Notre nettoyage ayurvédique simple et rajeunissant de 4 jours est juste ce qu’il faut pour vous préparer à une saison d’hiver joyeuse et saine.

C’est la période la plus merveilleuse de l’année – et peut-être la plus intimidante quand il s’agit de faire du bien à votre corps et à votre esprit. Peut-être avez-vous été assez constant dans votre consommation de fruits et légumes, dans votre participation à un cours de yoga au moins une fois par semaine et dans votre sommeil à une heure raisonnable. Mais tout le monde, sans exception, fait des exceptions (par exemple, une urgence tard dans la nuit pour respecter un délai de travail ou une soirée bière et pizza avec des amis). Et les vacances peuvent mettre à mal les habitudes de santé des plus disciplinés d’entre nous. Il est facile (et amusant !) de se laisser prendre dans le tourbillon des activités saisonnières… pour se retrouver ensuite épuisé et succomber à un rhume, une grippe ou pire encore au début de la nouvelle année.

La bonne nouvelle : vous pouvez vous préparer à un hiver plus facile et plus sain en prenant du temps dès maintenant, en automne, pour ce nettoyage ayurvédique doux de quatre jours conçu par Larissa Hall Carlson, E-RYT, professeur de yoga et doyenne de la Kripalu School of Ayurveda à Stockbridge, Massachusetts. Dans l’Ayurveda – l’ancien système indien de guérison et la science sœur du yoga – les nettoyages sont généralement effectués aux points de jonction saisonniers. Pour beaucoup d’entre nous, la purification est une tâche à faire au printemps, et ce moment peut être très utile pour éliminer la léthargie de l’hiver et prévenir les allergies saisonnières, explique Carlson. Mais la purification à l’automne est également essentielle au maintien de la santé. « En raison de mauvais choix alimentaires, de la pollution environnementale et des produits chimiques, l’organisme accumule des toxines tout au long de l’année », explique Mme Carlson. « Le nettoyage d’automne peut aider à équilibrer le feu digestif et à prévenir les maladies hivernales. »

De plus en plus, même les praticiens de santé occidentaux recommanderont de suivre un programme de nettoyage saisonnier en raison de la surabondance de produits chimiques synthétiques que nous rencontrons dans la nourriture, les produits de soins personnels, l’eau, le sol et l’air. Aux États-Unis, plus de 80 000 produits chimiques utilisés dans les contenants alimentaires, les produits ignifuges, les pesticides et d’autres produits n’ont pas été testés pour leurs effets sur la santé, et des chercheurs ont trouvé des traces de près de 300 toxines dans le sang du cordon ombilical des nouveau-nés. Lorsque ces toxines sont transmises de la mère à l’enfant dans l’utérus, nos enfants naissent souvent « pré-pollués », selon le rapport 2010 du President’s Cancer Panel. « Mais le corps peut éliminer naturellement les toxines lorsque le feu digestif est constamment fort », explique Mme Carlson. Et c’est ce que son nettoyage ayurvédique se propose de faire.

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Dans son plan, Carlson met l’accent sur la douceur, les routines durables et une attention égale au corps et à l’esprit. Cela contraste avec d’autres plans de désintoxication plus durs, qui, bien que souvent efficaces pour un nettoyage en profondeur via des laxatifs ou des lavements, peuvent en fait choquer, épuiser et épuiser vos systèmes digestif et nerveux. « Lorsque le corps et l’esprit sont soumis au stress quotidien du travail, des relations, des difficultés financières ou d’un régime agressif, il y a souvent des troubles digestifs et une constriction, ce qui empêche les toxines de s’écouler hors du corps », explique Carlson. « Pour se désintoxiquer en toute sécurité et efficacement, le corps et l’esprit doivent être détendus, et les canaux de digestion et d’élimination circuler avec facilité. »

