Retteg attól, hogy az éves orvosi vizsgálat után kinyitja a fehér borítékot a laboreredményekkel, és csak egy számok, piros tinta és minden lehetséges irányba mutató nyilak összevisszaságát találja? A lipid- vagy koleszterinpanel eredményeit zavaros lehet megérteni, és ha a számok “tartományon kívül” jönnek vissza, az csak tovább táplálja a csüggedés és a tehetetlenség érzését.
Ahol a koleszterinről van szó, nem minden típus egyforma, és fontos megérteni, hogy az életmódbeli döntések hogyan befolyásolják jelentősen a szív- és érrendszeri egészséget. A nagy sűrűségű lipoproteint vagy HDL-t az “egészséges” vagy “jó” koleszterintípusként ismerik, köszönhetően annak, hogy felszívja és eltávolítja a “rossz” koleszterintípust (alacsony sűrűségű lipoprotein vagy LDL), amelyről ismert, hogy eltömíti az artériákat. A kívánatos HDL-szint 60 milligramm per deciliter (mg/dl) felett van.
A jó hír az, hogy a koleszterinszint megváltoztatása jól kézben tartható, mivel a legapróbb életmódbeli változtatások is mélyreható hatással lehetnek. A HDL-érték növelésének gyors útja a dohányzásról való leszokás és a fizikai aktivitás növelése. Az Amerikai Szív Szövetség legalább heti 5 alkalommal 30 perc mérsékelt fizikai aktivitást javasol, két alkalommal ellenállóképességi edzéssel. Az étkezések során hozott döntései azonban könnyebben elérhetőbbnek bizonyulhatnak a tartós változás eléréséhez. Íme azok az élelmiszerek, amelyek növelik a HDL-koleszterinszintet.
Míg a wellness világa vég nélkül hirdeti a gyulladáscsökkentő élelmiszerek előnyeit, ki gondolta volna, hogy ezek fogyasztásával két legyet üthet egy csapásra, mivel a koleszterinszintjét is javítja? Az áfonya gazdag antociánokban, abban a fitokémiai anyagban, amely ennek a bogyós gyümölcsnek a sötétkék színét adja, és a The American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint a gyulladáscsökkentő utak fokozásán, valamint a HDL-koleszterinszint növelésén keresztül alapvető fontosságú a szív általános egészségéhez. Egy 2013-as tanulmány szerint az áfonya edzéssel együtt történő fogyasztása még jobban növelheti a HDL-szintet, mint a mozgás önmagában.
Avokádó
Amintha még egy ürügy kellene, hogy egy második gombóc guacot is bekapjunk a buliban? Az avokádó az egyszeresen telítetlen zsírsavakban, magas rosttartalmában és káliumtartalmában bővelkedő mennyiségének köszönhetően a szívbarát étrend példaképe. Különösen az avokádóból származó egyszeresen telítetlen zsírokat összefüggésbe hozták a HDL-koleszterinszint növekedésével és az összkoleszterinszint, az LDL-részecskék és a trigliceridek csökkenésével, amint azt egy Archives of Medical Research tanulmány kimutatta. Ezek akár a szívkárosító hidrogénezett olajokat is helyettesíthetik a pékárukban, mivel a gyümölcs ugyanolyan krémes textúrát és szájérzetet biztosít. Avokádós brownie-t valaki?!
Szárnyasok
Már megdőlt az az ősi mítosz, miszerint a tojás árt a vér koleszterinszintjének, egy dolog azonban biztos: az összes telített zsírok csökkentése az étrendben jobb koleszterinprofilhoz vezet. Mit jelent ez az állati fehérje szempontjából? Az Amerikai Szív Szövetség azt ajánlja, hogy a rossz koleszterinszint csökkentése és a jó koleszterinszint növelése érdekében összességében kevesebb vörös húst fogyasszunk, és válasszunk soványabb húsdarabokat. A csirke sokoldalú választás, amelynek nem kell unalmasnak vagy száraznak lennie. Nézze meg 35 egészséges elkészítési módunkat ennek a madárnak!
Dátum
Cukor és fűszer és minden szép… kivéve, hogy a legújabb adatok szerint a hozzáadott cukor nem tesz túl jót a szív- és érrendszeri egészségünknek és a derekunknak. A Circulation című szaklapban megjelent tanulmány szerint ugyanis a hozzáadott cukrot legnagyobb mennyiségben fogyasztó emberek HDL-szintje jelentősen alacsonyabb. A hozzáadott cukorbevitel csökkentése és a HDL-szint növelése érdekében fontolja meg a cukor datolyával való helyettesítését, amikor olyan süteményeket készít, mint a házi müzliszeletek, sütemények és torták. Ez az egyik módja annak, hogy felére csökkentse a hozzáadott cukrok összmennyiségét, és emellett extra rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is ad az édes finomságnak.
