Tudjuk, hogy fontos, hogy elegendő vitamin kerüljön az étrendünkbe, és ugyanez vonatkozik az ásványi anyagokra is. Egy ásványi anyag pedig különösen megérdemli, hogy reflektorfénybe kerüljön: a cink. Tudtad, hogy a vas után a cink a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag? És hogy rengeteg fontos folyamathoz szükséges, például az immunrendszer egészségének fenntartásához és a szervezet gyógyulásának lehetővé tételéhez?

“A cink minden szövetben megtalálható, és szükséges a fehérjék, zsírok, szénhidrátok anyagcseréjéhez. Emellett stabilizálja a sejteket és a szervi struktúrákat, segíti a pajzsmirigy működését, fontos a látáshoz, a véralvadáshoz, a sebgyógyuláshoz és az immunrendszer működéséhez” – mondja Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P dietetikus, a Jessica Ash Wellness alapítója. “A sejtosztódás szempontjából is fontos, így ha a terhességről vagy a babát nevelő nőkről beszélünk, nagyon fontos, amikor a sejtek gyorsan osztódnak.”

Miért van szüksége cinkre az étrendjében?

A cink ajánlott napi mennyisége felnőtt nőknek nyolc milligramm (terhesség alatt 11), felnőtt férfiaknak pedig 11 milligramm. Honnan tudhatod tehát, hogy elegendő cinket viszel-e be az étrendedbe (azon kívül, hogy megvizsgáltatod magad)? Két árulkodó jel az, hogy gyakran megbetegszik-e, és hogy hogyan néznek ki a körmei.

“A cinkhiány összefüggésbe hozható a gyenge immunrendszer működésével, ezért ha a szokásosnál gyakrabban kapja el a megfázást, fontolja meg, hogy elegendő cinket fogyaszt-e” – mondja Melissa Groves, RDN, LD, CLT, az Avocado Grove Nutrition alapítója. “Egy gyors módja annak, hogy megállapítsuk, van-e hiány: vessünk egy pillantást a körmeinkre. Ha fehér foltok vannak rajta, érdemes megvizsgálni a cinkszintjét.”

A cinkhiányból fakadó egyéb problémák közé tartozik Groves szerint a lassú sebgyógyulás és a rossz étvágy. Ash megjegyzi, hogy a bélrendszeri és emésztési problémák általában összefüggnek az alacsony cinkszinttel, akárcsak az akne, a hangulati problémák, a hajhullás, a vércukorproblémák, a pajzsmirigyproblémák és még a reprodukciós problémák is.

Az, hogy a cinket az étkezéssel elegendő mennyiségben bevigyük az étrendünkbe, Ash szerint azért fontos, mert a szervezetünk gyakran használja, és nem tudja tárolni. “A cink nem raktározódik el a szervezetben, ezért rendszeresen be kell juttatnunk a táplálékkal, mivel állandóan használjuk” – mondja Ash.

Melyek a legjobb cinket tartalmazó élelmiszerek?

“Azt javasolnám, hogy törekedjünk arra, hogy hetente beiktassuk a kagylót, valamint a hét folyamán más húsokat is” – mondja Groves. Ha nem eszik húst vagy bármilyen állati eredetű terméket, akkor is hozzájuthat némi cinkhez az ételeiből, de lehet, hogy el kell gondolkodnia egy étrend-kiegészítőn. “Ha vegetáriánus étrenden él, koncentráljon a diófélékre és a magvakra, és ha nem jut elég cinkhez, érdemes megfontolni egy cinkkiegészítőt” – mondja Groves.

Az alábbiakban a cink 20 legjobb élelmiszerforrását olvashatja, hogy megtudja, hogyan építhet be elegendő mennyiséget a fontos ásványi anyagból az étrendjébe.

Az osztriga kétségkívül a leggazdagabb cinkforrás. Már három uncia osztrigával is 66,81 milligramm cinket kapunk, ami meghaladja a napi ajánlott cinkbevitelt. Az osztriga beiktatása akár hetente egyszer is nagyszerű módja annak, hogy biztosítsa a cinkszükségletét.

2

Alaszkai királyrák, 6.48 milligramm cink

Már három uncia alaszkai királyrákból jó úton halad a napi cinkadag beviteléhez. (Mintha még egy okra lenne szüksége, hogy a Vörös Homárba menjen.)

3

Szarvasmarha darált hús, 5.14 milligramm cink

A darált marhahús nagyszerű cinkforrás, már egy négy unciás adag is a napi cinkszükségleted több mint felét teszi ki. A marhahús emellett fehérjében és B-vitaminokban is gazdag, így remek választás, ha hetente néhányszor beiktatod az étrendedbe.

4

Marhamáj, 4,5 milligramm cink

Ha bírod az ízét, a marhamáj remek cinkforrás. Egy három unciás adagban a napi ajánlott cinkérték több mint felét megkaphatod. Ha a máj és a hagyma nem a teád, próbáld ki, hogy apróra vágott marhamájat adsz a darált marhahúspogácsához, húsgombóchoz vagy fasírthoz.

5

Halász, 3 milligramm cink

Elég okot keres arra, hogy vacsoránál a homárra pazaroljon? Itt van egy. Egy három unciás adag homár három milligramm cinket tartalmaz, ami a napi érték közel 40 százaléka.

6

Zabpehely, 2.95 milligramm cink

Ha szeretsz reggelente egy tál meleg zabot, jó hírünk van. A napi adag zabból közel három milligramm cinket kapsz, ami a napi cinkértéked majdnem 40 százalékát teszi ki.

