Quand – sans avertissement – quelque chose provoque votre colère, vous pouvez lutter pour ne pas y succomber. Comme ce qui vous met généralement en colère est le sentiment d’impuissance face à ce qui vous semble injuste, votre colère est surtout une tentative de  » solution rapide  » pour rétablir l’équilibre. C’est comme si vous leviez le poing en signe de protestation, en proclamant que vous n’allez pas capituler devant une telle injustice.

Il existe cependant une multitude de problèmes liés à cette réaction immédiate de repoussoir qu’est la colère. Et le principal est probablement qu’elle ne résout presque jamais le problème qui l’a fait naître. La meilleure façon de comprendre cette colère réactive est probablement de la considérer comme auto-destructrice. Comme le fait remarquer David Burns, l’auteur du livre d’auto-assistance Feeling Good, qui a fait date : Si, de façon réaliste, agir sur votre colère doit avoir un sens, il faut qu’elle réponde à deux critères – ce qui, dans presque tous les cas, est franchement impossible. C’est-à-dire que votre colère doit :

• être dirigée vers une personne qui s’est intentionnellement (et inutilement) comportée de manière blessante envers vous ; et

• être bénéfique ou avantageuse pour vous (c’est-à-dire, vous aider à atteindre un objectif désiré).

Je pense que vous conviendrez que ce n’est que rarement que vous pouvez prétendre que votre colère est à la fois justifiée et utile, que ce soit pour vous-même ou pour la relation.

Laissez-moi donc vous proposer une alternative en deux étapes pour abandonner votre meilleur jugement et céder à la tentation de la colère-une alternative qui devrait neutraliser votre colère en quelques secondes. Ou, lorsque vous êtes vraiment en colère, en quelques minutes.

Mais gardez à l’esprit que vous devez vraiment vouloir exécuter ces étapes, être suffisamment motivé pour les réaliser. Ce qui implique de vaincre plus de résistance inconsciente que vous n’auriez jamais pu l’imaginer. Étant donné que de nombreux « avantages » immédiats de la colère peuvent interférer avec votre détermination, je vais en suggérer quelques-uns qui pourraient vous empêcher d’employer cette puissante méthode pour vous débarrasser de la colère contre-productive. C’est-à-dire, à court terme, de la colère :

• peut vous offrir la « récompense » instantanée de vous sentir moralement supérieur à la personne, ou quoi que ce soit, contre laquelle vous êtes en colère – et ce sentiment « justifié » de droiture (ou d’autosatisfaction) peut en fait soutenir une image de soi quelque peu chancelante ;
• Peut vous aider à vous défendre contre une anxiété sous-jacente, ou un sentiment général de vulnérabilité – car la poussée d’adrénaline de la colère (même superficiellement) peut vous aider à vous sentir puissant ;
• Peut vous protéger contre l’expérience d’une dépression sous-jacente, ou d’un profond sentiment de solitude ou d’aliénation – car, après tout, votre colère vous permet de rester « engagé » avec l’autre personne) ;
• Peut rétablir en vous un semblant de contrôle lorsque, dans votre frustration momentanée, vous pouvez vous sentir soudainement hors de contrôle ; et
• Peut vous aider, en intimidant la ou les autres personnes, à obtenir ce que vous voulez d’elles (et là, je ne commencerai même pas à énumérer les effets négatifs à plus long terme de la colère sur les relations !).

Si vous avez du mal à mettre en œuvre le processus en deux étapes décrit ci-dessous, ces « avantages » immédiats sont probablement ce qui vous en empêche, et précisément ce dont vous pourriez avoir besoin pour mieux réaliser – et travailler à travers.

Voilà pour les mises en garde. Voici les deux étapes – appelez-les ma  » technique double-R pour le contrôle de la colère  » :

(1) RELAXER Dans la mesure où la colère est l’émotion qui prépare tout votre corps au combat (par opposition à la fuite inspirée par la peur), vous devez trouver un moyen de décharger cette  » énergie de combat  » non productive avant de faire autre chose. Vous devez savoir que, pour « livrer bataille », le fait d’éprouver une colère importante active automatiquement chaque groupe de muscles et chaque organe de votre corps. Au sens large, toute colère est une réaction à une menace perçue, et elle sert donc naturellement de repère évolutif au corps pour se préparer au combat. Ainsi mobilisée pour une action immédiate – et impulsive -, toute réflexion  » retardatrice  » serait un handicap. La colère affecte donc votre pensée tout aussi puissamment que votre corps.