Spa víz
Amellett, hogy a cukor veszélyezteti a szív egészségét, arról is ismert, hogy a metabolikus szindróma egyik legjelentősebb tényezője. Valójában a nemrégiben kiadott 2015-ös étrendi irányelvek a cukrot “aggodalomra okot adó tápanyagként” jelölték meg, és ajánlásokat fogalmaztak meg arra vonatkozóan, hogy a hozzáadott cukrok ne haladják meg a napi összkalória 10%-át. Ha tehát az a célja, hogy csírájában elnyomja a cukrot, és növelje a HDL-koleszterinszintjét, kezdje az italok értékelésével.
Megtölt egy pohár narancslevet reggelente? A napi koffeinadagod a helyi benzinkút kólája? Mi a helyzet azzal a gyümölcsös koktéllal, ami a happy hourban csábít? Az édesített italok kiiktatása a napi rutinból az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy hetente több ezer kalóriát vagy még többet is lefaragjon, ugyanakkor évekkel hosszabbítja meg az életét. A víz a legjobb formája a folyadékpótlásnak, és citrusokkal, trópusi gyümölcsökkel és gyógynövényekkel ízesítve frissítő, fürdőszerű oázist hozhat létre, amely növeli a HDL-szintet, ha felváltja a tipikus, cukorral édesített italokat.
lazac
A heti kétszeri tengeri halételek fogyasztása biztos módszer a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére. Az olyan zsíros halak, mint a lazac, a legnagyobb gyulladáscsökkentő és szívbarát előnyökkel járnak, mivel a Journal of Nutrition tanulmánya szerint a lazacfehérje jelentősen növeli a HDL-koleszterin arányát. Egy tipp: a halat vadon és fenntartható módon fogva kell vásárolni. A tudatos választáshoz a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch által biztosított fogyasztói útmutatókat tekintheti meg.
Mandula & Mandulaliszt
Torta mindössze 10 gramm szénhidráttal… meghaltunk és a mennyországba kerültünk? Ha a hagyományos búzalisztet mandulaliszttel helyettesíted, igazi varázslat történik a konyhában. Nemcsak egy adag növényi eredetű fehérjéből profitálhatsz, és a süteményeid finom, pelyhes állagúak lesznek, hanem megtapasztalhatod a diófélék szívgyógyító erejét is. Egy Journal of Nutrition tanulmány szerint a mandula növeli az alacsony HDL-koleszterinszintet a koszorúér-betegségben szenvedő betegeknél, valamint egészséges alanyoknál is. Egy egyszerű mandulalisztes bögrés sütemény receptjéért kattints ide, ne hagyd ki a Wholesome Yum receptjét sem.
Málna
Nem mondható ki úgy a nyár, mint egy doboz lédús málna. Ez az egyik legmagasabb rosttartalmú gyümölcs, amely nemcsak a koleszterinprofilodat javítja és a HDL-szintedet növeli, de elősegíti a nagyobb telítettséget és a fogyást is. Adja frissen vagy fagyasztva egy turmixhoz, vagy fogyassza egyedül, hogy frissítően felfrissüljön.
Natto
A csontok és a szív- és érrendszer egészségének alulértékelt eleme a K2-vitamin szerepe, amelyből sok ember tudtán kívül hiányt szenved. A japán reggeli csemegében, a “natto”-ban (erjesztett szójabab) található K2-vitamin nemcsak az érelmeszesedés megelőzése érdekében segít eltávolítani a kalciumot az artériákból és a lágyrészekből, hanem a csontokba is bevonja a kalciumot, hogy megelőzze a csonttörés kockázatát. A nattóban található enzim, a nattokináz segíthet a HDL-szint növelésében, miközben csökkenti az összkoleszterin és az LDL-koleszterin szintjét – derül ki az Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition tanulmányából.
Lángmag
A zsíros hal nem az egyetlen forrása a szívbarát omega-3-nak! Valójában a lenmag az egyik leggazdagabb forrása a gyulladáscsökkentő zsírnak. Állatkísérletes modellekben a lenmag pótlása bizonyítottan növeli a HDL-szintet, ezért a kardiológusok és dietetikusok azt javasolják, hogy építsük be a kiegyensúlyozott étrendbe. A fogyasztók azonban vigyázzanak – ahhoz, hogy a bélrendszer teljes mértékben fel tudja szívni a mag által biztosított vitaminokat, ásványi anyagokat, őrölt változatot kell vásárolni.
Tészták teljes kiőrlésű gabonából
A tészta és a szív egészsége együtt egy mondatban oximoronnak tűnik, azonban egy kis finomítással a spagetti koleszterinromboló étel lehet. Ahelyett, hogy a fehér, finomított tésztát választanád, válaszd a kevésbé feldolgozott, vitaminokkal dúsított megfelelőjét: a teljes kiőrlésű tésztát. A Barilla olyan tésztát készít, amely adagonként 7 gramm rostot tartalmaz, és – mi több – a stresszoldó B-vitaminok egyikét sem távolították el belőle. A niacin nevű B-vitaminról kiderült, hogy a vitaminszükségletet meghaladó dózisban fogyasztva csökkenti az LDL-szintet és növeli a HDL-szintet – olvasható az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériumának koleszterinszint-csökkentési útmutatójában.