Pour faciliter le processus interne, vous mangerez des aliments faciles à digérer pendant le nettoyage, afin que votre corps puisse consacrer plus d’énergie à l’élimination des toxines, mais vous maintiendrez également suffisamment de variété et de saveur dans votre alimentation pour ne pas perdre l’intérêt ou avoir faim. En tant que programme de quatre jours, le nettoyage est juste assez long pour renforcer le feu digestif et purifier l’esprit sans aller si loin qu’il est nécessaire d’avoir un praticien ayurvédique personnel pour superviser le processus. Et bien que les recommandations ayurvédiques en matière de régime alimentaire et de mode de vie puissent être spécifiques à votre dosha dominant – votre constitution physique et mentale unique qui influence votre bien-être – cette purification est tri-doshique, ce qui signifie qu’elle fonctionne pour tout le monde, selon Carlson. Il n’est donc pas nécessaire de répondre à un questionnaire compliqué pour déterminer si votre dosha dominant est vata (air et éther), pitta (feu et eau) ou kapha (terre et eau). « En tant qu’individus, nous sommes influencés par notre propre constitution, mais la nature peut également nous influencer », explique Mme Carlson. « Vata dosha gouverne l’automne et l’hiver, et par conséquent, tout le monde porte des qualités froides et sèches excessives pendant ces saisons, à moins que vous ne fassiez des activités pour prévenir cette tendance, comme un nettoyage approprié à la saison. »

Donc, que vous cherchiez une réinitialisation esprit-corps maintenant ou que vous visiez à prévenir les maux de santé futurs, essayez notre nettoyage ayurvédique universel. « C’est pratique, sûr et efficace », dit Carlson. Le régime alimentaire nourrissant, les routines de soins personnels et les pratiques de yoga offrent une approche agréable et globale du corps pour le nettoyage et le rajeunissement, le tout dans un environnement propice. Considérez-le comme la célébration du coup d’envoi d’une saison saine et heureuse.

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Avant de commencer

Facilitez votre transition vers le nettoyage avec ces préparatifs de pré-lancement:

1. Prenez des précautions : Si vous prenez des médicaments, si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale, si vous souffrez d’un problème médical grave ou si vous avez des préoccupations en matière de santé, examinez ce nettoyage avec votre professionnel de la santé avant de commencer. Ne pas faire de nettoyage pendant la grossesse.
2. Éliminer les béquilles alimentaires : Pendant quelques jours à quelques semaines avant le nettoyage, éliminez progressivement toutes les boissons caféinées et alcoolisées, les produits laitiers, la viande, les aliments frits, les aliments transformés, le sucre et tout autre aliment malsain dont vous dépendez dans les moments de stress, afin que leur abandon total ne soit pas un tel choc pour votre système et votre psychisme.
3. Planifiez du temps libre : Le nettoyage peut être le moment d’utiliser quelques vacances et jours personnels avant de les perdre à la fin de l’année. Pour créer un environnement optimal pour le nettoyage, vos journées doivent être aussi peu stressantes que possible, avec peu ou pas de travail prévu. Le stress peut créer un inconfort et une constriction digestive et empêcher les toxines de bien s’écouler hors du corps, selon Mme Carlson. Elle ajoute :  » Prendre le temps de se concentrer sur un régime alimentaire simplifié, des pratiques de soins personnels et le yoga permet non seulement de réguler et de renforcer la digestion et l’élimination physiques, mais aussi de reposer l’esprit de l’apport constant d’informations, en lui laissant le temps de traiter et de digérer les expériences mentales et émotionnelles, et de détoxifier l’esprit. « 
4. Aménager un espace de pratique à domicile : Si vous n’avez pas de salle de pratique dédiée, découpez un coin dans votre chambre ou votre salon pour votre tapis de yoga, votre coussin de méditation, votre oreiller pour les yeux, votre couverture, votre journal et vos livres inspirants.
5. Débranchez : Prévenez vos amis et votre famille que vous pouvez être hors du courrier électronique et des médias sociaux pendant un certain temps. Au cours d’un nettoyage saisonnier, le débranchement des médias sociaux et de l’électronique réduit la stimulation des organes des sens et permet à l’esprit de se reposer.

