Dr. Ritika Samaddar – a Max healthcare dietetikusa szerint: “Ha túl sok cukrot fogyaszt az étrendjében, fennáll a lehetősége, hogy a trigliceridszintje magas lehet. A szervezeted hajlamos a felesleges cukorzsírokat összekapcsolni, majd trigliceridek formájában tárolni.”
Mi is az a triglicerid?
Ezek olyan zsírok, amelyek jellemzően a bél körül (a “pótkerék”), valamint az izmok körül (petyhüdt karok) halmozódnak fel. A normális trigliceridszintnek 150 mg/dl-nél kevesebbnek kell lennie a vérben. Szorosan összefüggnek a HDL (jó koleszterin) és a koleszterinszint csökkentésében befolyásoló tényezőkkel. Nem ritka, hogy az emelkedett trigliceridszint > 200 és az alacsony HDL ( férfiaknál 40-nél, nőknél 45-nél kevesebb) együtt fordul elő.
10 mód az emelkedett trigliceridszint csökkentésére
- Csökkentse vagy szüntesse meg az édességeket:
Az egyszerű cukrok a trigliceridek elsődleges összetevői, ezért az édességek vagy italok túlzott fogyasztása növelheti a trigliceridszintet. Szüntesse meg a cukrokkal terhelt élelmiszerek, például sütemények, péksütemények, édes desszertek és gyümölcslevek fogyasztását.
- Csökkentse vagy iktassa ki az alkoholfogyasztást:
Az alkoholfogyasztás emeli a trigliceridszintet. Az érzékenyeknél már kis mennyiségű alkohol is kiválthatja.
- Visszaszorítsa a finomított szénhidrát-tartalmú élelmiszerek fogyasztását
A finomított gabonafélék, például a fehér rizs, a kenyér, a fehér lisztből készült tésztafélék vagy a kukoricapehely fogyasztása jelentősen megemelheti a trigliceridszintet az érzékenyeknél. Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket, mint például a többmagvú chapatti, és más gabonaféléket, mint a quinoa, az árpa és a köles.
- Válasszon omega-3 zsírsavakban, a “jó” zsírokban gazdag ételeket!
Az omega-3 zsírsavak bizonyítottan jelentősen csökkentik az emelkedett trigliceridszintet. Ezért fogyasszon omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, mint a zsíros halak (lazac, makréla, szardínia, tonhal, pisztráng), lenmag, lenmagolaj, mandula és hüvelyesek.
- Tartsa meg egészséges testsúlyát:
Meglepődve tapasztalhatja, hogy már egy szerény, 5-6 kg-os fogyás is csökkentheti a triglicerid- és koleszterinszintet, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Táplálkozzon egészségesen, hogy lefogyjon, és megelőzze az olyan életmódbeli betegségeket, mint a cukorbetegség, CVD stb.
- Ezzen egészséges olajokat
Növelje a MUFA-ban gazdag olajok bevitelét, hogy csökkentse a trigliceridszintet. Helyettesítse a telített zsírokat, mint a vaj, a ghí, a zsiradék, a sertészsír vagy a margarin MUFA-ban gazdag olajokkal, mint a repceolaj, a rizskorpa és a szójaolaj.
- Kerülje a transzzsírokat és a rejtett zsírokat
A transzzsírok elsődleges táplálkozási forrása a feldolgozott élelmiszerekben a “részben hidrogénezett olajok”, és a sült ételekben, például a fánkokban, valamint a pékárukban, beleértve a süteményeket, pitehéjakat, kekszeket, süteményeket, margarinokat és más kenőanyagokat.
- Válasszon magas rosttartalmú élelmiszereket
A magas rosttartalmú élelmiszerek segítenek a trigliceridek és az LDL (“rossz”) koleszterinszint szabályozásában. Fogyasszon babot, teljes kiőrlésű gabonaféléket- Zab, quinoa, barna rizs; diófélék és magvak -mandula, chia mag, lenmag; gyümölcsök és zöldségek. Igyon több vizet a rosttartalom növelésével.
- Fogyasszon több növényi táplálékot!
A növényi fehérjék, mint a bab, borsó, diófélék és lencse kiváló módja az egészségének javítására, és közvetlen hatással van a trigliceridek és a koleszterinszint csökkentésére.
- Tornázzon rendszeresen
A mozgás növeli a HDL-koleszterinszintet és elégeti a felesleges triglicerideket. Különösen a súlyzós mozgás növeli az izomtömeget és emeli az anyagcserét. Ez segít a szervezetnek több szénhidrátot elégetni, így kevesebb raktár marad a trigliceridek számára
.