Il existe de bonnes raisons pour lesquelles on peut vouloir troquer le soja contre le lait de vache. L’empreinte carbone, eau et phosphate du lait de soja est une fraction de ce dernier. Mais la principale raison de la popularité croissante du lait de soja semble être des préoccupations de santé, telles que les maladies inflammatoires de l’intestin et l’intolérance au lactose.

D’abord, regardons ce que sont ces laits. Le lait de vache (ou de chèvre, ou de brebis) est un aliment complet pour la croissance et le développement d’un jeune animal. Il contient tous les acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines que votre corps est incapable de fabriquer lui-même) ainsi qu’un mélange complexe de graisses, de glucides, de vitamines et de minéraux, dont le calcium, le phosphate et la vitamine B12.

Une fève de soja est également un aliment complet – pour la croissance et le développement d’un plant de soja. Les besoins nutritionnels des plantes sont évidemment très différents de ceux des animaux et, par conséquent, le profil nutritionnel du lait de soja non altéré est très différent de celui des laits animaux.

Le lait de soja frais, obtenu en broyant puis en filtrant des graines de soja séchées et trempées, contient moins de lipides et de glucides que les laits animaux, et seulement une petite quantité de calcium. Et il manque aussi certaines des vitamines présentes dans les laits animaux.

La teneur en protéines du lait de soja est similaire à celle du lait de vache, et tous les acides aminés essentiels sont présents mais en plus petite quantité que dans le lait de vache. Parce qu’il s’agit d’un aliment végétal, le lait de soja contient de petites quantités de fibres, et deux fois plus de folates que les laits animaux.

Le contraste entre les deux produits est considérablement réduit lorsqu’on compare les marques commerciales couramment disponibles de lait de soja et de lait de vache. Les deux types de lait sont traités thermiquement dans le cadre de la production, afin de détruire les bactéries et les enzymes qui peuvent être nocives pour la santé ou raccourcir la durée de conservation. Ils sont également similaires sur le plan nutritionnel.

Les produits laitiers de soja de supermarché sont le plus souvent fabriqués à partir de poudre d’isolat de protéines de soja (plutôt que de graines de soja entières moulues), reconstituée avec de l’eau et ajustée avec de l’huile et souvent du sucre, pour amener la teneur en graisses et en glucides à des niveaux comparables à ceux du lait de vache entier. Une teneur similaire en vitamines et minéraux est obtenue par l’ajout de vitamines (notamment B12) et de calcium.

Une fois cela fait, les principales différences entre les produits résident dans le type (plutôt que dans la quantité) de glucides, de protéines et de matières grasses.

Les glucides du lait de vache sont le lactose, le sucre du lait, qui est digéré par l’enzyme lactase. Chez la plupart des animaux (y compris les humains), la quantité de lactase dans l’intestin diminue naturellement après le sevrage. Une fois que cela s’est produit, le lait ne peut plus être digéré correctement, ce qui provoque des flatulences ou des diarrhées.

Chez les humains qui continuent à consommer des produits laitiers riches en lactose tout au long de leur vie, les enzymes lactases sont maintenues dans l’intestin. Mais certains individus malchanceux deviennent intolérants au lactose et, pour eux, le lait de soja est une alternative utile car il ne contient pas de lactose.

Pour tous les autres, cependant, le lactose présente certains avantages par rapport aux autres sucres car il a un indice glycémique très bas. Cela signifie qu’il est libéré lentement dans le sang, ce qui évite les pics brusques de glycémie.

Le soja et le lait laitier sont tous deux de bonnes sources de protéines, avec des avantages différents pour la santé. Les protéines de soja semblent avoir leur propre effet protecteur sur la santé cardiaque, peut-être en raison de leur teneur en phytochimiques (substances végétales bénéfiques). Certains d’entre eux comprennent des phytoestrogènes, dont la faible action de type œstrogène peut aider à apaiser les fluctuations hormonales pendant la ménopause.

Le lait de vache se compose de deux protéines, la caséine et le lactosérum, toutes deux populaires parmi les culturistes en tant que protéines efficaces pour la construction musculaire. Dans les régimes contrôlés, les aliments laitiers semblent favoriser la perte de graisse, peut-être en raison de l’effet de leur teneur en calcium en conjonction avec les protéines laitières et d’autres substances du lait. Cet effet n’est pas observé lorsque les mêmes nutriments sont consommés sous forme de suppléments.

La teneur en matières grasses est similaire dans le lait de vache et le lait de soja, et des variétés à faible teneur en matières grasses ou « légères » sont disponibles pour les deux. Le type de matière grasse du lait de vache entier est la matière grasse butyrique, riche en graisses saturées, tandis que l’huile de soja est principalement polyinsaturée. Les graisses ajoutées au lait de soja sont généralement de l’huile de canola ou de tournesol, là encore riche en graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Cela signifie que le lait de soja est une source de « bonnes » graisses.

La Fondation pour le cœur nous recommande d’éviter les graisses saturées afin de contrôler notre taux de cholestérol, mais, fait intéressant, les produits laitiers complets ne semblent pas augmenter le risque de maladie cardiaque de la même manière que les autres sources de graisses saturées. Cela peut être dû à l’effet protecteur d’autres éléments complexes du lait (comme les protéines ou les minéraux) ou aux graisses insaturées présentes.

Le lait de soja frais et cru et le lait animal frais et cru sont des aliments très différents. Mais sous la forme habituellement achetée au supermarché, il y a peu de différence dans leur profil nutritionnel. Soyez donc assuré que si vous choisissez de remplacer une partie, ou la totalité, de votre consommation de lait laitier par du lait de soja pour des raisons environnementales, vous ne serez pas désavantagé sur le plan nutritionnel.