Pour commencer

Le nettoyage de quatre jours comprend huit composantes : les repas ; les boissons ; une purification des cinq sens ; le travail respiratoire de nettoyage des canaux ; la méditation assise ; l’alimentation consciente ; les promenades dans la nature ; et le yoga. Consultez le calendrier ci-dessous pour connaître les activités prévues pour chacun des quatre jours, puis utilisez les instructions détaillées qui suivent comme votre boîte à outils. Il existe également quelques directives générales : Le plan est conçu pour fournir trois repas par jour avec un minimum ou aucune collation, afin de donner à votre système digestif une pause entre les repas. Mangez chaque repas jusqu’à ce que vous soyez satisfait, en faisant du déjeuner votre repas le plus copieux et du dîner le plus léger, afin que votre corps puisse traiter les aliments avant le coucher. Et pendant les pauses entre les repas, pratiquez les activités de style de vie qui complètent votre régime alimentaire et sont des éléments essentiels d’une stratégie de nettoyage holistique.

Au réveil

• Boire de l’eau chaude citronnée.
• Complétez la purification des 5 sens.
• Faites un travail respiratoire de nettoyage des canaux.
• Méditez.

Matin

• Prenez votre petit-déjeuner. Les jours 1 et 4, ne mangez que des légumes cuits à la vapeur et du quinoa. Les jours 2 et 3, ne mangez que du kitchari simple.
• Pratiquez le manger en pleine conscience.
• Promenez-vous dans la nature.
• Boire 1 tasse de thé à volonté.

Après-midi

• Mangez un déjeuner copieux et satisfaisant : Tous les jours, le déjeuner est un simple kitchari.
• Pratiquez l’alimentation consciente.
• Suivez 1 tasse de thé à volonté.
• Évitez le grignotage. Au lieu de cela, sirotez de l’eau chaude tout au long de la journée. Toutefois, si vous avez faim entre les repas, ne vous privez pas. Grignotez des amandes pelées qui ont été trempées toute la nuit – elles sont très digestes.
• Pratiquez le yoga pendant 20 à 60 minutes.

Soirée

• Dîner : Chaque jour, le dîner est un ragoût de récolte. Assurez-vous de vous donner 2 à 3 heures avant le coucher pour digérer ce repas.
• Détendez-vous en lisant des livres inspirants, en écrivant dans un journal ou en méditant.
• Allez vous coucher suffisamment tôt pour avoir 8 heures de sommeil.

Mangez en pleine conscience

En Ayurveda, la façon dont vous mangez est aussi importante que ce que vous mangez. « Si vous mangez quand vous êtes stressé ou multitâche ou quand votre attention n’est pas sur la nourriture, vous pouvez créer une indigestion parce que vous ne mâchez pas complètement », dit Carlson. Manger en pleine conscience favorise une bonne digestion, ce qui permet d’absorber ce dont le corps et l’esprit ont besoin et d’éliminer les toxines. Voici les principaux conseils de Carlson pour une collation en pleine conscience :

• Prenez votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner à peu près à la même heure chaque jour afin d’établir une routine pour le système digestif.
• Profitez d’un environnement paisible. Évitez les distractions et les stimulations, comme la télévision, les ordinateurs et les téléphones portables. Vous pouvez écouter de la musique apaisante et profiter d’un éclairage tamisé.
• S’asseoir de manière confortable et détendue pendant les repas.
• Mangez tranquillement ou ne retenez que les impressions positives. Évitez de lire les nouvelles criminelles du journal – parcourez plutôt la section des arts. Ou mieux encore, profitez de la vue par votre fenêtre ou regardez une fleur sur la table de la cuisine.
• Si vous mangez en compagnie, concentrez toute la conversation sur des sujets positifs. Évitez de débattre, d’argumenter, de bavarder ou de vous plaindre, ce qui pourrait créer du stress.
• Prenez quelques respirations avant de manger en appréciant toute l’énergie qui a été consacrée à la culture, à la récolte, au transport et à la préparation de ce délicieux repas.
• Faites appel à tous vos sens pendant le repas. Regardez les couleurs. Sentez les odeurs. Mangez lentement et mâchez bien (prenez au moins 10 mastications par bouchée). Savourez la saveur et la texture des aliments.
• Envisagez des secondes. Afin d’éviter le grignotage, les repas peuvent être plus copieux. Cependant, arrêtez-vous quelques instants pour évaluer si votre corps en veut plus ou pas avant de prendre une autre portion.
• À la fin de chaque repas, prenez quelques respirations avant de vous lever pour ressentir les effets du repas. Attendez un rot. Le corps vous donnera un rot naturel lorsque votre estomac sera plein. Remarquez que vous vous sentez maintenant satisfait, rassasié et nourri par tous les sens.

