden, amit tudni kell