• Qu’est-ce que la colère ?
• Trouver un conseil pour guérir de la colère

Compte tenu des contraintes légales et éthiques de la civilisation moderne, il est extrêmement peu probable que lorsque vous êtes en colère, vous passiez à l’acte et agressiez physiquement votre patron, votre femme, votre mari, etc. Mais comme la colère prépare votre esprit (et pas seulement votre corps) au combat, une fois que l’émotion vous a envahi et que vous avez perdu la capacité d’évaluer objectivement la situation, il est fort probable que vous attaquiez verbalement l’autre personne. En effet, à ce stade, votre pensée n’est plus guidée par votre néocortex (ou « nouveau cerveau »), plus évolué et rationnel, mais par votre mésencéphale, beaucoup plus primitif, orienté vers la survie et simple d’esprit (comme dans « J’ai raison, tu as tort ! » ou « Je suis bon, tu es mauvais ! »). Dans cet état mental enfantin et régressif, tout ce que vous pouvez penser, c’est qu’on vous a manqué de respect, qu’on vous a accusé à tort, qu’on vous a manqué de confiance, qu’on vous a dévalorisé, qu’on vous a trompé, qu’on vous a discriminé, qu’on vous a violé, et ainsi de suite. Et – à juste titre – se sentant ainsi lésé, vous avez envie de vous venger. Une vengeance instantanée. C’est comme si, d’un point de vue moral, ce n’était qu’en attaquant l’autre personne que vous pouviez l’amener  » devant la justice « .

Parce que votre pensée est maintenant exagérée ou déformée, si vous voulez retrouver un quelconque équilibre émotionnel – afin de pouvoir réévaluer la situation d’un point de vue plus raisonnable et adulte – vous devrez d’abord trouver un moyen de vous calmer. Autrement dit, la première étape de ce protocole en deux temps consiste à calmer votre corps bouleversé. Ce n’est qu’ensuite que vous pourrez vous concentrer sur la deuxième étape, qui consiste à calmer votre esprit bouleversé.

Espérons que vous avez déjà découvert un moyen de vous détendre, que ce soit par une respiration profonde, rythmique et diaphragmatique, une forme de méditation, l’écoute de musique tranquillisante, la visualisation ou l’imagerie guidée, l’auto-hypnose, l’acupression, le yoga ou l’une des nombreuses autres techniques de relaxation disponibles. Mais si vous n’avez pas de méthode toute faite pour vous calmer, il est essentiel que vous en appreniez une. Par exemple, vous pouvez rechercher des exercices de respiration sur le Web et apprendre celui qui vous convient le mieux. Ensuite, pratiquez-le assidûment jusqu’à ce que vous puissiez l’utiliser pour vous détendre à volonté.

Ou, si vous avez une bonne imagination visuelle, imaginez-vous allongé sur la plage, marchant dans la forêt, flottant sur un nuage, adossé à un arbre près d’un lac serein-ou toute scène que vous associez à la relaxation. Et prenez le temps d’expérimenter la réaction de votre corps aux signaux apaisants « incarnés » dans la scène que vous avez choisie. Par exemple, sur une plage privée, vous pouvez imaginer la beauté panoramique de votre environnement, l’odeur de l’air frais et salé, le bruit des vagues sur le rivage ou le cri des mouettes au-dessus de votre tête, la sensation (tactile) de la chaleur du soleil et de la brise légère qui chatouille votre peau nue, le sable qui glisse entre vos doigts, etc. Veillez à mettre en jeu le plus grand nombre possible de vos sens. Car votre corps ne peut vraiment pas faire la différence entre ce qui est réel et ce qui est bien imaginé.

Mais gardez à l’esprit que toute méthode que vous pouvez employer avec succès pour vous refroidir et réduire votre niveau d’excitation physiologique – même si ce n’est rien de plus que de prendre une profonde respiration (de préférence, les yeux fermés) et de la laisser sortir lentement, lentement – fera très bien l’affaire. L’essentiel est que, plutôt que de ventiler avec véhémence vos frustrations, vous gagniez du temps et vous engagiez dans une forme d’auto-apaisement qui, indirectement, réduira de manière significative l’intensité de votre colère.

