Les fruits de mer sont très sains à manger – tout bien considéré. Le poisson et les crustacés sont une source importante de protéines, de vitamines et de minéraux, et ils sont pauvres en graisses saturées. Mais les fruits de mer sont surtout connus pour leurs acides gras oméga-3, l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA), qui sont tous bénéfiques pour la santé. Les directives diététiques américaines pour les Américains suggèrent fortement aux adultes de manger deux portions de fruits de mer, soit un total de huit onces, par semaine.

Les oméga-3 sont aujourd’hui la coqueluche du monde de la nutrition, et de nombreuses études d’observation ont effectivement montré qu’ils étaient bénéfiques pour toute une série d’affections telles que l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, certains cancers, l’asthme, le diabète de type 2 et la maladie d’Alzheimer. Cependant, il n’y a pas d’accord scientifique complet sur les avantages des oméga-3 pour la santé, surtout si l’on considère le manque de preuves solides provenant d’essais cliniques randomisés.

Les preuves les plus solides existent pour un bénéfice sur la santé cardiovasculaire, et pour la consommation de fruits de mer (pas seulement l’huile de poisson), ce qui est significatif car les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis.

L’une des choses sur lesquelles je fais des recherches est la consommation de viande et de protéines des Américains. Bien que beaucoup d’entre nous s’inquiètent de consommer suffisamment de protéines, la plupart des Américains en consomment en fait plus que suffisamment dans leur régime alimentaire. Le problème est plutôt que la plupart d’entre nous ne varient pas suffisamment les sources de protéines dans notre alimentation. Nous mangeons beaucoup de volaille et de viande rouge, mais pas autant de fruits de mer, de noix, de haricots, de pois et de graines. Pour les fruits de mer en particulier, on estime que la consommation est plus proche de 2,7 onces de fruits de mer par semaine et par personne, bien en dessous des huit onces recommandées.

La solution peut donc sembler simple : Augmenter les messages de santé publique du type : « Les fruits de mer sont sains. Mangez-en plus ». Mais c’est un peu plus compliqué que cela.

Complication n°1 : les acides gras oméga-3 varient d’un poisson à l’autre

Voici le hic : Si vous mangez consciencieusement vos deux portions par semaine, mais qu’elles proviennent de tilapia, de crevettes, de pétoncles ou de poisson-chat, vous ne bénéficierez pas vraiment des avantages pour la santé que procurent les acides gras oméga-3.

C’est parce que les fruits de mer varient dans leur teneur en acides gras oméga-3, et que de nombreux fruits de mer couramment consommés ne sont en fait pas si riches en oméga-3.

Les cinq principaux produits de la mer consommés aux États-Unis sont les crevettes, le saumon, le thon en conserve, le tilapia et le colin d’Alaska (pensez aux bâtonnets de poisson). Ensemble, ces produits de la mer totalisent environ les trois quarts de la consommation de fruits de mer aux États-Unis.

Regardons la teneur en oméga-3 de ces principaux choix de fruits de mer. Le saumon est un bon choix ici, même si le total des oméga-3 varie considérablement selon le type de saumon (l’espèce et le fait qu’il soit d’élevage ou sauvage). Quel que soit le type, le saumon reste l’une des meilleures sources d’oméga-3.

Le thon en conserve est une source acceptable, mais il est un peu mitigé (le thon blanc contient plus d’oméga-3 que le thon pâle).

En attendant, les autres principaux produits de la mer – crevettes, tilapia et colin d’Alaska – sont tous assez faibles en oméga-3.

En bref, nous ne mangeons pas beaucoup de poisson pour commencer, et une grande partie du poisson que nous mangeons n’est pas réellement si riche en acides gras oméga-3.

Complication #2 : le mercure

Métal lourd naturellement présent dans la roche, le mercure est libéré dans l’environnement principalement par des processus humains, comme la combustion de combustibles fossiles.

Le mercure se retrouve dans nos cours d’eau et se bioaccumule dans la chaîne alimentaire marine. En règle générale, les petits poissons et les crustacés ont une faible teneur en mercure, tandis que la plus grande partie du mercure s’accumule dans les gros poissons prédateurs à longue durée de vie, comme le maquereau royal, le marlin, l’hoplostète orange, le requin, l’espadon, le thon ahi (ou albacore) et le thon obèse.

Les humains, bien sûr, font également partie de cette chaîne alimentaire. Lorsque nous mangeons ces gros poissons prédateurs à longue durée de vie, nous ingérons le mercure qui s’y est accumulé.

Consommer du mercure n’est définitivement pas une bonne chose. Un petit peu ici et là ne va probablement pas nuire à l’adulte moyen, mais en cas d’exposition élevée, le mercure peut endommager des organes clés. Les fœtus, les nourrissons et les jeunes enfants sont vulnérables à la toxicité du mercure, car une exposition élevée peut causer des dommages graves et irréversibles au développement et au système neurologique.

