- A szerotoninszint növeléséhez érdemes rendszeresen mozogni, javítani az étrendünket, több fényt kapni, kipróbálni a masszázsterápiát és bizonyos táplálékkiegészítőket használni.
- Az alacsony szerotoninszint összefüggésbe hozható a depresszióval, ezért fontos, hogy növeljük a szerotoninszintet, ha javítani szeretnénk a hangulatunkon és boldogabbnak érezzük magunkat.
- Ezt a cikket orvosilag David A. Merrill, MD, PhD, pszichiáter és a kaliforniai Santa Monicában található Providence Saint John’s Health Center Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center igazgatója véleményezte.
- Látogasson el az Insider’s Health Reference könyvtárába további tanácsokért.
Gondolkozott már azon, hogy miért érzi magát hirtelen boldogabbnak, miután edzett vagy kapott egy igazán pihentető masszázst? Lehet, hogy ennek oka van. A szerotonin, amelyet az agyad “boldogságkémiai anyagaként” ismerünk, az ilyen tevékenységek végzése által felfokozódik.
Sőt, ha tudod, hogyan növelheted természetes módon a szerotoninszintedet, az segíthet feldobni a hangulatodat. Íme, hogyan növelheted a szerotoninszintet, és tippek, hogy ezeket a gyakorlatokat beépíthesd a mindennapi életedbe.
Mi a szerotonin?
A szerotonin egy neurotranszmitter, ami azt jelenti, hogy az agy és az idegrendszer sejtjei ezt használják az egymással való kommunikációra. Ez egy olyan hormon, amely fenntartja hangulatunkat és általános közérzetünket, miközben számos agyi funkciót is szabályoz, mint például az étvágy, a tanulás, az alvás, a memória és a megismerés.
Ha alacsony a szerotoninszintje, akkor hajlamosabb lehet a depresszióra. A hangulatod javítása érdekében a szerotoninszintet a következő módokon növelheted természetes úton:
Rendszeres testmozgás
Egy 2016-os áttekintés szerint a testmozgás növelheti a szerotoninszintet, valamint az agyi neurotróf faktor (BDNF) aktivitását. A BDNF gén egy olyan fehérjét állít elő, amely stimulálja az idegsejteket, és az agy azon területein található, amelyek a testsúlyt, az evést és az ivást szabályozzák. A BDNF és a szerotonin szintje feltehetően összefügg a hangulat szabályozásában.
“Mivel a testmozgás serkenti a BDNF aktivitását, általában a hangulat javulásával jár együtt” – mondja Dr. Mimi Winsberg, San Francisco-i pszichiáter, a Brightside mentális egészségügyi szolgáltató társalapítója és főorvosa. “Egyszerűen fogalmazva, ezért érzi magát jobban az ember a testmozgástól.”
A szerotoninszint növelésében bármilyen típusú testmozgás, amit élvez – a sétától a jógán át a kerékpározásig – hatékony lehet. Winsberg azt javasolja, hogy hetente háromszor legalább 30 perc mérsékelt testmozgást végezzünk.
Javítsa az étrendjét
A szerotonin a triptofán nevű esszenciális aminosavból származik. Mivel a szervezetünk természetes úton nem termeli, a triptofánt az étrendünkből kell beszereznünk.
A szerotoninszintet növelheti, ha olyan ételeket építünk be az étkezésünkbe, amelyek nagy mennyiségű triptofánt tartalmaznak. Néhány olyan élelmiszer, amelyet magas triptofán-tartalommal fogyaszthatsz, többek között:
- A lazac
- Tojás
- A szójatermékek, mint a tofu és a szójaszósz
- A baromfi, mint a csirke és a pulyka
- A spenót
- Magvak és diófélék, mint a tökmag és a dió
.
Több fényt
Ha hallottál már a szezonális depresszió kifejezésről, más néven szezonális affektív zavar (SAD), akkor tudja, hogy a napfény mennyire létfontosságú lehet a boldogság és a jólét szempontjából. A tél közeledtével sokkal korábban kezd sötétedni a nap, ami hatással lehet a hangulatodra, és hajlamosabbá tehet a szomorúságra.
