• Lorsque vous coupez le sucre de votre alimentation, concentrez-vous sur l’élimination des sucres ajoutés mais conservez les sucres naturels.
• Évitez les édulcorants artificiels car ils peuvent vous donner envie de plus de sucre.
• Les envies et les symptômes de sevrage dureront probablement une semaine, environ.
• Cet article a été revu par Samantha Cassetty, MS, RD, experte en nutrition et en bien-être avec un cabinet privé basé à New York.
• Cet article fait partie du guide Insider’s sur la façon de perdre du poids.

Selon le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé (ODPHP), les Américains consomment ce qui équivaut à environ 17 cuillères à café de sucre par jour, ce qui dépasse la quantité maximale recommandée de 12 cuillères à café ou environ 200 à 250 calories de valeur.

Couper le sucre de votre alimentation n’est pas seulement bénéfique pour perdre du poids, c’est aussi important pour la santé personnelle à long terme.

Pour une étude de 2017 dans BMJ Open, les chercheurs ont estimé que si, à partir de 2015, les Américains réduisaient de 20 % les sucres ajoutés dans leur alimentation et s’y tenaient, alors d’ici 2035 – pour chaque 100 000 personnes – environ 20 personnes de moins auraient un diabète de type 2 et 10 personnes de moins auraient une maladie coronarienne . Sans parler des 10,3 milliards de dollars estimés en frais médicaux que le pays économiserait.

Alors, si vous êtes inspiré à réduire votre consommation de sucre, voici quelques conseils.

Quel type de sucre couper et garder

Avant de commencer à couper toutes les friandises sucrées sous le soleil, considérez ceci : tout le sucre n’est pas créé égal.

Il y a des sucres naturels – comme le fructose dans de nombreux fruits et le lactose dans les produits laitiers – que vous devriez tout de même consommer avec modération car ils sont accompagnés de vitamines et de minéraux supplémentaires dont votre corps a besoin pour fonctionner.

Puis il y a les sucres ajoutés que vous pouvez souvent trouver ajoutés à certains aliments et boissons comme le pain préemballé, le ketchup et le soda, pour n’en citer que quelques-uns. Ces sucres ajoutés n’apportent aucune véritable nutrition à votre corps. Et, lorsqu’ils sont consommés en excès avec les aliments transformés, ont été liés à l’obésité, l’hypertension , et le syndrome métabolique.

« Les sucres raffinés, ou les choses que vous voyez sur n’importe quelle étiquette alimentaire qui dit sucre ou saccharose, le sirop de riz brun, le sirop d’érable, l’agave – c’est tout le sucre », dit Despina Hyde Gandhi, diététicien agréé et éducateur en diabète au programme de gestion du poids à NYU Langone Health. « Ce sont toutes les choses que nous voulons essayer d’éviter. »

La première étape pour éliminer le sucre ajouté de votre alimentation est de connaître les différents aliments qui en contiennent. Cela signifie qu’il faut toujours lire les étiquettes. Selon Sugar Science de l’Université de Californie, San Francisco, les sucres ajoutés peuvent se présenter sous différentes formes. En voici quelques-unes à rechercher sur les étiquettes des aliments :

• Jus de canne
• Sirop de maïs
• Dextrose
• Sirop d’érable
• Molasses
• Sirop de riz
• Saccharose
• Sucrose
• Concentré de jus de fruits

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• Sirop de datte

Comment réduire les sucres ajoutés dans votre alimentation

Il y a différentes choses que vous pouvez faire pour réduire votre consommation de sucre et vous mettre sur la voie de la suppression totale des sucres malsains :

• Évaluez ce que vous mangez au quotidien. Jetez un coup d’œil à ce que vous mangez habituellement. Lisez les étiquettes et vérifiez la présence des ingrédients mentionnés ci-dessus. Vous pourriez être très surpris de la quantité de sucre contenue dans certains articles, ou surpris de trouver du sucre dans la liste des ingrédients du tout dans quelque chose que vous ne pensiez pas être nécessairement sucré.
• Commencez par de petits changements. N’essayez pas d’arrêter le sucre du jour au lendemain. Cela pourrait aggraver les envies de sucre et les retraits. En commençant par de petits changements, il vous sera plus facile de vous tenir aux changements que vous faites et de prendre de nouvelles habitudes.
• N’optez pas pour les édulcorants artificiels. Sans sucre n’est pas toujours synonyme de santé. De nombreuses collations ou boissons sans sucre sont édulcorées avec des édulcorants artificiels comme l’aspartame ou les extraits de stévia, qui ne sont pas nécessairement bons pour vous. En fait, l’adoption de ces boissons édulcorées chimiquement peut se retourner contre vous. « Parce que notre cerveau a un goût sucré et perçoit le goût sucré lorsque nous avons un édulcorant artificiel métabolisé, notre corps agit comme si nous métabolisions du sucre, donc vous pouvez avoir envie de plus de sucreries si vous avez cela », explique Gandhi.
• Donnez-vous un « budget ». Gandhi dit qu’elle donne souvent aux patients un « budget de sucre » afin qu’ils puissent savoir exactement combien de sucre ils devraient consommer. « Je pourrais dire, vous pouvez avoir cent calories de sucre par jour pour commencer, et cela peut être suffisant pour les laisser avoir un carré de chocolat noir ou un petit cookie », dit Gandhi. Une fois que vous avez pris le coup de main, vous pouvez même passer à un travail avec un budget de sucre plus petit.
• Utilisez des stratégies comportementales. Créez de nouvelles habitudes qui vous détourneront de la consommation d’aliments sucrés. Par exemple, si vous avez tendance à grignoter des sucreries le soir, Gandhi recommande de se brosser les dents et d’utiliser du fil dentaire après le dîner, d’éteindre les lumières de la cuisine, tout ce qui peut aider à dérailler « le chemin vers le garde-manger ».
• Trouvez vos nouveaux substituts préférés. Il y a beaucoup d’aliments et de boissons qui sont délicieux et qui ne sont pas chargés de sucre ajouté. Vous pourriez essayer de troquer vos boissons sucrées contre des tisanes aromatisées, et votre dessert habituel contre une salade de fruits. Jouez et essayez de nouvelles options jusqu’à ce que vous trouviez ce que vous aimez le plus – quelque chose que vous serez heureux de manger.

Les sevrages et les envies dureront environ une semaine

Si vous consommez normalement beaucoup de sucre et que vous réduisez votre consommation, vous ressentirez probablement des envies et même des symptômes de manque. « On peut vraiment éprouver beaucoup de plaisir avec le sucre. Lorsqu’on l’élimine, on entend parfois les gens dire qu’ils ont la « grippe carbonique » ou qu’ils se sentent vraiment mal », explique M. Gandhi. Les symptômes de sevrage peuvent ne durer que quelques jours pour certains, mais il est possible qu’ils durent jusqu’à deux semaines.

Trouver un substitut sain est très utile pour lutter contre ces envies, ainsi vous ne faites pas que supprimer quelque chose de votre alimentation, vous le remplacez par quelque chose de nouveau. Par exemple, si le soda est l’un de vos principaux vices, vous pouvez essayer de prendre une eau de Seltz à la place lorsque l’envie vous prend.

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