Articsóka
Az International Journal of Food Sciences and Nutrition című folyóiratban megjelent kutatás szerint az articsóka egy szívbarát erőmű, amely segíthet a HDL-szint növelésében! A főtt fejenkénti körülbelül 10,3 gramm rosttartalommal az articsóka ezzel az egyik legmagasabb rosttartalmú zöldség az egész terménysoron.
Edamame
Ha legközelebb a városban jársz a kedvenc szusi tekercsedért, először rendelj edamame előételt. Enyhe ízű és ízű, enyhe csipetnyi sóval ízletes, ezek az éretlen szójababok lehetnek a titka az egészséges koleszterinszint növelésének – derül ki egy Advances in Therapy tanulmányból. Egy adag emellett 17 gramm fehérjét is tartalmaz csészénként!
Vörösbor
Bontunk egy üveggel a pincéből, és koccintsunk a jó egészségre, mert egy esti pohár vörösbor nemcsak a fiatalon maradás titka lehet, hanem a European Journal of Clinical Nutrition tanulmánya szerint az összes HDL-szint növelésének egyik legfontosabb módja is. Figyeljen azonban a töltés erősségére, mivel egy igazi pohár csak 4 unciának számít.
Dió
Gazdag omega-3 zsírsavakban és minden szempontból finom, az Amerikai Diabétesz Szövetség szaklapjában, a Diabetes Care című szakfolyóiratban megjelent tanulmány szerint a dió javítja a HDL-koleszterin és az összkoleszterin arányát is. Ezt az arányt az orvosok az általános szív- és érrendszeri kockázat felmérésére használják, és több információval szolgálhat, mint egyetlen érték önmagában. A kívánatos arány 5:1 alatt van, de a 3,5:1 arány nagyon minimális szív- és érrendszeri kockázatot jelez.
magas rosttartalmú gabonapehely
Bár ez a reggeli választás nem biztos, hogy kielégíti a gyermekét (vagy a gyermekszívűjét), a magas rosttartalmú gabonapelyhek egyszerű módja a koleszterinprofil javításának. Az American Journal of Clinical Nutrition tanulmánya szerint a magas rosttartalmú zabpelyhek csökkentik az LDL-részecskék számát anélkül, hogy a HDL-koncentráció csökkenne, így javul az arányod, és a HDL-szinted százalékosan emelkedik. Olyan terméket keress, amely minimális mennyiségű cukrot és legalább 5 gramm rostot tartalmaz adagonként. Remek zabalapú választás a Barbara’s Morning Oat Crunch, amely 5 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz csészénként.
Joghurt
A görögöknek volt igazuk ezzel a krémes és pazar finomsággal. Egy Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases tanulmány megerősítette, hogy az erjesztett tejtermékek mediterrán fogyasztóinak összességében jobb volt a táplálkozás minősége és a kardio-metabolikus profiljuk.
A joghurt vásárlásakor törekedjünk a magas fehérjetartalmú fajtákra, mint például a görög joghurt, az izlandi Skyr vagy a német Quark. Hagyja ki a felesleges hozzáadott cukrokat, amelyek összefüggésbe hozhatók a metabolikus szindrómával, és vásároljon sima fajtákat.
Sajt
Sajtimádók egyesüljetek! Ugyanaz a tanulmány, amely az erjesztett tejtermékeket a jobb táplálkozási minőséggel hozta összefüggésbe, a sajtfogyasztást a magasabb HDL-értékkel is összefüggésbe hozta. De ne feledjük, a minőség minden, és a friss sajtok, mint a mozzarella, a feta vagy a svájci egészségesebb választás, mint a konzervdobozból permetezhető feldolgozott sajtok.
Csicseriborsó
A bab és a hüvelyesek minden fajtája köztudottan a szív…egészséges táplálkozásról, mivel gazdagok egyfajta rostban – oldható rostban -, amely segít megakadályozni a koleszterin felszívódását a beleken keresztül a véráramba. A babfélék, például a csicseriborsó fogyasztásának növelésével csökkentheti az LDL-szintet, ami a HDL-koleszterin magasabb arányát eredményezi. A csicseriborsót fokhagymával, tahinivel és citromlével keverve tökéletes házi humuszt készíthetsz, vagy mogyoróvajjal és étcsokoládéval keverve dekadens, magas fehérjetartalmú, ehető süteménytésztát készíthetsz belőle! Chocolate Covered Kate bloggernek van egy remek receptje.
Zabpehely
Nem, a szénhidrátok nem ellenségei a fitneszcéloknak. Ráadásul, ha a szív egészségéről van szó, a zabpehely egy szerény munkagép. A zabpehely az egyik legtöbb rostot tartalmazó élelmiszer a piacon, a zabpehely olcsó és kiadós kiegészítője bármely reggeli rutinjának. Bár közvetlenül nem emeli a HDL-szintet, a zabpehely még inkább csökkenti az összkoleszterin és az LDL-koleszterin szintjét az American Journal of Lifestyle Medicine áttekintése szerint, ami viszont növeli a HDL-szintet az összkoleszterin százalékában. Tegye szórakoztatóvá a hétvégi villásreggelit az egész család számára egy zabkása-bár koncepció felszolgálásával, a feltétek és keverékek széles választékával, például chia magvakkal és málnával.