Vous êtes ce que vous mangez – et ce que vous buvez, la quantité d’exercice que vous faites et votre génétique.
« Le taux de cholestérol est affecté par un certain nombre de facteurs, certains sur lesquels vous ne pouvez rien faire – par exemple, les antécédents familiaux, l’âge, l’ethnie et le sexe – et d’autres sur lesquels vous pouvez agir », explique Lynne Garton, conseillère diététique pour HEART UK. « Une alimentation malsaine riche en graisses saturées, le surpoids, la consommation excessive d’alcool et le manque d’activité physique peuvent tous contribuer à l’augmentation du « mauvais » cholestérol. »
Qu’est-ce que le « mauvais » cholestérol ?
Alors que le cholestérol est considéré comme l’ennemi d’une alimentation saine, nous avons en fait besoin de cette substance grasse pour rester en bonne santé. « Il est nécessaire pour fabriquer les membranes cellulaires, diverses hormones, certaines vitamines et les sels biliaires qui sont importants pour la digestion des graisses », explique Garton.
Le problème survient lorsque le taux de cholestérol dans le sang est élevé, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de démence vasculaire. Le risque augmente au fur et à mesure que le cholestérol élevé n’est pas traité.
Il y a en fait deux principaux types de cholestérol impliqués : les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL).
« Le LDL est le principal transporteur de cholestérol dans le sang et est souvent appelé « mauvais » cholestérol parce que trop de cholestérol LDL peut s’accumuler dans vos artères et provoquer un rétrécissement », explique le Dr Garton. « Le HDL est souvent appelé « bon » car il ramasse l’excès de cholestérol dans les artères et le ramène au foie où il peut être éliminé de la circulation. Tout comme le cholestérol LDL, les autres cholestérols non HDL sont considérés comme « mauvais » car ils peuvent également contribuer à l’accumulation de graisses dans les artères.
« L’idéal est d’avoir un faible taux de cholestérol non HDL. Il est également important que votre cholestérol HDL ne descende pas trop bas. »
Peut-on réduire le cholestérol par le seul régime alimentaire ?
Une combinaison de changements dans le régime alimentaire et le mode de vie est essentielle pour réduire le cholestérol. Pour certains, les changements alimentaires seuls peuvent avoir un impact important.
« Le degré de réduction du cholestérol dépend d’un certain nombre de facteurs tels que la qualité de l’alimentation de base, le nombre et l’ampleur des changements alimentaires effectués et la durée pendant laquelle ces changements sont maintenus », explique Garton. « Pour certaines personnes, cela peut suffire, mais pour d’autres, une aide supplémentaire sous forme de médicaments peut être nécessaire. »
Pour les personnes ayant un taux de cholestérol très élevé, les personnes âgées et les personnes atteintes de diabète ou d’hypertension artérielle, des statines et d’autres médicaments hypocholestérolémiants sont disponibles pour compléter les changements de mode de vie et de régime alimentaire. Votre médecin peut discuter avec vous de leur pertinence.
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Changements dans votre alimentation
Pour voir des changements significatifs dans les niveaux de cholestérol, il est important d’adopter une approche globale de l’alimentation.
« Il s’agit de manger plus de certains aliments et moins d’autres », dit Garton. « Les conseils diététiques ne se concentrent plus sur les nutriments et les aliments individuels pour réduire le cholestérol, mais encouragent plutôt un mode d’alimentation sain global. »
L’un des régimes les plus récents dont il a été prouvé qu’il réduisait le cholestérol est l’Ultimate Cholesterol Lowering Plan (UCLP) de HEART UK. Ce plan est basé sur une alimentation équilibrée et saine pour le cœur et l’ajout d’aliments qui réduisent activement le cholestérol.
De petits échanges et des ajouts prudents peuvent transformer votre alimentation. En changeant progressivement ce que vous mangez plutôt qu’en le réformant du jour au lendemain, vous avez plus de chances de vous y tenir à long terme.
Pour obtenir une alimentation équilibrée, Garton suggère :
- De réduire les aliments riches en graisses saturées et de les remplacer par des aliments riches en graisses insaturées saines, notamment les huiles végétales et de noix (à l’exception des huiles de palme et de coco), les pâtes à tartiner à base d’huiles végétales, les poissons gras, l’avocat, les noix et les graines.
