Depuis que le projet norvégien Frequency a choqué la communauté du fitness en trouvant un plus grand développement de la force et une plus grande croissance musculaire lors de l’entraînement de chaque muscle 6x par rapport à 3x par semaine, la recherche sur la fréquence d’entraînement a explosé. J’ai récemment examiné 2 nouvelles études sur la fréquence d’entraînement et maintenant nous avons une autre grande étude de Gomes et al. (2018).
Les chercheurs ont pris 23 stagiaires de niveau intermédiaire authentiques avec un back squat de ~165% du poids du corps et un bench press de ~130% du poids du corps et les ont randomisés en 2 groupes : un groupe à fréquence d’entraînement très élevée et un groupe à fréquence d’entraînement très faible. Les deux groupes se sont entraînés du lundi au vendredi et ont effectué les 11 mêmes exercices avec la même intensité (70-80% du 1RM) et le même nombre de séries (~15 par groupe musculaire) jusqu’à l’échec, mais le groupe à faible fréquence d’entraînement a effectué un bro split où chaque muscle était censé être entraîné une fois par semaine, alors que le groupe à fréquence élevée a en fait effectué tous les exercices du programme à chaque séance d’entraînement. Ainsi, le groupe « bro split » n’a effectué que 2 exercices par séance, à raison de 5 ou 10 séries par exercice, et le groupe « full-body » a effectué 11 exercices, à raison de 1 ou 2 séries par exercice. L’infographie ci-dessous résume les répartitions d’entraînement.
Notez que je dis que le groupe bro split » avait l’intention » d’entraîner chaque muscle une fois par semaine, car c’est rarement le cas en pratique ou dans cette étude. Les chercheurs ont fait un assez bon travail de séparation des muscles, mais techniquement, les erector spinae, les gastro et les delts antérieurs ont été entraînés deux fois par semaine avec un certain chevauchement supplémentaire presque inévitable dans d’autres muscles, par exemple, 10 séries de squats et de presses à jambes stimuleront les ischio-jambiers dans une certaine mesure et 10 séries de bench presses stimuleront également les delts latéraux dans une certaine mesure. Il est important de le noter, car de nombreuses recherches soutiennent que les personnes entraînées doivent entraîner un muscle au moins deux fois par semaine pour obtenir des résultats optimaux. La controverse consiste principalement à savoir si des fréquences plus élevées que cela sont bénéfiques.
Et voici les résultats. L’adhésion à l’entraînement était pratiquement parfaite dans les deux groupes. Les deux groupes ont gagné en force et en muscle sans qu’il y ait de différences significatives entre les 2 groupes. Cependant, si vous regardez le tableau ci-dessous, vous verrez que le groupe full-body a surpassé ou au moins rivalisé avec le bro split sur chaque mesure en termes absolus (la croissance musculaire a été testée sur divers autres endroits). Étant donné qu’il s’agissait véritablement de stagiaires de niveau intermédiaire et que l’étude n’a duré que 8 semaines, il est plausible qu’à long terme, le groupe d’entraînement full-body obtienne de meilleurs gains.
Je noterais également que c’était, à mon avis, une façon terrible de mettre en place un programme à haute fréquence. Je comprends complètement la conception d’un point de vue scientifique, mais en tant qu’entraîneur, je ne demanderais jamais à mes clients d’effectuer les mêmes exercices tous les jours et de les faire entraîner chaque muscle jusqu’à l’échec tous les jours. Cela se rapproche plus d’une phase de dépassement de 5 jours suivie de 2 jours de repos que d’un programme d’entraînement régulier à haute fréquence.
Un autre résultat a été que le groupe bro split a connu des niveaux significativement plus élevés de douleur musculaire tout au long de l’étude. Cela suggère qu’ils ont subi des dommages musculaires plus importants et soutient provisoirement que les dommages musculaires ne sont pas un mécanisme de croissance musculaire. C’est probablement aussi la raison pour laquelle les frères préfèrent les bro splits : ils ont l’impression de mieux travailler et parce qu’ils ressentent une telle douleur, ils pensent aussi qu’ils ne peuvent pas s’entraîner à des fréquences plus élevées. Les bros basent généralement tout ce qu’ils font sur ce qu’ils ressentent et rationalisent ensuite avec la pseudo-science AKA broscience.
Alors, que faisons-nous de cette étude ? Voici mes points à retenir.
- Le volume est le principal moteur de la croissance musculaire. La fréquence d’entraînement a un rôle strictement secondaire. Tant que vous mettez suffisamment de volume dans le programme dans son ensemble, vous ne manquez pas grand-chose en n’allant pas à la salle de sport très fréquemment.
- Les fréquences d’entraînement élevées sont un moyen efficace de réduire les douleurs musculaires sans limiter la croissance musculaire ou le développement de la force.
- Les avantages de l’entraînement d’un muscle plus de deux fois par semaine sont probablement largement réservés aux stagiaires vraiment avancés, bien que la tendance dans la recherche soit toujours que les fréquences d’entraînement plus élevées rivalisent ou dépassent les fréquences d’entraînement plus faibles à tous les égards, sauf peut-être chez les novices. Puisque les fréquences d’entraînement élevées sont efficaces pour augmenter le volume d’entraînement et semblent n’avoir aucun inconvénient, d’un point de vue bayésien, l’entraînement à haute fréquence est sans doute la voie à suivre pour les stagiaires au-delà du niveau novice.
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