10 mód a trigliceridek csökkentésére

Dr. Ritika Samaddar – a Max healthcare dietetikusa szerint: “Ha túl sok cukrot fogyaszt az étrendjében, fennáll a lehetősége, hogy a trigliceridszintje magas lehet. A szervezeted hajlamos a felesleges cukorzsírokat összekapcsolni, majd trigliceridek formájában tárolni.”

Mi is az a triglicerid?

Ezek olyan zsírok, amelyek jellemzően a bél körül (a “pótkerék”), valamint az izmok körül (petyhüdt karok) halmozódnak fel. A normális trigliceridszintnek 150 mg/dl-nél kevesebbnek kell lennie a vérben. Szorosan összefüggnek a HDL (jó koleszterin) és a koleszterinszint csökkentésében befolyásoló tényezőkkel. Nem ritka, hogy az emelkedett trigliceridszint > 200 és az alacsony HDL ( férfiaknál 40-nél, nőknél 45-nél kevesebb) együtt fordul elő.

10 mód az emelkedett trigliceridszint csökkentésére

  • Csökkentse vagy szüntesse meg az édességeket:

Az egyszerű cukrok a trigliceridek elsődleges összetevői, ezért az édességek vagy italok túlzott fogyasztása növelheti a trigliceridszintet. Szüntesse meg a cukrokkal terhelt élelmiszerek, például sütemények, péksütemények, édes desszertek és gyümölcslevek fogyasztását.

  • Csökkentse vagy iktassa ki az alkoholfogyasztást:

Az alkoholfogyasztás emeli a trigliceridszintet. Az érzékenyeknél már kis mennyiségű alkohol is kiválthatja.

  • Visszaszorítsa a finomított szénhidrát-tartalmú élelmiszerek fogyasztását

A finomított gabonafélék, például a fehér rizs, a kenyér, a fehér lisztből készült tésztafélék vagy a kukoricapehely fogyasztása jelentősen megemelheti a trigliceridszintet az érzékenyeknél. Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket, mint például a többmagvú chapatti, és más gabonaféléket, mint a quinoa, az árpa és a köles.

  • Válasszon omega-3 zsírsavakban, a “jó” zsírokban gazdag ételeket!

Az omega-3 zsírsavak bizonyítottan jelentősen csökkentik az emelkedett trigliceridszintet. Ezért fogyasszon omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, mint a zsíros halak (lazac, makréla, szardínia, tonhal, pisztráng), lenmag, lenmagolaj, mandula és hüvelyesek.

  • Tartsa meg egészséges testsúlyát:

Meglepődve tapasztalhatja, hogy már egy szerény, 5-6 kg-os fogyás is csökkentheti a triglicerid- és koleszterinszintet, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Táplálkozzon egészségesen, hogy lefogyjon, és megelőzze az olyan életmódbeli betegségeket, mint a cukorbetegség, CVD stb.

  • Ezzen egészséges olajokat

Növelje a MUFA-ban gazdag olajok bevitelét, hogy csökkentse a trigliceridszintet. Helyettesítse a telített zsírokat, mint a vaj, a ghí, a zsiradék, a sertészsír vagy a margarin MUFA-ban gazdag olajokkal, mint a repceolaj, a rizskorpa és a szójaolaj.

  • Kerülje a transzzsírokat és a rejtett zsírokat

A transzzsírok elsődleges táplálkozási forrása a feldolgozott élelmiszerekben a “részben hidrogénezett olajok”, és a sült ételekben, például a fánkokban, valamint a pékárukban, beleértve a süteményeket, pitehéjakat, kekszeket, süteményeket, margarinokat és más kenőanyagokat.

  • Válasszon magas rosttartalmú élelmiszereket

A magas rosttartalmú élelmiszerek segítenek a trigliceridek és az LDL (“rossz”) koleszterinszint szabályozásában. Fogyasszon babot, teljes kiőrlésű gabonaféléket- Zab, quinoa, barna rizs; diófélék és magvak -mandula, chia mag, lenmag; gyümölcsök és zöldségek. Igyon több vizet a rosttartalom növelésével.

  • Fogyasszon több növényi táplálékot!

A növényi fehérjék, mint a bab, borsó, diófélék és lencse kiváló módja az egészségének javítására, és közvetlen hatással van a trigliceridek és a koleszterinszint csökkentésére.

  • Tornázzon rendszeresen

A mozgás növeli a HDL-koleszterinszintet és elégeti a felesleges triglicerideket. Különösen a súlyzós mozgás növeli az izomtömeget és emeli az anyagcserét. Ez segít a szervezetnek több szénhidrátot elégetni, így kevesebb raktár marad a trigliceridek számára

.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.