La plupart d’entre nous veulent être plus forts et plus flexibles. C’est pourquoi nous commençons à venir au yoga. Plus pour enfin toucher nos orteils ou nous contorsionner dans des poses fantaisistes. Mais tous les corps ne sont pas faits pour se plier de manière spécifique ; ainsi, vous sortez avec une blessure plutôt que de toucher vos orteils. Pour augmenter vos chances de toucher vos orteils, vous devez apprendre à améliorer votre mobilité active, votre stabilité et la force de votre colonne vertébrale et de vos hanches afin de vous mettre dans cette position. C’est là que le Functional Range Conditioning entre en jeu.
Nous vous présentons ce qu’est le Functional Range Conditioning et pourquoi nous en intégrons des éléments dans notre routine quotidienne. L’objectif final du FRC est d’augmenter la mobilité, la force articulaire et le contrôle du corps. Dans des articles précédents, nous avons déjà abordé l’importance d’incorporer des mouvements fonctionnels dans votre pratique des asanas et nous avons élaboré sur l’objectif essentiel du yoga fonctionnel, qui est d’étendre la mobilité plutôt que la flexibilité. Power Living a mis à jour et élevé sa formation de professeur de yoga puissante et transformationnelle à de nouveaux sommets et a incorporé des exercices de mouvements fonctionnels dans ses modules de formation.
Avant d’aborder ce qu’est le conditionnement fonctionnel de l’amplitude et pourquoi il est trop important pour être négligé, récapitulons rapidement la différence entre flexibilité et mobilité.
Flexibilité vs mobilité.
La flexibilité est la capacité d’un muscle à s’allonger. Certaines personnes y font également référence comme la capacité de notre corps à être plié. Parfois, nous utilisons nos mains pour nous plier un peu plus profondément, ce qui peut entraîner des blessures si nous poussons votre corps trop loin. Vous ne créez pas nécessairement une force de mouvement ou une stabilité articulaire. C’est passif.
La mobilité, d’autre part, est la capacité d’une articulation à se déplacer activement à travers une gamme de mouvements. C’est la capacité de votre corps à se plier, ce qui pourrait ne pas être un étirement aussi profond que vous le souhaitez, mais c’est beaucoup plus sûr pour vos articulations et donc sans blessure.
Le but est, de diminuer votre risque de blessures lorsque vous déplacez votre corps sous charge, ce que vous faites lorsque vous vous déplacez dans vos asanas de yoga ou lorsque vous soulevez des poids. Pour y parvenir, vous devez améliorer votre mobilité active, votre stabilité et votre force dans vos plages finales. Cela vous rendra non seulement plus fort, mais augmentera également la capacité de charge de vos tissus. C’est à ce moment-là que le conditionnement fonctionnel d’amplitude (FRC) entre en jeu.
Qu’est-ce que le Functional Range Conditioning ?
Le FRC est un entraînement de force et de contrôle des extrémités de vos articulations basé sur des méthodes et des recherches scientifiques. Il a été développé par le Dr Andreo Spina, spécialiste de l’appareil locomoteur et du mouvement humain de renommée mondiale.
Le conditionnement de l’amplitude fonctionnelle est conçu pour convaincre progressivement notre cerveau de relâcher son emprise protectrice sur les tissus au niveau cellulaire. Par exemple, au lieu de vous laisser tomber en grand écart et donc de risquer de tout déchirer et de tout blesser en descendant, le cerveau crée une raideur douloureuse vous indiquant de vous arrêter. Notre cerveau arrête naturellement tout mouvement lorsqu’il le perçoit comme une menace. La FRC est maintenant reconnue comme l’un des moyens les plus sûrs et les plus efficaces d’augmenter votre mobilité.
Lorsque nous entraînons la mobilité, nous utilisons les muscles impliqués dans ce mouvement pour le réaliser, renforçant ainsi les muscles qui soutiennent l’articulation. C’est ce qui définit l’entraînement fonctionnel. Le conditionnement fonctionnel de l’amplitude utilise une variété d’exercices pour nous aider à augmenter notre mobilité active. Il fonctionne en élargissant systématiquement les amplitudes de mouvement de votre corps tout en apprenant au système nerveux comment contrôler les amplitudes nouvellement acquises. Vous entraînez votre flexibilité passive afin qu’elle soit convertie en mobilité utilisable et fonctionnelle.
