Combustion de la graisse corporelle ou perte de poids sont deux des raisons les plus courantes pour lesquelles quelqu’un se rend à la salle de sport. Bien que ce ne soit pas toujours facile, perdre du poids et réduire la graisse corporelle ne doit pas être compliqué.

Lorsque nous essayons de perdre du poids, nous voulons cibler la graisse corporelle pour la réduire tout en maintenant notre masse musculaire. En général, la perte de poids se résume à de simples mathématiques – brûler plus de calories (par l’exercice) que ce que nous mangeons.

Dans cet article, vous trouverez :

• Nutrition pour la perte de graisse

• Exercice pour la perte de graisse

• Exercice anaérobie pour la perte de graisse

• Exercice aérobie pour la perte de graisse

• LISS pour la perte de graisse. perte de graisse

• HIIT pour la perte de graisse

• Meilleurs moyens de réduire la graisse du ventre

• Grandes erreurs lorsqu’on essaie de perdre de la graisse corporelle

• Quel est le pourcentage de graisse corporelle recommandé ?

• Quelles sont les meilleures façons de mesurer la graisse corporelle ?

Nutrition

Lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse corporelle, la nutrition est le composant le plus important. Il est beaucoup plus facile de saboter votre perte de graisse en mangeant trop, et il devient beaucoup plus difficile de compenser en travaillant plus fort à la salle de sport.

Bien qu’il existe de nombreuses écoles de pensée sur le meilleur régime pour perdre du poids, elles ont toutes un point commun : la réduction des calories.

Cela peut prendre de nombreuses formes différentes. Vous pouvez vouloir supprimer les glucides vides et suivre un régime céto riche en graisses. Ou vous pourriez réduire votre consommation d’aliments gras et suivre un simple régime hypocalorique ou essayer le jeûne intermittent. La clé est de trouver un plan que vous pouvez suivre et de vous y tenir à long terme.

Cependant, les régimes à la mode et les considérations macroéconomiques mis à part, il est essentiel de choisir des aliments sains dont vous alimentez votre corps.

Vous devez toujours consulter votre médecin ou un diététicien agréé pour un plan de régime personnalisé. Cependant, suivre des directives de base comme celles-ci peut vous aider à vous tenir à un régime sain qui vous permettra de perdre de la graisse.

Vous devriez également tenir compte des trois macronutriments – les glucides, les protéines et les graisses.

Consommez plus de protéines.

En ce qui concerne les protéines, choisissez des options maigres plutôt que des viandes grasses, optez pour le poisson quelques repas par semaine et privilégiez les protéines d’origine végétale lorsque cela est possible.

Lorsque vous cuisinez, utilisez des huiles saines pour le cœur et limitez les graisses animales saturées comme le beurre ou le saindoux. Choisissez les graisses alimentaires des poissons gras, des avocats, des noix et des graines au lieu des aliments frits et des sources de graisses d’origine animale.

Essayez de supprimer le sucre ajouté que l’on trouve dans les boissons sucrées et les desserts.

Tout au long d’un parcours de perte de poids, lorsque nous voulons essayer de brûler les graisses spécifiquement, il est essentiel de prendre des quantités adéquates de protéines pour protéger notre masse musculaire. La recherche montre que des niveaux plus élevés de protéines pendant la perte de poids rendent plus probable le maintien du poids et aident à cibler la perte de graisse.

Selon votre niveau d’exercice, vous pourriez avoir besoin de compléter avec des protéines supplémentaires (comme Impact Whey Protein) pour aider à conserver votre masse musculaire pendant que vous brûlez des graisses.

2. Consommez suffisamment de fibres

Une autre considération utile pour perdre du poids est la fibre. Consommer suffisamment de fibres solubles provenant des fruits, des légumes et des céréales complètes vous aidera à vous sentir plus satisfait et à améliorer votre digestion.

Si vous pensez ne pas consommer suffisamment de fibres solubles dans votre alimentation, vous pouvez envisager un supplément. La recherche a montré des liens entre les fibres solubles et une perte de graisse réussie.

Cela semble être beaucoup de choses à penser, mais vraiment suivre un régime alimentaire sain et équilibré n’a pas besoin d’être compliqué. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous voulez vous assurer que vous vous sentez satisfait – avoir faim tout le temps n’est pas essentiel pour brûler les graisses. Choisir des aliments entiers satisfaisants et utiliser des compléments lorsque vous en avez besoin peut être facile et durable pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de graisse.

Exercice

Pour revenir à l’équation de base de la perte de graisse, vous devez brûler des calories – c’est là que l’exercice entre en jeu. Nous brûlons tous un nombre différent de calories même lorsque nous ne faisons pas d’exercice (connu sous le nom de taux métabolique au repos) en fonction de notre taille et de notre composition corporelle.

Bien qu’il soit difficile de mesurer ce nombre avec précision – même en laboratoire – certaines équations peuvent vous aider à estimer le nombre de calories que vous brûlez au repos.

Si vous êtes intéressé, consultez l’équation de Harris-Benedict.

Faire des exercices anaérobies

Les individus ayant plus de masse maigre (muscle) brûlent plus de calories au repos que ceux ayant plus de masse grasse. Pensez au muscle comme à un tissu actif, brûlant des calories, tandis que la graisse traîne là à des fins de stockage sans brûler autant d’énergie.

C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes font de l’exercice – pour optimiser le rapport entre la masse musculaire et la masse graisseuse, qui brûle plus de calories à long terme. Nous pouvons stimuler cette masse musculaire maigre par l’haltérophilie, ou l’exercice anaérobie.

Une stratégie d’haltérophilie est appelée « drop sets ». Cela consiste à soulever vos poids les plus lourds pour un nombre désigné de séries et de répétitions, puis à faire le même exercice avec des poids plus légers jusqu’à ce que vos muscles se fatiguent. Cela entraîne vos muscles à travailler plus dur et à obtenir des résultats optimaux. Une autre stratégie consiste à utiliser des « super séries », où vous travaillez deux groupes musculaires opposés immédiatement l’un après l’autre sans faire de pause pour récupérer.

Parlez à un entraîneur personnel si vous êtes intéressé à incorporer l’une ou l’autre de ces stratégies dans vos séances d’entraînement.

Uptimisez votre cardio (exercice aérobique)

L’autre partie clé de l’exercice pour perdre de la graisse est l’activité aérobique. « Aérobie » ne doit pas nécessairement signifier le cours stéréotypé de step aérobic des années 90 avec des jambières et des bandeaux de sueur (à moins que vous le vouliez), mais il peut s’agir de toute forme d’activité faisant battre le cœur, de la marche rapide à l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

En fait, les deux types de cardio, ou exercice aérobique, ont des avantages clés et devraient être intégrés dans votre routine hebdomadaire.

LISS – Low-intensity steady state

Le cardio LISS est votre entraînement cardio de base de type  » jogging dans le parc  » lorsque vous travaillez à un rythme faible ou modéré pendant une période plus longue.

Cela peut être la course, le vélo, la natation ou l’utilisation d’une machine elliptique à la salle de sport. Le cardio stable de faible intensité est approprié pour presque tous les niveaux de forme physique. Il cible votre fréquence cardiaque dans la « zone de combustion des graisses » pendant une période plus longue.

Lisez un peu plus sur le LISS avec notre article ci-dessous.