J’ai découvert pour la première fois les avantages pour la santé des suppléments de zinc trois ans pendant les vacances.

Quelques semaines après la folie des fêtes de Noël et des dîners de fin d’année avec les amis, notre corps nous dit d’arrêter, mais le calendrier nous dit d’y aller !

Les fêtes et les mauvais choix alimentaires me donnaient l’impression de crouler sous quelque chose, alors j’ai tendu la main vers le zinc.

J’ai pris un produit qui contient 4 mg de zinc (2 mg si vous prenez une pilule), ce qui, comme nous le verrons dans un moment, est en fait une dose parfaite pour la plupart des gens, mais je sentais que j’avais besoin de plus, alors j’ai « méga-dosé » avec quelques jours de 50 mg. Je n’ai jamais fini par tomber malade. En fait, j’ai rebondi et j’ai fini par me sentir bien.

Est-ce un effet placebo, ou existe-t-il des recherches scientifiques pour valider mes expériences personnelles ?

Combien la carence en zinc est-elle courante ?

Est-ce que j’étais carencé ?

Je crois que j’avais effectivement une légère carence en zinc (et j’ai confirmé plus tard cette carence avec un test Spectra Cell) comme effet secondaire de la transition vers un régime plus végétal. Il convient de noter que si les régimes végétariens et végétaliens sont généralement plus pauvres en zinc, il est possible de maintenir des niveaux de zinc sains sur des régimes à base de plantes avec une planification appropriée.

Dans le monde occidental, la carence aiguë sévère en zinc est rare, mais comme pour la carence en magnésium, c’est un vrai problème qui peut passer inaperçu. En revanche, dans les pays en développement, où la carence en zinc est beaucoup plus fréquente, elle peut entraîner un retard de croissance, un dysfonctionnement grave du système immunitaire et même une mort précoce. 1

On estime que la carence en zinc touche jusqu’à 2 milliards de personnes dans les pays du tiers monde. 2

Ok, mais je vous entends dire : « John, tu vivais à Austin, au Texas, pas dans le monde en développement. Pourquoi auriez-vous une carence en zinc ? »

Premièrement, la carence légère en zinc comme nous la voyons en Occident, est largement subclinique, ce qui signifie qu’elle est très difficile à identifier.

Les aliments riches en acide phytique peuvent bloquer l’absorption du zinc

J’avais mangé beaucoup d’aliments, comme les flocons d’avoine, les haricots et les noix qui sont riches en acide phytique, ce qui peut bloquer l’absorption des minéraux. 3

Trouver la bonne dose de zinc

Selon le National Institute of Health, la limite supérieure de dosage du zinc est de 40 mg par jour. Cela me semble être une dose très élevée si le plan est de prendre du zinc à long terme.

Alors que je croyais souffrir d’une légère carence, j’ai senti mes niveaux de zinc se stabiliser rapidement avec seulement quelques jours de dosage de 50 mg, et j’ai été un peu trop loin, à tel point que j’ai développé certains effets secondaires comme des maux d’estomac et des vertiges.

Vous ne voulez pas en faire trop avec le zinc. Prendre trop de zinc finira par faire baisser vos niveaux de cuivre et de magnésium, deux éléments qui peuvent causer des problèmes de santé. 5 Je trouve maintenant qu’environ 15mg de zinc 3-4 jours par semaine est idéal pour moi.

Après avoir éliminé ces facteurs personnels, que disent les études sur les suppléments de zinc ?

Y a-t-il des avantages prouvés ?

Bénéfices des suppléments de zinc

Le zinc renforce le système immunitaire

Les recherches montrent clairement que les suppléments de zinc peuvent avoir un impact positif sur le système immunitaire à travers un certain nombre de mécanismes différents.

Les deux principaux moteurs semblent être l’activation de l’IL-2 et l’augmentation correspondante des cellules T. 6 7 Les cellules T « chassent » et tuent les mauvaises cellules, comme les germes/infections et les cellules cancéreuses.

Le zinc augmente la testostérone

Il existe des preuves que la supplémentation en zinc peut aider le corps à fabriquer plus de testostérone8.

Pour plus de conseils pour optimiser les niveaux de testostérone, jetez un œil à l’interview récente que j’ai réalisée avec le Dr Amy Killen, un médecin anti-âge de l’Utah spécialisé dans l’optimisation sexuelle.

