- Bénéfices des glucides
- Aliments riches en glucides
- Carence en glucides
- 10 glucides qui vous aident à perdre du poids
- Les glucides simples et complexes
- Combinaisons de glucides
- Quantité recommandée de glucides
- Les glucides font grossir ?
- Les glucides et les diabétiques
- Risques de l’excès de consommation de glucides
- Recettes riches en glucides
- Source consultée :
Bénéfices des glucides
Source d’énergie : Lorsque nous ingérons des glucides, nous avons du glucose dans le sang en permanence, c’est la principale molécule qui fournit de l’énergie aux cellules du corps.
Maladie du cerveau : Le cerveau est l’un des organes qui ne fonctionne pas sans glucose disponible dans le sang, lorsqu’il y a une diminution de la consommation de ce nutriment il y a une production exagérée de corps cétoniques, puisque le corps utilise les protéines comme source d’énergie. Ces corps cétoniques peuvent conduire à une intoxication de l’individu, entraînant des symptômes indésirables tels que des maux de tête, une mauvaise haleine, une perte de masse musculaire squelettique, des insomnies, des sautes d’humeur, des tremblements et même des évanouissements.
Protège les muscles : Lorsque notre corps dispose des bonnes quantités de glucides, il n’a pas besoin d’utiliser les énergies des protéines (acides aminés de la masse musculaire squelettique). Ainsi, les protéines peuvent être utilisées pour réparer les muscles qui ont subi des microlésions dues à l’exercice et aussi pour maintenir correctement cette masse musculaire. Ces muscles sont réparés et deviennent plus forts et, selon la quantité, peuvent même augmenter (hypertrophie). Mais il est bon de rappeler que même un excès de glucides peut générer une accumulation de graisse corporelle
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Proviser la satiété : Cet avantage ne s’applique qu’aux glucides complexes. Cela est dû au fait qu’ils ont une structure chimique plus importante (polysaccharides). Comme il s’agit de molécules plus grosses, elles sont digérées et absorbées plus lentement, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie et une satiété plus longue. Ce même mécanisme fait des glucides complexes le type indiqué pour les diabétiques, pour ceux qui suivent un régime visant la satiété et le maintien de la glycémie, pour ceux qui vont faire une activité physique comme pré-entraînement et aussi pour ceux qui utilisent les fibres des glucides complexes pour améliorer le profil lipidique (amélioration du cholestérol) : Une diminution de l’apport en glucides peut affecter la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui peut influencer l’humeur et le bien-être des individus.
Aliments riches en glucides
Les principales sources de glucides sont : le miel, les pains, les toasts, les pommes de terre, le riz, les céréales complètes comme l’avoine, les graines de lin, le son de blé, le maïs et les fruits.
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Voyez un exemple de consommation de glucides dans une journée :
- 2 tranches de pain complet = 50 g
- 1 pomme = 16,6 g
- 2 cuillères à soupe de riz complet = 25,8 g
- 1 petite louche de haricots = 6,8 g
- 4 unités de biscuit complet = 19 g
- 200 ml de jus d’orange = 21,5 g
- 1 assiette profonde de nouilles cuites (80 g) = 58 g
- 1 gros kaki = 28 g.
Carence en glucides
Un manque de glucides peut entraîner un appauvrissement du système immunitaire, car nos muscles sont chargés de fournir de la glutamine pour la formation des cellules immunitaires.
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Dans le manque de glucides, les muscles sont affectés, puisque comme indiqué ci-dessus, les protéines deviennent utilisées comme source d’énergie.
L’individu qui restreint sa consommation de glucides peut ressentir un manque d’énergie et de la fatigue, surtout s’il fait une activité physique. Les muscles sont chargés de stocker le glycogène (glucose) afin de fournir de l’énergie pour l’activité physique.
Ce stockage de glycogène dure en moyenne 1 heure, après quoi nous devons consommer des glucides afin de récupérer les réserves de glycogène musculaire. Le foie est un autre organe qui stocke le glycogène, fournissant ainsi de l’énergie comme autre réservoir pour le corps
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Si l’individu n’a pas de glucose disponible pour être utilisé dans les cellules, comme dans les cas de jeûne ou de régimes restrictifs, les lipides seront oxydés, formant une quantité excessive de cétones qui peuvent provoquer une acidose métabolique dans le corps, ce qui peut entraîner des symptômes tels que des maux de tête, des vertiges, une mauvaise haleine.
Les principaux symptômes d’un manque de glucides dans l’alimentation sont : fatigue, vertiges, nausées, nervosité, faiblesse et tremblements.