La base de l’entraînement de conditionnement de l’amplitude fonctionnelle pour obtenir une mobilité accrue et un outil perspicace pour évaluer la santé de vos articulations sont les rotations articulaires contrôlées (RAC).
Qu’est-ce que les CARs ?
Les CARs sont incroyablement utiles en termes d’amélioration de votre force même à votre amplitude de mouvement extérieure. Les exercices CARs consistent en des mouvements articulaires circulaires actifs aux limites extérieures du mouvement articulaire. Une rotation articulaire contrôlée est un mouvement actif de rotation au seuil de l’amplitude de mouvement d’une articulation. Vous pouvez effectuer des RCA sur presque toutes les articulations de votre corps, et vous devriez de préférence les intégrer à votre routine quotidienne. La constance est essentielle ici, car vos articulations ont besoin de bouger pour rester en bonne santé. Si vous ne continuez pas à bouger activement vos articulations dans toute l’amplitude de mouvement disponible, votre système nerveux suppose que vous n’avez pas besoin de cette amplitude de mouvement. Par conséquent, elle disparaît lentement.
Le but des RAC.
Le but des RAC est d’utiliser toute l’amplitude de mouvement d’une seule articulation de manière contrôlée et attentive. Cela signifie un mouvement de rotation lent et régulier des muscles qui utilisent cette articulation particulière que vous faites tourner. Et seulement cette articulation isolée. Et rien d’autre. Pour favoriser l’indépendance articulaire, vous contractez toutes vos articulations/muscles sauf celle que vous déplacez. Cela semble assez simple au début, mais cela peut être assez difficile, surtout quand on commence.
Résistez à l’envie de créer plus d’élan et apprenez à vous tenir responsable de ne pas » tricher » accidentellement en utilisant n’importe quel mouvement ou amplitude de mouvement des articulations ou zones environnantes. Il peut être utile de pratiquer vos RAC devant un miroir ou peut-être d’imaginer que votre corps est en béton, à l’exception d’une articulation qui peut bouger librement. Vous constaterez que certaines articulations bougent moins bien que d’autres, faites-les plus souvent. Après un certain temps, vous devriez constater une augmentation lente de l’amplitude du mouvement.
Chaque fois que vous pratiquez vos RAC, essayez d’étendre vos rotations circulaires. Améliorant ainsi le contrôle dans les limites extérieures de votre gamme utilisable. Vous améliorez ainsi l’adaptabilité de vos tissus et contribuez à la santé, à l’intégrité et à la protection des articulations. Vous pouvez augmenter l’intensité de votre exercice en augmentant la résistance à travers l’air. Imaginez que vous poussez à travers l’air épais, ce qui améliorera finalement le contrôle musculaire et neurologique. Cependant, veuillez ne pas poursuivre l’entraînement lorsque vous ressentez une douleur ou un pincement.
Faire fonctionner les articulations comme des articulations.
En résumé, les RAC sont puissants pour maintenir la santé des articulations et évaluer vos amplitudes de mouvement actuelles. Mais l’expansion de l’amplitude de mouvement se trouve à travers les PAILs et les RAILs. Pas par des étirements plus « forcés », le foam rolling ou le massage. Les PAILs et RAILs sont des protocoles d’entraînement conçus pour augmenter l’amplitude des mouvements en combinant force et étirements. L’objectif ici est d’amener le cerveau à utiliser autant d’unités motrices que possible pour réaliser un mouvement spécifique. Ce que sont exactement ces exercices et à quoi ils ressemblent, sera abordé dans l’un de nos prochains posts.
En somme, le principe de base du conditionnement fonctionnel de l’amplitude est de capturer les gammes passives de mouvement dans l’amplitude finale et de les rendre plus actives. Il s’agit d’améliorer la capacité de votre corps à faire tout ce que vous voulez avec lui. Vous pouvez l’utiliser pour des interventions spécifiques ou des explorations plus larges du potentiel de votre corps. Vous n’avez pas besoin d’être la personne la plus souple. Votre objectif est d’avoir un contrôle actif du mouvement. Cela, ainsi qu’un entraînement quotidien à la mobilité pour la santé des articulations, contribue à maintenir votre corps en bonne santé. Et, plus important encore, sans blessure. Tout ce que nous voulons, c’est que les articulations fonctionnent comme des articulations.