Intolérance à l’histamine et allergie

J’ai blogué un bon bout sur l’intolérance à l’histamine. L’histamine est libérée par les cellules immunitaires lorsque l’organisme perçoit une menace, réelle (un virus), ou imaginaire (pollen). Lorsque vous ajoutez à l’équation l’histamine présente dans les aliments et les prédispositions génétiques, certaines personnes commencent à développer des symptômes.

Il a été démontré que le zinc inhibe la libération d’histamine par les mastocytes, ce qui est une bénédiction pour toute personne qui essaie de maîtriser ses niveaux d’histamine. 9

Note : si vous envisagez le zinc en raison d’un problème d’histamine, n’oubliez pas le cuivre. Le zinc tire vers le bas les niveaux de cuivre et le cuivre est un cofacteur pour la production de diamine oxydase, l’enzyme qui élimine l’histamine extracellulaire. Pour en savoir plus, consultez notre page sur le gène AOC1.

Zinc et maladies infectieuses

Il existe de multiples études, tant chez les personnes âgées que chez les populations plus jeunes, qui ont trouvé que le zinc joue un rôle important dans la lutte contre les maladies infectieuses.

Des études en double aveugle, contrôlées par placebo (l’étalon-or des études) ont trouvé que la supplémentation en zinc réduisait la gravité et l’incidence de la diarrhée chez les nourrissons et les jeunes enfants en Inde. 10

Cette étude a révélé que la supplémentation en zinc sauvait la vie des enfants des pays en développement souffrant d’infections des voies respiratoires inférieures. 11

Il a également été démontré que la supplémentation en zinc diminue le nombre d’infections chez les personnes âgées. 12

Comme nous l’avons mentionné dans un post sur la santé des hommes que Gene Food a fait sur la prostatite chronique, des niveaux adéquats de zinc dans la prostate sont associés à une capacité accrue à repousser le trichomonas vaginalis, un parasite qui peut infecter la prostate. Cela est logique car les niveaux de zinc sont 10 fois plus élevés dans la prostate que dans les autres tissus mous. 13

Cette méta-analyse a trouvé une réduction significative de la durée des symptômes du rhume lorsque les patients recevaient des doses de zinc > 75mg.

Le zinc agit comme un antioxydant et diminue le stress oxydatif

Cette petite étude (10 sujets), mais en double aveugle, contrôlée par placebo a trouvé que la supplémentation en zinc diminuait les marqueurs de stress oxydatif chez les patients qui prenaient 45 mg de zinc (encore une fois, une dose importante à mon avis).

Pour faire simple, nos mitochondries utilisent de l’oxygène dans le cadre du processus de génération d’ATP, qui est la monnaie énergétique du corps. C’est une bonne chose. Mais comme pour tout processus de combustion de carburant, il y a des déchets associés au métabolisme de l’oxygène. L’un d’entre eux est appelé superoxyde, qui est un radical libre nocif qui peut endommager nos cellules s’il n’est pas contrôlé.

Pour neutraliser le superoxyde, notre corps génère un antioxydant natif, ou « endogène », appelé superoxyde dismutase, ou SOD. La SOD convertit le radical libre nocif superoxyde en peroxyde d’hydrogène, beaucoup moins nocif, que notre organisme décompose ensuite. Mais lorsque nous manquons de SOD, et on pense que les personnes nées avec certaines variantes de ce gène ont des niveaux de SOD2 plus faibles, notre corps n’est pas aussi efficace pour éponger les radicaux libres.

Toujours avec moi ?

Bien, car la SOD est composée à la fois de cuivre et de zinc.

Dans notre Guide de la Nutrigénomique, Aaron cite également le zinc comme un nutriment qui améliore directement l’expression du gène SOD3, ainsi que pour l’ADA. Pour citer Aaron:

Le zinc, avec le cuivre, est l’un des deux co-enzymes métalliques requis par SOD3 pour fonctionner 7. Il n’existe aucune preuve démontrant un effet bénéfique sur l’activité de la SOD3 suite à une supplémentation en zinc. Cependant, il a été démontré que le zinc démontre une capacité antioxydante par des moyens inconnus 9, par conséquent, la supplémentation peut être bénéfique pour les personnes portant l’allèle de risque ‘G’ de C691G.

Pensées finales

Je pense que l’essentiel ici est que, que vous suppliez, ou que vous consommiez des aliments riches en zinc, le zinc est un minéral qui devrait être sur votre radar. Ses effets bénéfiques sur la santé ont été prouvés. Cependant, à fortes doses et sur de longues périodes, de nombreuses personnes éprouvent des effets secondaires.