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Recettes de nettoyage

• Les légumes étuvés &Réception de quinoa
• Réception de kitchari simple

Boissons détoxifiantes

Suivez ces boissons pour faciliter la digestion pendant le nettoyage.

L’eau au citron

Buvez 1 tasse d’eau chaude avec un citron fraîchement pressé, ce qui aide le corps à se débarrasser de l’excès de mucus. La réhydratation facilite également le transit intestinal du matin. Les agrumes ajoutent de la saveur.

Thés

Choisissez l’un des thés nettoyants suivants, faites infuser le sachet de thé dans l’eau chaude pendant 5 minutes, et buvez jusqu’à 2 tasses au total par jour. Profitez des avantages uniques du thé, qui sont notés dans The Yoga of Herbs, par les docteurs David Frawley et Vasant Lad.

• Tulsi (basilic sacré) : Les propriétés antibactériennes, antiseptiques et calmantes du tulsi aident à éliminer la congestion (pour l’excès de dosha kapha) des poumons tout en apaisant les nerfs (pour l’excès de dosha vata).
• Gingembre : Les propriétés stimulantes, expectorantes et carminatives du gingembre aident à éliminer l’excès de flegme et de mucus du corps, tout en facilitant la digestion.
• Cumin-coriandre-fenouil : Le cumin renforce la digestion et l’absorption, la coriandre aide à équilibrer l’excès de pitta et à réduire l’inflammation, et le fenouil aide à réduire les gaz tout en renforçant le feu digestif (agni).

Purification des 5 sens

Adoptez ce rituel d’autosoins matinal pour faciliter le processus de détoxification.

• Entendre : Au réveil, écoutez les sons de la nature, le kirtan ou toute autre musique apaisante pour remplir vos oreilles de sons positifs. Dites des mots d’amour à votre famille. Et évitez d’allumer les nouvelles du matin.
• Voir : Au réveil, éclaboussez les yeux 3 à 6 fois avec de l’eau fraîche et filtrée pour rafraîchir et réveiller les yeux.
• Goûter : Utilisez un gratte-langue pour effectuer 3 à 6 grattages fermes de l’arrière de la langue vers l’avant jusqu’au bout, en retirant toutes les couches blanches, jaunes ou brunes sur la langue, qui sont des toxines. Rincez-vous la bouche et le racleur de langue avec de l’eau filtrée entre chaque raclage. Ensuite, dissolvez ½ cuillère à café de sel dans un verre d’eau chaude filtrée et gargarisez-vous 3 à 6 fois.
• Odeur : Pour débarrasser votre nez des germes et des bactéries, dans un pot de neti propre et purifié, dissolvez 1/8 à ¼ cuillère à café de sel pour pot de neti dans de l’eau chaude filtrée. Au-dessus d’un évier, versez la moitié de la solution dans une narine, en la laissant s’écouler par l’autre narine. Répétez l’opération de l’autre côté. Mouchez-vous pour éliminer l’excès de mucus. Ensuite, appliquez 1 à 2 gouttes d’huile nasya (un mélange d’herbes comme l’eucalyptus, le calamus et la scutellaire dans l’huile) dans chaque bord de narine pour lubrifier la grotte du nez et protéger les muqueuses.
• Toucher : Les jours 1 et 3, faites un massage exfoliant (garshana) pour préparer la peau à absorber l’huile utilisée dans le massage quotidien à l’huile chaude (abhyanga/snehana). À l’aide d’un gant de luffa sec, faites des mouvements légers et longs sur les os longs de votre corps et faites des cercles au niveau des articulations, pendant 1 à 2 minutes.

Avant de vous doucher chaque jour du nettoyage, faites un massage à l’huile chaude pour augmenter la circulation, stimulant la détoxification du système lymphatique. Enduisez la peau de quelques cuillères à soupe d’huile de sésame chaude. Passez sur tout le corps, en faisant de longs mouvements sur les os longs et des cercles au niveau des articulations. Passez sous la douche et continuez votre massage dans un environnement humide, afin que l’huile pénètre dans la peau. Ensuite, savonnez les zones qui doivent l’être (aisselles, organes génitaux, mains, pieds), en laissant les autres avec l’huile protectrice en place.

