La vitamine D est essentielle à une bonne santé, et le cholestérol joue un rôle dans la production de vitamine D à partir de la lumière du soleil. La plupart d’entre nous ne consomment pas assez de vitamine D, mais il est possible d’en obtenir davantage grâce à des suppléments et à la lumière du soleil.

Pourquoi nous avons besoin de vitamine D

La vitamine D vous aide à absorber le calcium et le phosphore de votre alimentation et à utiliser ces minéraux pour garder vos os, vos dents et vos muscles forts. Cela aide à prévenir les chutes à mesure que vous vieillissez.

La vitamine D peut avoir d’autres rôles dans le système immunitaire de l’organisme et la santé cardiaque également.
Une carence en vitamine D peut entraîner des problèmes osseux tels que le rachitisme (qui provoque des jambes arquées) chez les enfants et une faiblesse musculaire et des os douloureux ou sensibles chez les adultes.

Comment nous fabriquons la vitamine D

Nous obtenons un peu de vitamine D à partir des aliments, mais nous en obtenons la plus grande partie à partir de la lumière du soleil. Le soleil agit sur les produits chimiques sous la peau et aide à les transformer en vitamine D. En hiver, au Royaume-Uni, nous ne recevons pas assez du bon type de lumière solaire pour fabriquer suffisamment de vitamine D.

Ne pas avoir assez de vitamine D

Nous n’avons pas besoin de vitamine D provenant de la nourriture ou du soleil tous les jours. Mais si vous n’en consommez pas suffisamment sur une période plus longue, vous n’aurez pas assez de vitamine D pour être en bonne santé – ce que l’on appelle une carence en vitamine D. Cette situation est très courante au Royaume-Uni – environ un adulte sur cinq et un enfant sur six n’ont pas assez de vitamine D.

Certaines personnes sont plus susceptibles d’avoir une carence en vitamine D que d’autres. Des suppléments et la consommation d’aliments qui contiennent de la vitamine D peuvent aider.

Vitamine D et cholestérol

La vitamine D est liée au cholestérol car nous avons besoin de cholestérol dans les cellules de notre peau pour fabriquer de la vitamine D à partir de la lumière du soleil. La vitamine D est ensuite transformée à nouveau dans le foie et les reins, mais le cholestérol est nécessaire pour la première étape.

Vitamine D et statines

Un débat a eu lieu pour savoir si les statines pouvaient nous empêcher de fabriquer suffisamment de vitamine D – parce que les statines réduisent le cholestérol. En réalité, nous avons plus que suffisamment de cholestérol pour fabriquer de la vitamine D, même si vous prenez des statines. Il est plus important de s’assurer que vous passez suffisamment de temps au soleil ou que vous obtenez suffisamment de vitamine D à partir d’aliments ou de suppléments.

Des problèmes musculaires que l’on pense être causés par les statines

Il est possible que les douleurs musculaires que l’on pense souvent être causées par les statines soient en fait causées par un manque de vitamine D. Trop peu de vitamine D peut causer une faiblesse musculaire et une sensibilité des os – ces problèmes musculaires semblent très similaires à ceux liés aux statines.

Parce qu’un manque de vitamine D est si commun, il est probable que de nombreuses personnes qui prennent des statines n’ont pas assez de vitamine D.

Votre médecin peut vérifier si vous avez assez de vitamine D dans le sang en utilisant un simple test sanguin.

Combien de vitamine D est suffisant ?

Les adultes et les enfants de plus d’un an ont besoin de 10mcg (microgrammes) de vitamine D par jour. C’est la même chose pour tout le monde, y compris les personnes à risque de carence en vitamine D et les femmes enceintes ou allaitantes.

Les bébés jusqu’à un an ont besoin de 8,5 à 10mcg de vitamine D par jour. Découvrez comment vous pouvez y parvenir auprès du NHS.

Comment obtenir suffisamment de vitamine D

Avoir de la vitamine D à partir de la lumière du soleil

Pour fabriquer de la vitamine D, vous avez besoin de la lumière du soleil sur votre peau. D’avril à fin septembre, il est possible d’obtenir suffisamment de vitamine D en passant du temps à l’extérieur.

Pour la plupart des gens, il suffit de rester dehors pendant de courtes périodes, par exemple environ 20 à 30 minutes. Bien que la durée exacte ne soit pas connue car elle est différente selon les personnes. Si vous avez la peau foncée, par exemple si vous êtes d’origine sud-asiatique, africaine ou afro-caribéenne, vous aurez besoin de plus de temps au soleil.

Vous devez avoir une partie de la peau exposée, par exemple, vos avant-bras, vos mains et le bas de vos jambes. Mais vous pouvez toujours fabriquer de la vitamine D même si vous êtes assis à l’ombre.

S’asseoir à l’intérieur près d’une fenêtre ensoleillée ne compte pas car le verre filtre les rayons UVB – le type de lumière qui est nécessaire pour fabriquer de la vitamine D.

Au Royaume-Uni, nous ne recevons pas assez de vitamine D de la lumière du soleil entre octobre et mars, car la lumière ne contient pas assez de rayons UVB. Pendant cette période, nous devons compter sur l’obtention de suffisamment de vitamine D à partir de l’alimentation, et éventuellement de suppléments.

Les directives au Royaume-Uni sont que tout le monde devrait envisager de prendre un supplément de vitamine D en hiver, en particulier si vous êtes plus susceptible d’avoir une carence.

