Par Alyssa Kessel, RDN, LD, diététicienne experte

Tout le monde a vu les publicités Activia avec Jamie Lee Curtis – vous savez, celle qui fait la promotion du yaourt en raison de sa teneur en fibres (et du soulagement de la constipation).

Aussi stupides que soient ces publicités, elles contiennent une part de vérité : les fibres sont importantes pour votre alimentation. En plus de réguler vos mouvements intestinaux, les fibres aident à réduire votre taux de glucose (sucre) et de « mauvais » cholestérol, à faciliter la perte de poids, et bien plus encore.

Les fibres sont des glucides

Les fibres alimentaires sont en fait des glucides que votre corps ne peut pas digérer. Alors que votre corps décompose les autres glucides en molécules de sucre, les fibres ne peuvent pas être décomposées et passent donc dans votre corps sans être digérées (sous forme de fibre entière ou de gel).

Les fibres se présentent sous deux formes

Fibres solubles

• Dissoutes dans l’eau pour former une matière ressemblant à un gel
• Connues pour réduire votre taux de glycémie et améliorer votre taux de cholestérol sanguin
• On les trouve dans des aliments comme l’avoine, l’orge, les noix, les lentilles, l’avoine, l’orge, les noix, les lentilles et les agrumes

Fibres insolubles

• Ne se dissolvent pas dans l’eau
• Aident les aliments à passer plus facilement dans le système digestif (ce qui soulage la constipation)
• On les trouve dans les aliments complets (pain complet, riz brun, céréales complètes, haricots, légumineuses, noix, chou-fleur, haricots verts, pommes de terre et tomates)

Bénéfices d’un régime riche en fibres

Les fibres présentent de nombreux avantages, mais les plus courants sont les suivants :

• Normaliser le transit intestinal pour soulager à la fois la constipation et la diarrhée
• Augmenter les bonnes bactéries intestinales. Il peut agir comme un prébiotique dans vos intestins.
• Réduire votre taux de « mauvais » cholestérol LDL. Les fibres se lient en fait au cholestérol avant qu’il ne puisse endommager vos artères. Vous pouvez lire l’étude ici.
• Abaisser votre pression artérielle (lire l’étude ici).
• Contrôlez votre taux de sucre dans le sang. Les personnes atteintes de diabète voient des pics dans ces niveaux, mais un régime riche en fibres peut aider à absorber ces sucres et à réduire votre taux de glycémie global.
• Réduire le risque de développer un diabète de type 2.
• Aider à la perte de poids, car vous digérez les aliments riches en fibres plus lentement et vous vous sentez rassasié plus longtemps (moins d’envie de grignoter).
• Diminution du risque de développer des maladies cardiovasculaires et des cancers. Consultez l’étude ici.

Les hommes et les femmes ont des besoins différents

L’Institut de médecine recommande aux hommes de consommer 38 grammes de fibres par jour, et aux femmes 25 grammes par jour.

Si vous pensez que vous n’en consommez pas assez dans votre alimentation, voici quelques-uns de mes conseils secrets de diététicienne :

1. Mangez plus de grains entiers. Cela signifie choisir du pain, du riz, des céréales et des pâtes à grains entiers au lieu de pâtes, de pain et de riz blancs.
2. Ajoutez plus de fruits comme les pommes et les baies.
3. Grignotez des légumes crus au lieu de chips et de biscuits.
4. Mangez plus de haricots et de légumineuses, qui sont tous deux riches en fibres.
5. Évitez les aliments raffinés et transformés tels que les fruits et légumes en conserve ou les jus sucrés. Lorsque les aliments sont raffinés (ou transformés en versions « blanches »), l’usine de transformation enlève beaucoup de fibres et ajoute plus de sucre. Ces deux éléments sont de gros obstacles à une alimentation saine !

Une recommandation

Je dis à mes patients de commencer à ajouter progressivement des aliments riches en fibres dans leur alimentation, car en manger trop, trop rapidement signifie que vous pourriez ressentir des effets secondaires comme des gaz, des ballonnements ou des crampes.

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