- De manger beaucoup d’aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines.
- Comprendre deux portions de poisson par semaine, dont l’une doit être huileuse (maquereau, sardines, saumon, etc.).
L’UCLP recommande, une fois que vous avez créé votre régime de base équilibré, d’ajouter des aliments de chacun des quatre groupes clés ayant des effets hypocholestérolémiants supplémentaires.
Stanols et stérols végétaux
« Les stérols et les stanols sont des composés végétaux qui ont une taille et une forme similaires au cholestérol. Ils agissent en bloquant l’absorption du cholestérol dans l’intestin, réduisant ainsi la quantité de cholestérol qui passe dans le sang », explique Garton.
De minuscules quantités de stérols et de stanols peuvent être trouvées dans une gamme d’aliments d’origine végétale, mais manger des aliments enrichis comme le lait, les boissons au yaourt et les pâtes à tartiner peut vous aider à en consommer suffisamment.
« Consommer 1,5 à 2,4 g de stérols ou de stanols végétaux par jour peut réduire le taux de cholestérol sanguin de 7 à 10 % sur une période de deux à trois semaines », déclare Garton. Il est important de noter qu’ils doivent être consommés régulièrement et dans le cadre d’un repas, car ils n’agissent qu’en se mélangeant aux aliments que vous avez consommés.
Avoine et orge
Les céréales complètes sont essentielles à une alimentation équilibrée. Mais l’avoine et l’orge sont particulièrement efficaces dans la lutte contre l’hypercholestérolémie.
« Ces céréales complètes contiennent un type particulier de fibres appelé bêta-glucane dont il a été démontré qu’il réduit le cholestérol », explique Barton.
« Le bêta-glucane agit en formant un gel qui se lie au cholestérol et à la bile (qui est fabriquée à partir du cholestérol) dans les intestins. Cela permet de limiter la quantité de cholestérol qui est absorbée de l’intestin dans votre sang. Votre foie doit retirer plus de cholestérol de votre sang pour fabriquer plus de bile, ce qui réduit également votre cholestérol sanguin. »
Manger 3 g de bêta-glucan par jour pendant trois à douze semaines peut réduire le cholestérol LDL d’environ 7%. Pour y parvenir, Barton suggère :
- Manger un bol de porridge d’avoine.
- Opter pour du pain fait avec un peu de farine d’avoine.
- Saupoudrer du son d’avoine dans la soupe.
- Inclure de l’orge perlé dans les casseroles.
- Choisir des gâteaux d’avoine comme collation.
Noisettes
Il suffit d’une poignée de noix par jour (environ 28-30 g) pour réduire le cholestérol LDL d’environ 7%, selon Barton. Et ce n’est pas le seul avantage de manger des noix.
« En plus d’un effet hypocholestérolémiant, manger cette quantité de noix par jour a été associé à une réduction significative des maladies cardiaques et à une amélioration de la fonction vasculaire », dit-elle. « Elles sont riches en graisses insaturées, en fibres, en protéines végétales, en vitamine E, en stérols végétaux naturels et en minéraux comme le magnésium et le potassium. »
Et ce qui est bien, c’est que toutes les noix comptent, alors si vous avez une préférée particulière, foncez !
« Choisissez des noix non salées et si possible, optez pour des noix avec leur peau encore intacte et des variétés non grillées (plutôt que rôties), car elles contiennent des nutriments supplémentaires », suggère Barton.
Aliments à base de soja
Manger 25 g de protéines de soja chaque jour aide également à réduire le cholestérol. Les protéines de soja se trouvent dans des produits comme le tofu, le hachis de soja, les haricots edamame, les noix de soja et les alternatives de soja aux produits laitiers.
« De nombreux aliments à base de soja sont naturellement pauvres en graisses saturées », explique Barton. « L’utilisation de ces aliments pour remplacer les aliments riches en graisses saturées, dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur, peut aider à gérer le cholestérol. Les protéines de soja peuvent également contribuer à influencer la façon dont l’organisme régule le cholestérol »
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