A kötélugrás nem csak gyerekeknek való. Az ugrókötél egy hatékony és hordozható eszköz, amelyet érdemes felvenned a felszerelés-arzenálodba, mert bemelegítésként és komoly edzésként is használható. Az ugrókötélnek számos előnye van:
“Az ugrókötél nagyszerű bemelegítés és hatékony keresztedzés lehet a futók számára” – mondja James Bagley, Ph.D., a San Francisco Állami Egyetem kineziológia adjunktusa. “Kimutatták, hogy a lépésszámtól függően 10-12-szeresére növeli az anyagcserét a nyugalmi állapothoz képest, hasonlóan az óránkénti 6-7 mérföldes kocogáshoz”.”
Jelentkezzen a Runner’s World+-hoz, hogy erősebb és gyorsabb futó legyen!
Ez ideális kardióalternatívává teszi, amikor kevés az időd, télen, amikor hideg van, vagy ha odakint esik az eső vagy sötét van. “Kis helyen, minimális felszereléssel ugrókötelezhetsz, ezért hasznos, ha rossz az időjárás” – mondja Bagley.
És a futáshoz hasonlóan az ugróköteles kardióedzés intenzitása az, amit te csinálsz belőle. “Az ugrókötél ugyanolyan kihívást jelenthet, mint a gyors tempójú futás, de le is lassíthatod a dolgokat, és bemelegítésként is használhatod” – mondja Arnold Gonzalez, profi bokszoló és a New York-i EverybodyFights edzője. Valójában Gonzalez és sok más bokszoló is használja az ugróköteles gyakorlatokat könnyű bemelegítésként és intenzív kardió befejező edzésként is (ő az alábbi videón).
“Az állandó ugrálás erősíti a vádlidat, a combhajlítóidat és a farizmaidat is” – mondja Gonzalez, amelyek mind olyan izmok, amelyek segíthetnek gyorsabban futni.
See? Az ugróköteles gyakorlatok sokkal többek, mint egy futó alternatíva esős napokra – valójában igazi kihívást jelenthetnek és szórakoztatóak lehetnek! Próbáld ki Gonzalez alábbi ugróköteles kardióedzéseinek egyikét egy olyan kardiórobbanásért, amely megszégyeníti a legutóbbi sprinted.
A futáshoz hasonlóan a forma is számít, ezért mielőtt belevágnál, fogadd meg ezt a tippet: “Ugorj egyenesen felfelé ahelyett, hogy hátrarúgnád a lábad, és maradj könnyedén a lábadon, hogy a ritmusod megmaradjon” – mondja Gonzalez.
Az ugrálókötél nagy terhelésű jellege miatt természetesen meg kell győződnöd arról, hogy biztonságos választás-e számodra, ha bármilyen ízületi problémád van, vagy keress puhább felületet az ugráláshoz, mint például a tornaterem gyepszőnyege.
1. edzés: Kezdőbarát ugróköteles gyakorlatok
“Ez egy teljes testre kiterjedő ugróköteles edzés kezdőknek” – mondja Gonzalez. “A lábmunka alapszintű, de ettől függetlenül megdolgoztatod a kardiót, a lábakat, a karokat és a törzset.”
- Ugrókötél: 3 perc
- Fekvőtámasz: 30 másodperc
- ismétlés 1x
Workout 2: Egylábas ugróköteles gyakorlatok
Ez az edzés egylábas intervallumokkal próbára teszi az egyensúlyodat, és magas térdekkel fokozza a pulzusodat. Végezz egy gyors 5-10 perces bemelegítést, mielőtt belevágnál.
- Ugrókötél: 3 perc
- 10 légguggolás, 10 fekvőtámasz, 10 felülés
- Ugrókötél magas térdekkel: 30 másodperc
- 10 Burpees
- Jump Rope (csak bal láb): 30 másodperc
- Jump Rope (csak jobb láb): 30 másodperc
- Jump Rope (mindkét láb): 1 perc
- ismétlés 3x
3. edzés: Haladó ugróköteles gyakorlatok
A felépítés egyszerű, de a mozdulatok kemények. “A double unders és a burpees igazán felpörgetik a pulzusodat” – mondja Gonzalez. Mielőtt belekezdesz, melegíts be 3 perc ugrókötéllel.
- Double Under (ugrásonként kétszer lendítsd meg a kötelet): 30 másodperc
- Burpees: 30 másodperc
- Pihenés: 30 másodperc
- ismétlés 10x
oldalon találhat.