Pour minimiser l’exposition au mercure chez les femmes et les jeunes enfants, l’Agence de protection de l’environnement (EPA) et la Federal Drug Administration (FDA) ont annoncé de nouvelles directives sur le mercure dans les fruits de mer le 18 janvier 2017. Il existe trois catégories – les meilleurs choix, les bons choix et les choix à éviter, et si la plupart des types de fruits de mer entrent clairement dans une seule catégorie, certaines classifications sont spécifiques aux espèces.

Le thon apparaît dans les trois catégories : le thon pâle en conserve est un Meilleur choix, le thon blanc en conserve est un Bon choix, mais attention au thon obèse – c’est un Choix à éviter.

Pour optimiser les avantages pour la santé, les meilleurs choix de fruits de mer sont ceux qui sont riches en oméga-3 et faibles en mercure. ChooseMyPlate énumère plusieurs options de fruits de mer qui correspondent bien à ces deux catégories, notamment le saumon, la truite, les huîtres, le hareng et les sardines, ainsi que le maquereau de l’Atlantique et du Pacifique.

Complication #3 : la durabilité

Il y a aussi la question de la durabilité.

Prenons à nouveau le cas du thon. Pour certaines espèces, la méthode de récolte et le lieu de récolte ont une grande importance. Voici un exemple tiré du guide Seafood Watch du Monterey Bay Aquarium : Si vous achetez une boîte de thon pâle qui a été pêché au chalut dans le Pacifique Est – c’est un meilleur choix.

Mais si ce thon léger en conserve est pêché à la palangre profonde dans le Pacifique central ouest d’Hawaï, c’est maintenant une Bonne alternative. Et le thon léger en conserve pêché à la senne coulissante dans l’océan Indien ? Maintenant, nous sommes carrément dans la catégorie Éviter.

À présent, vous vous demandez probablement s’il existe des poissons gagnant-gagnant-gagnant. Oui ! Le saumon d’Alaska en est un populaire, mais le saumon d’Alaska est vendu à un prix élevé. La plupart des saumons vendus aux États-Unis sont des saumons de l’Atlantique d’élevage, qui ont généralement une mauvaise cote de durabilité.

Les sardines du Pacifique, les moules d’élevage, la truite arc-en-ciel d’élevage et le maquereau de l’Atlantique (non chaluté) sont d’autres options « gagnant-gagnant ».

Comment puis-je prendre une décision éclairée?

Faire des choix éclairés en matière de fruits de mer n’est pas facile, et cela est compliqué par la fraude des fruits de mer. Mais il existe des ressources pour vous aider.

Les labels d’éco-certification peuvent vous aider à prendre une décision sans faire toutes les recherches vous-même. Tous les écolabels ne se valent pas, cependant, et un bon endroit pour savoir ce qu’il faut rechercher est le site Seafood Watch. Vous y trouverez une liste de labels d’éco-certification pour des produits de la mer spécifiques qui, au minimum, répondent aux recommandations jaunes de « bonne alternative ».

Il existe également un certain nombre de guides de consommateurs sur les fruits de mer, et avec un peu de recherche en amont, ceux-ci peuvent vous aider à prendre des décisions d’achat lorsque vous arrivez à l’épicerie ou au restaurant. De nombreux guides utilisent un système de feux de circulation pour désigner clairement les choix avec des signes lumineux verts, jaunes ou rouges.

De plus, le nouveau Programme de surveillance des importations de fruits de mer, un programme gouvernemental qui entre en vigueur cette année, aidera à combattre le problème de la fraude des fruits de mer. Mais il faut toujours rester vigilant face aux prix qui semblent trop beaux pour être vrais.

Si votre seule préoccupation est la réduction de la teneur en mercure, le guide de l’EPA et de la FDA « Eating Fish : What Pregnant Women and Parents Should Know » devrait suffire. Pour les préoccupations liées à la durabilité, le guide Seafood Watch du Monterey Bay Aquarium vous permet de rechercher des options à l’aide d’un système de feux tricolores, ou vous pouvez rechercher des informations par type de fruits de mer. Si vous recherchez un poisson qui répond aux trois critères, le Consumer Guide to Seafood de l’Environmental Working Group et le Seafood Selector de l’Environmental Defense Fund fournissent tous deux des informations complètes.

Lorsque nous faisons des choix alimentaires, nous avons parfois de la chance et les objectifs de santé et de durabilité s’alignent. Manger moins de viande rouge et de viande transformée, par exemple, est un choix qui est bon pour la santé et meilleur pour l’environnement. Malheureusement, avec de nombreux choix de fruits de mer, ces trois considérations importantes – oméga-3, mercure et durabilité – s’alignent parfois, mais pas souvent, comme nous le souhaiterions.