Séquence de yoga pour attiser le feu digestif

Avec beaucoup de travail des hanches et des abdominaux, cette séquence est destinée à attiser le feu digestif. Pendant la pratique, gardez une respiration profonde et rythmée pour stimuler la circulation. Si vous voulez allonger votre pratique, Carlson recommande de commencer par 3 à 6 séries de votre variation préférée de Salutations au Soleil.

Obtenez la séquence ici.

Travail respiratoire de nettoyage des canaux

Pratiquez la respiration alternée-nostrale (nadi shodhana) pendant 5 à 20 minutes chaque jour avant la méditation pour apaiser l’esprit et calmer le système nerveux.
Comment : Pour un cycle, couvrez entièrement votre narine droite avec votre pouce droit, puis inspirez doucement par votre narine gauche. Découvrez votre narine droite et couvrez votre narine gauche avec votre annulaire droit. Expirez par la narine droite, puis inspirez par la narine droite. Découvrez votre narine gauche et couvrez votre narine droite avec votre pouce droit, puis expirez par votre narine gauche. Répétez, en laissant votre respiration être douce et rythmée.

Promenade dans la nature

Sortez dans la nature pour une promenade quotidienne de 15 à 30 minutes, ce qui stimulera l’harmonie, l’équilibre et la tranquillité, et augmentera le métabolisme pour la détoxification.
Comment : Essayez une forêt locale, un parc, un jardin ou un bord de mer – l’emplacement exact n’est pas aussi important que l’opportunité d’être à l’extérieur et de réduire la stimulation sensorielle (alors laissez ces écouteurs à la maison !).

Méditation assise

Pratiquez cette méditation So hum assise pendant 5 à 20 minutes une ou deux fois par jour, le matin ou le soir, pour ancrer l’attention de l’esprit et inviter à l’enquête sur soi.

Comment : Asseyez-vous dans une position confortable sur une chaise, un coussin ou un banc de méditation. Relâchez les mains sur les genoux. Allongez-vous depuis votre coccyx jusqu’à la couronne de votre tête. Fermez les yeux. Détendez les muscles de votre visage. Assouplissez vos épaules. Suivez votre respiration. Sur l’inspiration, répétez silencieusement So, et sur l’expiration, fredonnez. Laissez l’esprit se concentrer sur le mantra. So hum signifie « Je suis cela » – vous vous demandez ce que je suis, quel est mon vrai moi. Lorsque l’esprit s’égare, guidez-le doucement vers l’ancrage du mantra, en suivant la respiration. Une fois terminé, relâchez le mantra et prenez quelques respirations pour sentir l’empreinte de l’expérience, en notant s’il y a plus d’espace et de clarté dans votre esprit.

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Après le nettoyage

Lorsque vous terminez le nettoyage, il peut être tentant de sortir pour célébrer la pizza et la bière. Mais cela pourrait choquer votre système et défaire tout votre travail dévoué plus vite que vous ne pouvez dire « Extra fromage, s’il vous plaît ». Le processus de purification se poursuit pendant plusieurs jours après la fin du régime, alors allez-y doucement avec votre corps et votre esprit lorsque vous reprenez votre routine habituelle. Suivez ces conseils pendant 2 à 3 jours après le nettoyage pour intégrer pleinement ce que votre corps a gagné – et pour en tirer des avantages durables.

• Mangez des aliments cuits. Ils sont plus faciles à digérer, surtout pendant la saison vata de la fin de l’automne.
• Évitez les aliments plus denses et plus lourds qui nécessitent plus d’énergie digestive, comme la viande rouge, les fromages à pâte dure et les pâtes.
• Boire de l’eau chaude citronnée le matin pour rester hydraté. Les signes de déshydratation comprennent la soif, la sécheresse des lèvres ou de la peau, et la constipation.
• Dormez au moins 8 heures chaque nuit.
• Retournez progressivement à votre routine habituelle d’exercice ou de yoga.
• Mangez en pleine conscience.

Pamela Bond est rédactrice en chef à Yoga Journal. Larissa Hall Carlson, E-RYT, est la doyenne de l’école d’ayurvéda de Kripalu.