Protéger votre peau

Les lotions solaires protègent votre peau du soleil, mais elles empêchent également votre peau de fabriquer de la vitamine D.

Si vous devez rester assis sous un fort ensoleillement pendant un certain temps, ou si votre peau est sensible, alors vous devrez protéger votre peau pour qu’elle ne brûle pas. Portez de la crème solaire et un chapeau en été si vous êtes dehors pendant une longue période et évitez le soleil en milieu de journée pendant les chaudes journées d’été. Découvrez plus d’informations sur votre type de peau et sur la façon d’éviter les coups de soleil auprès de Cancer Research UK.

Avoir de la vitamine D à partir de l’alimentation

La plupart des aliments ne contiennent pas beaucoup de vitamine D, il est donc difficile d’avoir suffisamment de vitamine D uniquement à partir de l’alimentation.

Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent :

• les poissons gras – comme le saumon, les sardines, le maquereau, la truite
• la viande rouge
• le foie et l’huile de foie de poisson
• les œufs (jaunes)
• les aliments auxquels on a ajouté de la vitamine D – comme la plupart des matières grasses à tartiner, certaines céréales pour le petit déjeuner et certaines alternatives végétales au lait. Vérifiez les étiquettes.
• Les préparations pour nourrissons – auxquelles on ajoute de la vitamine D pour s’assurer que les bébés en consomment suffisamment.

Comme la plupart de ces aliments sont des produits animaux, il est plus difficile d’obtenir de la vitamine D à partir des aliments si vous êtes végétalien ou végétarien. Les sources végétales de vitamine D comprennent les champignons exposés au soleil et les aliments enrichis tels que les pâtes à tartiner végétales, les céréales pour petit-déjeuner et les substituts laitiers d’origine végétale.

Au Royaume-Uni, le lait de vache n’est généralement pas une bonne source de vitamine D car il n’est pas enrichi, comme c’est le cas dans certains autres pays. Il y a certains yaourts qui ont été fortifiés, mais vérifiez l’étiquette car ils peuvent aussi être riches en graisses saturées et doivent donc être évités.

Personnes les plus à risque de carence en vitamine D

Certaines personnes n’ont pas assez de vitamine D. Cela peut être dû au fait que leur peau n’est pas assez exposée au soleil, ou à des problèmes de santé ou des besoins plus élevés en vitamine D.

Par exemple, si :

• vous ne sortez pas souvent à l’extérieur, par exemple si vous êtes confiné chez vous, à l’hôpital ou si vous êtes handicapé et moins capable de vous déplacer
• vous portez des vêtements qui couvrent la majeure partie de votre peau lorsque vous sortez
• vous avez la peau foncée, par exemple si vous êtes d’origine africaine, afro-caribéenne ou sud-asiatique – car vous avez besoin de plus de lumière solaire pour fabriquer suffisamment de vitamine D
• vous portez de la crème solaire la plupart du temps ou tout le temps
• vous avez besoin de plus de vitamine D, les bébés, les jeunes enfants et les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de vitamine D
• vous êtes une personne âgée, car les personnes âgées ne peuvent pas fabriquer autant de vitamine D
• vous avez un problème de santé ou vous prenez certains médicaments qui modifient la façon dont la vitamine D est contrôlée dans le corps, comme la maladie de Crohn, la maladie cœliaque et certains types de maladies hépatiques et rénales.
• vous êtes très en surpoids, car certaines données suggèrent que les personnes très en surpoids sont plus susceptibles de manquer de vitamine D
• vous mangez très peu d’aliments qui contiennent de la vitamine D.

Prise de suppléments

Toute personne qui risque de ne pas avoir assez de vitamine D devrait prendre un supplément de vitamine D – surtout pendant les mois d’hiver, mais idéalement toute l’année.

Les adultes et les enfants plus âgés auront besoin d’un supplément quotidien qui contient 10mcg de vitamine D. Cela sera parfois écrit comme 400UI (unités internationales).

Il existe des gouttes de vitamines spéciales pour les bébés et les enfants de moins de 5 ans. Elles peuvent être disponibles gratuitement pour certaines familles. Si vous êtes enceinte et que vous allaitez, vous pouvez également prétendre à des comprimés de vitamine D gratuits.

Si vous ne faites pas partie de l’un des groupes ci-dessus et que vous voulez simplement vous assurer que vous en prenez suffisamment, vous pouvez envisager de prendre un supplément de vitamine D pendant l’hiver, lorsque les niveaux de vitamine D dans notre sang baissent généralement.

On ne peut pas obtenir trop de vitamine D à partir de la lumière du soleil, mais il est possible de prendre trop de vitamine D si vous prenez un supplément qui a une dose élevée, et que vous le prenez pendant une longue période. Cela peut provoquer une accumulation de calcium dans le corps, ce qui peut endommager vos os, votre cœur et vos reins.

Donc, si vous prenez des suppléments, 10mcg chaque jour devraient suffire. Plus n’est pas nécessairement mieux. Ne dépassez pas 25mcg par jour pour les adultes, sauf si votre médecin vous le conseille. En cas de doute, vérifiez les conseils concernant la dose sur l’emballage ou parlez à votre médecin de ce qui vous convient le mieux.

Découvrez-en plus sur la vitamine D et comment en consommer suffisamment, y compris les directives pour les femmes enceintes et les bébés, auprès du NHS.