Des études publiées dans l’American Journal of Nutrition (2001) et dans le Brazilian Journal of Clinical Nutrition soulignent que le déséquilibre dans la proportion des macronutriments peut être néfaste pour la santé, puisque l’échange de glucides contre des protéines conduit l’individu à un état de cétose, provoqué par la restriction de glucose.
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Les répercussions négatives de la cétose comprennent la déshydratation, la constipation, la lithiase rénale et la carence en micronutriments due à la diminution de la consommation de fruits, de légumes et de céréales, ainsi que l’augmentation de l’urée et de l’acide urique due à l’excès de protéines dans l’alimentation. C’est pourquoi les régimes restrictifs en glucides ne sont pas recommandés.
10 glucides qui vous aident à perdre du poids
- Amaranto
- Pain
- Patate douce
- Patate douce
- Patate douce.Patate douce
- Farine de banane verte
- Graines de lin
- Seigle
- Müsli
- Orge à grains
- Avoine
- Quinoa
Les glucides simples et complexes
Les glucides simples ont une petite structure chimique moléculaire (monosaccharides et disaccharides). La digestion et l’absorption des glucides simples se font rapidement, entraînant une augmentation du taux de glucose dans le sang (glycémie). Exemples d’aliments qui sont des sources de glucides simples : fruits, miel, sirop de maïs, sucre.
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Les glucides complexes ont une structure chimique plus importante (polysaccharides). Comme il s’agit de molécules plus grosses, elles sont digérées et absorbées plus lentement, ce qui entraîne une augmentation progressive de la glycémie. Exemples d’aliments sources de glucides de ce groupe : riz brun, patate douce, pâtes complètes.
Combinaisons de glucides
Il est intéressant de combiner les glucides avec la consommation de protéines maigres ou de bonnes graisses. Ainsi, le temps de digestion de ce macronutriment est plus long, ce qui procurera une satiété plus longue, évitant le grignotage.
Quantité recommandée de glucides
L’Organisation mondiale de la santé recommande que la répartition des macronutriments pour les individus en bonne santé soit : 55 à 75% de glucides, 10 à 15% de protéines et15 à 30% de graisses.
Si un individu a une dépense énergétique de 2000 calories par jour, il pourrait consommer 1100 kcal à 1500 kcal à partir des glucides. En grammes, nous aurions une portion de 275g à 375g de glucides.
Pour autant, il est important de privilégier les glucides complets et celui présent dans les fruits qui ont plus de fibres dans leur composition. Ainsi, ils sont digérés plus lentement dans l’estomac, évitant ce que l’on appelle le pic glycémique, c’est-à-dire le moment où une très grande quantité de glucose est libérée dans le sang, ce qui peut augmenter le risque de surpoids, d’obésité et de maladies telles que la résistance à l’insuline.
Les glucides font grossir ?
Les nutriments doivent être consommés selon une répartition établie par la recherche et les institutions scientifiques, comme mentionné ci-dessus. Un déséquilibre dans la consommation de l’un des macronutriments peut augmenter les risques d’accumulation de poids.
Les glucides sont vus comme des méchants car lorsqu’ils sont consommés en excès l’insuline transforme l’excès de glucose en triacylglycérol, un type de graisse qui est stocké dans le tissu adipeux. Il est bon de rappeler que l’excès de protéines et de graisses peut également être accumulé sous forme de graisse, augmentant le tissu adipeux
Une autre recommandation est de ne pas exagérer dans les fruits en raison du fructose qui agit dans l’augmentation de la résistance à l’insuline et aussi parce qu’il est nocif principalement lorsqu’il est consommé de manière isolée. Il faut toujours l’associer à une fibre, comme des céréales complètes sans sucre ou un yaourt écrémé sans sucre également.
Les glucides et les diabétiques
Il est important que les personnes diabétiques privilégient les glucides complexes, ceux-ci ont un faible indice glycémique, c’est-à-dire la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans l’organisme. Un autre point est que ces glucides ont une faible charge glycémique, c’est-à-dire la quantité de glucose qui va pénétrer dans l’organisme.
Risques de l’excès de consommation de glucides
- Gain de poids
- Augmentation du taux de triglycérides sanguins
- Risque de développer un diabète de type 2.
Ce dernier exemple s’explique par le fait qu’une surconsommation de glucides, notamment de glucides non complets, peut entraîner une augmentation importante de la libération d’insuline dans le sang. Avec cette augmentation chronique de l’insuline, une résistance des récepteurs d’insuline dans les cellules peut se produire, ce qui fait que le glucose reste dans le sang et n’est pas absorbé par les cellules.
Recettes riches en glucides
- 9 recettes de pizza jusqu’à 300 calories
- 8 recettes avec des patates douces.
Les glucides génèrent de l’énergie
Source consultée :
Nutritionniste Karina Valentim de PB Nutrition Consulting.
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