7

Tökmag, 2.92 milligramm cink

A sütőtökmagok nem csak ősszel használhatók – az év bármely szakában remek rágcsálnivaló, salátaöntet vagy a trail mix kiegészítése. Ráadásul már egy uncia tökmaggal a napi cinkérték közel 40 százalékát fedezheti.

8

Sertéskaraj, 2 milligramm cink

A sertéskaraj népszerű és ízletes fehérjeforrás vacsorára. És tudtad, hogy egy négy unciás adag két milligrammot tartalmaz a napi cinkszükségletedhez képest? Ez a napi szükségleted 25 százaléka.

RELATED: Az egészségesebb kényelmi ételek egyszerű elkészítésének módja.

9

Kaszudió, 1,59 milligramm cink

Egy marék kesudió ízletes, laktató, egészséges zsírokkal teli nassolnivaló. De tudtad, hogy a kesudió jó cinkforrás is? Valójában egy unciás adaggal a napi ajánlott teljes cinkmennyiség közel 20 százalékát szerezheted be.

10

Csicseriborsó, 1,53 milligramm cink

A csicseriborsó vitathatatlanul az egyik legsokoldalúbb élelmiszer. A humusztól (igen, az a csicseriborsó!) a csicseriborsós tésztáig és még sok minden másig, sok növényi alapú étkezés, vegán vagy vegetáriánus étkezés sztárja. A 100 grammos adagonkénti 1,53 milligramm cinkkel okos választás a napi cinkszükséglet fedezésének biztosításához.

11

Csirkecomb, 1.39 milligramm cink

A csirke, különösen a sötét hús, mint a combok és a combok, remek választás ahhoz, hogy elegendő cinket vigyél be az étrendedbe. Egy három unciás adag csirkecomb több mint egy milligramm cinket tartalmaz, így nagyszerű kiegészítője lehet a heti menünek.

12

Könnyű, teljes tejből készült joghurt, 1.34 milligramm cink

A joghurt nemcsak jó fehérje- és kalciumforrás, de tisztességes mennyiségű cinket is tartalmaz. Egy nyolc unciás adag 1,34 milligramm cinket tartalmaz. Nem rossz a nassolnivalónak vagy reggelinek, igaz?

13

Borsó, 1,19 milligramm cink

A borsó talán nem volt a kedvenc zöldsége gyerekkorában, de jó eséllyel most már másként vélekedik róla. És ha igen, akkor jó hírünk van. Egy 100 grammos adag zöldborsó több mint egy milligramm cinket tartalmaz.

14

Redukált zsírtartalmú tej, 1.17 milligramm cink

Mindegy, hogy müzlibe, turmixba vagy egyenesen a pohárból fogyasztod, a tej az egyik módja annak, hogy sok tápanyagot, például kalciumot és D-vitamint vigyél be. A tej pedig cinket tartalmaz – pontosabban 1,17 milligrammot csészénként.

15

Svájci sajt, 0,957 milligramm cink

Ki ne szeretné a sajtot? És ha még egy ok kell, hogy elkapj egy szeletet, akkor jó hírünk van. A svájci sajt elég jó mennyiségű cinket tartalmaz – majdnem egy milligrammot szeletenként -, ami nem rossz, ha a napi cél elérése érdekében dolgozol.

16

Mandula, 0.885 milligramm cink

A mandula ugyan nem olyan jó cinkforrás, mint a kesudió, de a mandula is tartalmaz némi cinket: egy unciás adagban majdnem egy teljes milligramm az ásványi anyagból. Próbálja meg hozzáadni a kedvenc snack mixéhez vagy trail mixéhez, szeletelje fel a saláták tetejére, vagy próbálja ki a mandulavajat vagy a mandulalisztet a receptjeiben.

17

Cheddar sajt, 0.711 milligramm cink

Nem csak a svájci sajt tartalmaz cinket, a cheddar is szerepel a listán. A szeletenként majdnem egy milligramm cinkkel a cheddar sajt közelebb visz a teljes napi cinkértékhez. Adj egy szelet cheddar sajtot a füvesített marhahúsból készült hamburgeredhez, és máris teljesíted a napi teljes cinkcélod 75 százalékát.

18

Csirkemell, 0.696 milligramm cink

Meglepő módon kifejezetten a sötét húsú csirkéből kapod a legtöbb cinket adagonként. De ha inkább a csirkemellet választod, akkor is kapsz egy kis cinket, 87 grammos adagonként 0,696 milligrammot. Esetleg legközelebb próbáljon ki egy lábszárat, szárnyat vagy combot, ha növelni szeretné a cinkbevitelét?

19

Vörös vesebab, 0,46 milligramm cink

Egy 100 grammos adag vesebab remek rost- és fehérjeforrás. Emellett jó cinkforrás is. A vesebab remekül illik levesekbe, pörköltekbe, vagy akár a klasszikus ételbe, a vörösbab és rizsbe.

20

Ponty, 0,272 milligramm cink

Ha szereti a halat, próbáljon eltérni a megszokottól, és válasszon egy három unciás adag lepényhalat. A fehér hal enyhe ízű, és egy kicsit közelebb visz a teljes napi cinkszükséglethez.

Most, hogy már ismered a különféle ételeket, amelyek segítségével több cinket vihetsz be az étrendedbe, nincs mentséged arra, hogy nem eszel belőle eleget.