Et si, finalement, vous ne parvenez pas à vous détendre par l’une des nombreuses méthodes d' »apaisement du corps » disponibles, essayez de faire des exercices vigoureux pour relâcher (sans violence) la tension physique résultant de vos sentiments chargés de colère. De tels efforts devraient vous permettre de vous détendre – à la fois dans votre corps et dans votre esprit – de sorte que vous vous sentirez plus calme et serez en mesure de penser plus clairement.

2. RE-ASSASSUREMENT Par là, je veux dire vous faire regarder la situation qui vous a provoqué d’une perspective différente, plus positive. Je ne saurais trop insister sur le fait que votre colère provient essentiellement de votre évaluation négative de ce qui s’est passé. Modifiez cette perspective et l’émotion qui y est liée doit également changer. Posez-vous donc des questions comme :

• Est-ce qu’il (ou elle) voulait vraiment dire ce que je pense l’avoir entendu dire ? Est-ce que je suppose quelque chose qui doit être vérifié ?

• Cette situation est-elle aussi terrible qu’elle le semble en ce moment ? Suis-je peut-être en train d’exagérer son importance ? de la prendre trop au sérieux ?

• Ma notion d’injustice de cette personne à mon égard est-elle davantage le reflet de mon parti pris intéressé que le fait que l’autre personne essaie de profiter de moi ? Ses intérêts ou ses préoccupations peuvent-ils être tout aussi importants, et légitimes, pour elle que les miens ?
• Puis-je recentrer mon attention sur ce que j’apprécie réellement chez cette personne – et cesser de me concentrer exclusivement sur ce comportement particulier, que je n’apprécie manifestement pas ?
• Quelles sont les preuves concrètes qu’il (ou elle) a intentionnellement voulu me contrarier, me blesser ou m’humilier ? Est-ce que je prends cela plus personnellement que justifié ?
• Puis-je voir cette situation du point de vue de l’autre personne (c’est-à-dire essayer de comprendre ses motifs avec plus d’empathie) ?

• La critique difficile à accepter de cette personne pourrait-elle avoir un fondement rationnel ? Y a-t-il quelque chose que je puisse en tirer qui, en fin de compte, pourrait m’aider ?

• Est-il possible que j’aie été mal compris ? Est-ce peut-être ma faute si la personne n’a pas « compris » ce que j’essayais de communiquer, et a donc réagi négativement à mon égard ? Et s’ils sont simplement « denses », est-ce que je veux vraiment les blâmer pour cela ?

• Suis-je peut-être en train de prendre ce que cette personne a dit trop littéralement ? Se pourrait-il qu’elle plaisante et que ce soit mes propres insécurités ou mes doutes qui me mettent en colère ?

• Si cette personne est vraiment inconsidérée, méchante ou désagréable avec moi, l’ai-je vue agir de la sorte avec d’autres personnes ? Puis-je me rappeler qu’au fond, c’est leur problème, pas le mien – et que je suis bien mieux de simplement ne pas prendre ce qu’ils disent à cœur ?

Je pourrais probablement énumérer 50 (ou 500 !) autres questions à vous poser lorsque vos boutons de vulnérabilité sont poussés. Mais j’espère que ces exemples de dialogue avec soi-même suffiront. Puisque votre colère ne provient pas de la situation elle-même, mais de la signification, de l’interprétation ou de l’évaluation négative que vous lui avez attribuée, vous devez envisager d’autres façons de percevoir ce qui vous a provoqué. Dans presque tous les cas, je pense que vous trouverez qu’une évaluation plus pondérée, plus « mesurée » de ce qui a déclenché votre colère aidera à l’éliminer.

Et avec moins de colère dans votre vie, vous êtes susceptible de vous sentir beaucoup plus détendu, et plus heureux aussi. N’oubliez jamais que les événements extérieurs ne sont que cela – quelque chose d’extérieur à vous – jusqu’à ce que vous décidiez, intérieurement, d’y réagir. Rappelez-vous constamment que personne d’autre que vous n’a le pouvoir de vous mettre en colère. Car, en fin de compte, cette émotion « guerrière » est quelque chose qui est créé dans votre propre esprit.