“Az agy szerotonint termel a napfény és a nappali fény hatására” – mondja Winsberg. “A napfény és a nappali fény hiánya SAD-ot okozhat, amely klinikai képében hasonlít a depresszióra. Ha hajlamosak vagyunk a depresszióra vagy a szezonális affektív zavarra, akkor nagyon hasznos lehet, ha naponta egyszer, a nap közepén kimegyünk egy rövid sétára.”
Ha a munka vagy az iskola miatt a napok nagy részét zárt térben tölti, érdemes beruháznia egy speciális lámpába, amelyet a szabadban való tartózkodás helyett használhat. Rengeteg olyan van a piacon, amely kifejezetten azoknak szól, akik szezonális depresszióban szenvedhetnek.
Winsberg szerint különösen hatásos lehet, ha az ébredés utáni első órában napi 20-30 percig használod (két láb távolságban, anélkül, hogy közvetlenül a fénybe néznél).
Próbáljon ki egy masszázst
Egy 2005-ös áttekintés szerint a masszázsterápia hatékonyan, átlagosan 28%-kal növelheti a szerotoninszintet.
Ez a kortizolszint csökkenésének köszönhető, amely a “harcolj vagy menekülj válaszként” ismert, vagy beépített riasztóhormon, amely jelzi, ha veszélyben vagy. Más szóval, magas készültségben és gyors szívveréssel tart. A masszázs képes csökkenteni a kortizolszintet és növelni a szerotoninszintet, ezáltal nyugodtabbá tesz, és így segít szabályozni a hangulatodat.
“Ez a fajta biztonságos és gondoskodó érintés származhat egy szerettedtől, a partneredtől vagy egy profi masszázsterapeutától” – mondja Winsberg.
Kiegészítők használata
A szerotoninszintet bizonyos kiegészítők gyorsan növelhetik a triptofán, az aminosav növelésével, amelyet a fent felsorolt élelmiszerekből nyerhetsz. Mindig fontos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt szed, különösen, ha vényköteles gyógyszereket is szed.
Winsberg szerint nem szabad ezeket a kiegészítőket szedni, ha már szed antidepresszánsokat, például SSRI-ket vagy szelektív szerotonin visszavétel gátlókat.
De ha mégsem, akkor néhány olyan táplálékkiegészítő, amelyet a szerotoninszint növelésére szedhetsz:
- SAMe (S-adenozil-L-metionin). A SAMe negatív hatásai nem gyakoriak, de negatívan befolyásolhatja azokat, akik immunhiányosak vagy bipoláris zavarban szenvednek.
- orbáncfű. Ez a kiegészítő néhány embernél beválik, de nem mindenkinél. Más gyógyszereket, például hormonális fogamzásgátlót, rákgyógyító gyógyszereket vagy véralvadásgátló gyógyszereket teheti kevésbé hatékonnyá.
- 5HTP. Egy 2013-as tanulmány szerint ez a kiegészítő ugyanolyan jól működhet, mint az antidepresszánsok, de csak azoknál, akiknél a depresszió korai tünetei jelentkeznek.
A tanulságok
Összességében sokféleképpen lehet a szerotoninszintet természetes úton növelni. Az ételektől és a fénytől kezdve a masszázsokon át a táplálékkiegészítőkig, a boldogabb hangulat már csak egy egyszerű lépésnyire lehet. Azonban akkor érdemes elkezdeni orvoshoz fordulni, ha a depressziós tünetek közepessé vagy súlyossá válnak.
“Amikor a tünetek a közepes és súlyos tartományba lépnek, és kezdik zavarni a szociális és szakmai működést, a gyógyszeres kezelés hasznos kiegészítője lehet a depresszió tüneteinek kezelésének és kezelésének” – mondja Winsberg. “Ha nem tudja, hogy a tünetei hova tartoznak a skálán, egy ingyenes online értékelés elvégzése segíthet kitalálni a legjobb azonnali következő lépést.”
- Depressziós vagyok? Egy kvíz a tüneteid felméréséhez és a megfelelő kezelés megtalálásához
- Hogyan növeld a dopaminszintet és érezd magad a legjobb önmagadnak
- Miért fáraszt a depresszió és hogyan kezeld a fáradtságot
- Mi a szezonális depresszió: miért lehetsz levert télen
- D-vitamin és depresszió: Hogyan befolyásolhatja a D-vitamin a hangulatodat