Votre première fois en entrant dans la salle de sport peut être intimidante – entre les différentes machines, les poids et les personnes qui sont en bien meilleure forme, c’est assez pour vous renvoyer chez vous en courant. Mais si vous vous accrochez et suivez ce guide, vous verrez la salle de sport passer d’un monde étranger à une seconde maison en un rien de temps.
Allez-y avec un objectif. N’allez pas à la salle de sport sans avoir une image claire de ce que vous voulez en retirer, dit Gary Calabrese, directeur de la réadaptation et de la thérapie sportive au Cleveland Clinic Sports Health Center. Avoir un objectif vous aidera à déterminer les types d’exercices à privilégier. « Si votre objectif est de perdre du poids, vous ferez beaucoup plus d’exercices cardiovasculaires que de poids et haltères », explique-t-il. « Un équilibre entre les deux est important, mais vous apprendrez ce qu’il faut prioriser en ayant un objectif. »
Démarrez avec un entraîneur. Lorsque vous vous inscrivez, de nombreuses salles de sport offrent une séance d’entraînement personnel gratuite, ce qui est une offre dont tout le monde devrait profiter pleinement, dit Cedric Bryant, directeur scientifique de l’American Council on Exercise. « L’entraîneur peut vous aider à apprendre à utiliser les machines et à effectuer les exercices correctement », dit-il. « Une fois que vous avez compris les bases, vous pouvez vous lancer et faire vos propres exercices. En faire trop et trop vite est un moyen infaillible de se blesser, dit Bryant. Au lieu de commencer par des poids et haltères, faites des exercices au poids du corps et utilisez des machines pour vous aider à développer votre force. « Commencez par des exercices de base, comme les planches, dit-il. « Ensuite, vous pouvez travailler sur des équipements pour le haut du corps, qui supportent une partie de la charge et vous permettent de faire des exercices comme les tractions sans avoir à soulever tout le poids de votre corps. »
Marchez, ne courez pas. Ne vous contentez pas de sauter sur le tapis de course et de commencer à courir – tout comme vous devez commencer lentement avec les poids, vous devez faire de même avec le cardio, dit Calabrese. « Commencez par un programme de marche, et passez ensuite au jogging », dit-il. « Commencez par le niveau 1 ou 2, et progressez. Une fois que vous pouvez confortablement faire le niveau cinq pendant 20 ou 30 minutes, vous avez probablement atteint un point où votre système peut supporter de passer à un exercice plus intense, comme un monte-escalier ou un elliptique. »
Surveillez votre forme. Au début, il est tout aussi important d’adopter la bonne forme que d’augmenter votre fréquence cardiaque, dit Bryant. Une mauvaise forme augmente non seulement votre risque de blessure, mais réduit l’efficacité de l’exercice. « Il existe des applications qui montrent la bonne technique et que vous pouvez imiter à la salle de sport », explique-t-il. « La plupart des gens se mettent dans le pétrin lorsqu’ils sont trop zélés, qu’ils essaient de s’entraîner dur et qu’ils utilisent trop de poids. Il est bien plus judicieux d’en faire trop peu que trop tout en maîtrisant la forme. »
Divisez votre routine. Faire le même exercice jour après jour est non seulement un moyen de se lasser de la salle de sport, mais c’est aussi un moyen de risquer de se blesser et d’entraver les progrès, dit Calabrese. « Ne faites pas travailler les mêmes groupes de muscles deux jours de suite », dit-il. « Faites vos abdominaux et vos jambes un jour, votre dos et vos triceps un autre, et vos biceps et votre poitrine un troisième. Rincez et répétez. »
Reposez-vous. Un élément clé de l’entraînement que la plupart des gens négligent est le repos, dit Calabrese, et les jours où vous vous reposez font tout autant partie intégrante de vos progrès que les jours où vous allez à la salle de sport. « Vos muscles gagnent en force en les laissant récupérer et se reconstruire après avoir été sollicités », explique-t-il. « Une bonne règle générale est deux jours de travail, un jour de repos.