Il faut souvent des mois d’entraînement pour gagner du muscle, mais combien de temps faut-il pour perdre sa force ?

Selon les experts, cela varie selon l’âge et le niveau de forme physique, mais cela peut être plus rapide que vous ne le pensez.

Pedemonte dit que si les fibres musculaires resteront les mêmes pendant des semaines après l’arrêt de l’exercice (ce qui signifie que votre biceps ne disparaîtra pas soudainement), il y aura une diminution de la force et de la puissance.

Bien que cette diminution puisse ne pas être importante au début, plus vous restez loin de la salle de sport, plus vous pouvez perdre de la force.

La recherche le confirme : un rapport de 2013 sur les joueurs de rugby et de football a révélé que la force des athlètes diminuait seulement trois semaines après avoir arrêté de s’entraîner. Plus le temps passait, plus la force des joueurs diminuait.

Où sont passés mes muscles ?

Gabriel Lee, cofondateur du Fit Squad de Toronto et ancien entraîneur de musculation, affirme qu’en général, la masse musculaire – c’est-à-dire la taille de vos muscles – commence à diminuer après quatre à six semaines d’inactivité.

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« La raison pour laquelle beaucoup de gens ont l’impression de perdre du muscle beaucoup plus tôt, cela est dû à une diminution de la rétention d’eau et des réserves de glycogène dans vos muscles, par rapport à une perte réelle de tissu musculaire », a déclaré Lee à Global News.

Cela étant dit, Lee ajoute que si vous passez soudainement à un régime pauvre en calories, vous pouvez perdre de la masse musculaire aussi rapidement qu’une à deux semaines. Il ne recommande pas de réduire sévèrement les calories, car le corps commence à utiliser le muscle comme source d’énergie.

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Facteurs qui affectent la rapidité avec laquelle vous perdez de la force

Le corps de chacun fonctionne différemment, et la perte de muscles et de force dépend de facteurs tels que le niveau de forme physique, les habitudes de vie et la santé globale.

Pour les athlètes ou les personnes qui s’entraînent quatre à cinq fois par semaine, ils peuvent ne pas perdre leur force aussi rapidement qu’un nouvel adepte de la gym ou une personne moins active. Les personnes qui s’entraînent régulièrement peuvent également regagner du muscle et de la force plus rapidement, en raison de la mémoire musculaire.

Le vieillissement joue également un rôle dans la rapidité avec laquelle vous perdrez de la force.

« En vieillissant, notre production d’hormones ralentit également, ce qui peut rendre la capacité à gagner et à maintenir du muscle de plus en plus difficile », a déclaré Lee.

Selon Harvard Health Publishing, après 30 ans, vous commencez à perdre jusqu’à trois à cinq pour cent de la masse musculaire par décennie. L’institut affirme que la plupart des hommes perdront environ 30 % de leur masse musculaire au cours de leur vie.

Et le cardio ?

Si vous avez déjà remarqué qu’il est plus difficile de reprendre votre souffle lors d’un jogging après une pause course, ce n’est pas dans votre tête.

Les recherches montrent que l’endurance cardio ou aérobie est facile à perdre, et s’amenuise plus rapidement que la force musculaire. Lee et Pedemonte disent tous deux que vous pouvez vous attendre à remarquer une diminution de vos capacités cardio environ une semaine ou deux après avoir arrêté de faire des choses comme la course à pied ou le vélo.

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Pedemonte dit que même les marathoniens remarqueront un changement dans leurs performances s’ils font une pause.

« Par exemple, si un marathonien est habitué à courir trois à cinq fois par semaine et peut courir cinq kilomètres sous un certain temps, s’il prend un temps d’arrêt et le reprend, cette personne aura un peu de mal », a déclaré Pedemonte.

Une étude de 2014 a examiné des personnes qui ont fait un entraînement par intervalles aérobiques pendant quatre mois, puis ont arrêté. Les chercheurs ont constaté qu’après seulement un mois, les avantages pour la santé associés à l’exercice, comme l’amélioration de la pression artérielle, étaient inversés.

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Afin de prévenir toute perte significative de force ou d’endurance cardio, Pedemonte dit que c’est une bonne idée d’aller à la salle de gym aussi régulièrement que possible, et de rester actif même les jours de repos. « Le repos actif » peut inclure des exercices légers comme la marche ou le yoga.

Mais parfois la vie ou une blessure s’interpose, et une pause fitness est inévitable. N’ayez pas peur ; le temps passé dans le gymnase peut vous faire revenir à votre point de départ, a déclaré Lee.

« Heureusement, la force, la puissance et l’endurance sont des qualités très malléables et elles reviennent très rapidement. »

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