Lequel selon vous est le plus équilibré, le meilleur pour les gains, etc…

COOLCICADA

Poussée (Poitrine/Triceps/Epaules):

Flat Barbell Bench Press : 3x5Presse à l’épaule/au dessus des haltères assis (ou debout) : 3×5

Presse sur banc d’haltères incliné : 3×5

Soulevement latéral des haltères : 3×10-12

Poussées sur corde (machine à circuit) : 3×10-12

Extensions avec haltères en tête ou exercice similaire pour les triceps : 3×10-12

Shrugs (machine à circuit ou haltères) : 3×10-12

Pull (dos/biceps):

Barbell Rows : 3×5

Tirants assis avec (barre longue ou barre en V) (machine de circuit) : 3×8-10

Rangs assis (machine de circuit) – facultatif si on fait déjà des rangs avec haltères : 3×8-10

Face-pulls : 3x-10-12

Flexions biceps avec haltères (alternance entre prise normale et prise rapprochée) : 4x-10-12

Choix d’un autre exercice pour les biceps (typiquement Hammer Curls) : 3×10-12

Jambes (quadriceps, jambons, mollets) :

Saccades aux haltères : 4×5-6

Presse aux jambes (facultative si l’on fait déjà les squats ci-dessus) : 3×8-10

Extensions des jambes (machine à circuit) : 3×10-12

Flexions des ischio-jambiers (machine à circuit) : 3×10-12

Soulever les mollets debout (machine à circuit) : 5×10-12

REDDIT PPL

PULL

Lève-morts 1×5+/Rangs d’haltères 4×5, 1×5+ (en alternance, donc si vous faites des lève-morts le lundi, vous ferez des rangs le jeudi, et ainsi de suite)

3×8-12 Pulldowns OU Pullups OU chinups

3×8-12 rows avec câble assis OU rows avec appui sur la poitrine

5×15-20 tractions faciales

4×8-12 curls marteau

4×8-12 curls haltères

PUSH

4×5, 1×5+ développé couché/4×5, 1×5+ développé couché (alterner de la même manière que les rangs et les deadlifts)3×8-12 développé couché/3×8-12 développé couché (faire le mouvement inverse : si vous avez fait le développé couché en premier, faites le développé couché ici)

3×8-12 développé couché incliné avec haltères

3×8-12 poussées des triceps SS 3×15-20 élévations latérales

3×8-12 extensions des triceps au-dessus de la tête SS 3×15-20 élévations latérales

LEGS

2×5, 1×5+ squat

3×8-12 soulevé de terre roumain

3×8-12 presse à jambes

3×8-12 curls de jambes

5×8-12 élévations des mollets

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