Entraînement en force
« Vous devez vous entraîner en force », a déclaré Daniel Rosenthal, ISSA, entraîneur personnel chez Equinox, à POPSUGAR. « Pensez à l’entraînement musculaire comme votre façon de dire à votre corps de brûler préférentiellement les graisses corporelles pour le carburant, en conservant ce précieux tissu musculaire maigre et en maintenant un métabolisme élevé. »
Il a poursuivi en expliquant que si vous ne faites que du cardio, la perte de poids que vous subissez sera à la fois de la graisse et du muscle maigre. « La diminution de votre muscle maigre ralentira votre métabolisme et rendra une nouvelle perte de graisse super difficile », a-t-il dit.
Bien qu’il recommande de faire de la musculation au moins deux fois par semaine, Jillian Michaels exhorte les femmes à faire de la musculation encore plus souvent, soit quatre jours par semaine. Commencez par deux fois par semaine et progressez jusqu’à ce que vous trouviez une routine qui vous convienne. Voici un exemple de ce à quoi ressemble une semaine d’entraînement musculaire.
Mangez en déficit calorique
Vous devez vous concentrer sur la consommation de moins de calories que ce dont votre corps a besoin. Définissez votre fourchette calorique en multipliant votre poids corporel par 10 à 12. Votre apport calorique doit se situer quelque part entre ces chiffres. Une autre façon de calculer votre déficit calorique est de calculer votre DDEE (dépense énergétique totale, c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour) et de soustraire 500 calories. Cela vous aidera à perdre environ un kilo par semaine. Cependant, assurez-vous de toujours manger plus de 1 200 calories par jour, voire plus si vous faites régulièrement de l’exercice. Déterminer un déficit calorique approprié demandera quelques essais et erreurs, alors surveillez votre apport calorique pendant deux à trois semaines, et si vous ne voyez pas de changement, diminuez-le de cinq pour cent.
Suivez votre alimentation
Pour savoir si vous mangez votre objectif quotidien de calories, suivez votre alimentation dans un journal alimentaire ou avec une application de suivi comme My Fitness Pal ou votre application FitBit.
Incorporer un entraînement HIIT
« Faites du cardio HIIT », conseille Daniel. « La plupart des cours de fitness de votre salle de sport locale sont exactement le genre de choses dont vous avez besoin. Entrez-y et faites pomper votre rythme cardiaque deux ou trois fois par semaine ! »
Les rafales de cardio HIIT feront monter en flèche votre rythme cardiaque et conduiront à l’effet afterburn, où votre corps continuera à brûler des calories même après la fin de l’entraînement.
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Manger du gras ne vous fera pas grossir
« Il est important de savoir que manger du gras ne vous fera pas grossir, Il faut donc limiter les graisses dans votre alimentation à 30 % maximum des calories totales », a déclaré Jamie Johnson, RDN, à POPSUGAR. Évidemment, cela s’adresse aux personnes qui essaient de perdre du poids de manière traditionnelle, et non avec le populaire régime céto riche en graisses et pauvre en glucides. « Choisir la bonne graisse est crucial », a-t-elle expliqué. « Tenez-vous-en aux graisses saines que l’on trouve dans le poisson, les noix, les graines, l’huile d’olive, les avocats, etc. plutôt qu’aux graisses saturées et trans que l’on trouve dans le beurre, la margarine, les viandes grasses et les aliments frits qui peuvent entraîner des maladies cardiaques s’ils sont consommés en excès. »
Dormez beaucoup
« La chose la plus simple que les femmes peuvent faire pour perdre de la graisse corporelle est de dormir suffisamment », a déclaré Dre Delos Santos, CSCS, à POPSUGAR. « Certes, ce n’est pas une réponse sexy, mais le manque de sommeil est prévalent chez les femmes qui ont du mal à perdre de la graisse. »
Ne pas dormir suffisamment peut vous donner des envies de nourriture malsaine le lendemain et vous pousser à trop manger. Un sommeil adéquat permet également à votre corps de se reposer et de récupérer, ce qui est le moment où vous êtes plus susceptible de prendre tous ces muscles que vous avez travaillé dur pour construire à la salle de gym. Essayez de dormir au moins sept heures par nuit.
Mangez des protéines maigres
» Le régime alimentaire doit se composer de tonnes de fruits et de légumes tout en consommant suffisamment de protéines pour aider à la construction musculaire « , a déclaré Jillian. « La plupart des femmes ont besoin que les protéines représentent 10 à 35 % de leur alimentation et doivent être une source maigre comme le poulet, la dinde, le poisson, les haricots et le bœuf à faible teneur en matières grasses. »
Pour perdre du poids, Jim White, RDN, ACSM, propriétaire de Jim White Fitness and Nutrition Studios, recommande une répartition macro de 30 % de graisses, 30 % de protéines et 40 % de glucides.
Gérer le stress
En période de stress, notre corps libère du cortisol, a déclaré à POPSUGAR le Dr Charlie Seltzer, médecin certifié en médecine de l’obésité. Le cortisol est également connu sous son alter ego, l’hormone du stress. « En soi, le cortisol ne provoque pas de prise de poids », a-t-il expliqué. « C’est une hormone catabolique qui entraîne une perte de poids en dégradant les muscles et les graisses ». Mais cela, malheureusement, ne signifie pas que plus de stress égale perte de poids. Le cortisol est en fait un stimulant de l’appétit, a déclaré le Dr Seltzer, ce qui explique que lorsque vous êtes stressé, vous avez envie de manger. Et vous pouvez avoir plus de mal à dire non à la malbouffe grasse et riche en glucides.
Mangez, ne buvez pas, vos calories
« Mangez vos calories, ne les buvez pas », a déclaré la diététicienne Katherine Brooking, MS, à POPSUGAR. « Parce que le corps ne compense pas les calories des liquides aussi bien que celles des aliments que vous mâchez, notez mentalement la quantité de boissons caloriques que vous avalez. Remplacez seulement huit onces de soda par jour par de l’eau ou une boisson sans calories et vous aurez plusieurs kilos en moins dans un an. »
