- Les personnes suivant un régime céto consomment 80 % de leurs calories à partir de graisses, 15 % de protéines et 5 % de calories à partir de glucides.
- Les agrafes du régime céto comprennent le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers, les huiles et les légumes verts.
- La décision d’essayer ou non ce régime dépend de vos objectifs, mais la recherche a révélé qu’il pourrait ne pas aider vos performances de course.
A chaque nouvelle année, les gens cherchent souvent à changer leur régime alimentaire. Et, avec 2021 qui approche rapidement, il y a de fortes chances que vous ayez entendu quelqu’un dans votre club de course ou même un ami parler du régime cétogène.
Il a fait le buzz depuis un certain temps maintenant grâce aux affirmations selon lesquelles c’est un moyen efficace de perdre du poids, mais vous vous demandez peut-être encore, qu’est-ce que la céto et est-ce que la céto fonctionne ?
La question de savoir si les coureurs devraient l’essayer est encore sujette à discussion, alors nous avons fait appel à des experts de premier plan pour aider à rétablir la vérité.
Qu’est-ce que la céto ?
Contrairement aux régimes pauvres en glucides et riches en graisses, le régime cétogène (ou régime céto) établit des directives très strictes sur la façon de décomposer votre apport en macronutriments (glucides, protéines et graisses). Les personnes qui suivent le régime cétonique consomment 80 % de leurs calories sous forme de graisses et presque rien sous forme de glucides – la source de carburant que votre corps et votre cerveau préfèrent utiliser en premier, car c’est la plus rapide et la plus facilement accessible. Les aliments de base du régime céto sont le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers, les huiles et les légumes verts. Même les glucides sains et complexes comme les pâtes complètes, le riz, les pommes de terre et les fruits sont interdits.
Voici comment fonctionne le régime céto : Lorsque votre corps n’a plus accès au carburant des glucides – soit parce qu’ils ont été supprimés de votre alimentation, soit parce que vous n’avez pas mangé depuis longtemps – il entre dans un état appelé cétose. Cela signifie que votre corps recherche la meilleure source de carburant suivante : les graisses. Et il utilise les acides gras disponibles pour produire un composé appelé cétone, ce qui explique pourquoi les personnes qui sont en cétose et qui mangent plus de graisse vont commencer à brûler plus de graisse.
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Les avantages du régime céto
Alors que notre corps préfère se nourrir de glucides, les cétones peuvent en fait alimenter le cerveau et le corps, dit Lizzie Kasparek, R.D., une diététicienne sportive de l’Institut des sciences du sport Sanford. Ce n’est donc pas comme si vous épuisiez votre corps d’une manière dangereuse.
« Être en cétose n’implique pas une réduction des niveaux de glycogène musculaire. Au fil du temps, l’athlète adapté à la cétose améliore sa capacité à brûler les graisses pour le carburant et à avoir encore du glycogène disponible », explique Kenneth Ford, docteur en médecine, directeur et PDG de l’Institute for Human and Machine Cognition.
Mais si les coureurs, spécifiquement, devraient mettre leur corps dans un état de cétose dépend de vos objectifs. Une étude portant sur cinq athlètes d’endurance, publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a montré qu’un régime cétonique de 10 semaines a amélioré la composition corporelle et le bien-être des athlètes, mais pas leurs performances. En fait, les athlètes ont d’abord connu des niveaux d’énergie réduits et une incapacité à entreprendre des séances d’exercice de haute intensité.
Une autre étude récente publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a examiné les effets du régime céto sur l’efficacité de l’exercice chez huit athlètes entraînés. Après avoir suivi le régime, les athlètes ont constaté une baisse de la vitesse de course et de la puissance de course à VO2max de 5 pour cent. Cependant, les deux études étaient de petite taille et les experts reconnaissent que d’autres recherches sont nécessaires pour étudier les effets complets et à long terme du céto.
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« Il n’y a pas vraiment beaucoup de bonnes recherches qui montrent que ces personnes peuvent mieux performer, et c’est vraiment ce qui intéresse les coureurs », dit Kasparek.
Une des raisons pour lesquelles la performance peut ne pas être affectée, suggère-t-elle, est due à la mesure des cétones. Les diabétiques doivent mesurer régulièrement leurs cétones ; si les niveaux sont trop élevés, cela peut indiquer une complication majeure du diabète. Mais de nombreuses personnes qui essaient nonchalamment un régime cétonique ne mesurent pas les cétones, de sorte qu’elles peuvent ne pas être réellement en état de cétose.
Ford souligne également que dans les études portant sur la cétose et les performances et dont les résultats sont négatifs, les athlètes ne sont souvent pas suffisamment adaptés aux graisses (lorsque le corps est entraîné à puiser dans les réserves de graisse pour l’énergie, ce qui peut prendre plusieurs mois) ou même en cétose, ce qui rend difficile de vraiment évaluer si le régime est efficace en matière de performance.
Les coureurs qui peuvent bénéficier de l’adaptation aux graisses sont ceux qui courent de longues, longues distances, comme les ultramarathons. Une fois que vous avez atteint ces derniers miles (30, 40 et au-delà), votre corps doit commencer à puiser dans les réserves de graisse. Donc, si vous avez fait une sorte d’entraînement adapté aux graisses – ne pas manger avant une course matinale, ne pas faire le plein pendant un 18-miler – votre corps peut mieux s’adapter, dit Kasparek.
Pour tous les autres, les glucides sont encore probablement votre meilleur pari, surtout si vous courez à des intensités plus élevées que si vous couriez 50 miles à un rythme de 15 minutes/mile. « Lorsque vous courez à une intensité plus faible, vous devez brûler plus de graisses comme carburant », explique Kasparek. « Mais comme les glucides sont la principale source de carburant à des intensités plus élevées, vous risquez de sacrifier des entraînements clés ou votre course pour suivre un certain régime. »
La ligne de fond
Ce qui nous ramène à la question principale : Le régime céto fonctionne-t-il et devez-vous l’essayer ? L’essentiel est le suivant : S’il est bien fait, les coureurs qui ont besoin de pouvoir puiser dans les réserves de graisse sur de longues distances peuvent en bénéficier. Mais cela ne veut pas dire que ces avantages ne peuvent pas être obtenus en suivant un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui ne met pas votre corps en cétose. Les coureurs qui aiment parcourir des distances plus courtes à un rythme plus rapide ou qui intègrent des séances d’entraînement de haute intensité dans leur entraînement ont tout de même intérêt à suivre un régime sain et équilibré qui inclut des glucides.
Pour les objectifs de perte de poids, Kasparek dit qu’il est possible de perdre du poids en modifiant un régime régulier, par exemple en ajoutant plus de graisses saines ou en supprimant les aliments transformés. Mais il y a plus d’une façon de perdre du poids, et une banane ne va pas vous faire reculer – nous vous le promettons.
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