J’ai récemment eu mon amour pour le Hindu squat ravivé en relisant l’un de mes anciens journaux d’entraînement d’une époque où l’entraînement au poids du corps était une énorme priorité pour moi.

À ce moment-là de ma vie, je voyageais beaucoup et j’avais rarement le temps de me rendre à la salle de sport, alors j’avais l’habitude de faire des squats hindous à haut volume et des pyramides de push-ups/pull-up quelques fois par semaine pour maintenir ma force et mon endurance.

Pendant de nombreuses années après cela, j’ai concentré mon entraînement davantage sur des programmes spécifiques aux kettlebells et aux barbell, et j’ai commencé à oublier à quel point il était bon de s’entraîner avec juste mon corps. Cela a un attrait simpliste, et j’ai fait un retour complet à l’équilibre avec des séances d’entraînement au poids du corps étonnantes ces derniers temps.

L’une des choses que j’ai remarquées dans mes plans d’entraînement de kettlebell passés était que tout ce qu’ils contenaient nécessitait une tension musculaire. En seulement deux petites années, j’avais oublié à quel point il est important d’incorporer quelques exercices de relaxation pour combattre tout l’excès de tension.

Dans le hardstyle de l’entraînement aux kettlebell, tout est question de tension. Nous respirons puissamment pour générer de la tension, nous écrasons notre poing autour de la kettlebell pour générer de la tension, et nous agrippons le sol avec nos pieds pour générer encore une fois plus de tension.

Il y a certains exercices qui peuvent aider à secouer une grande partie de cette tension (communément appelés exercices rapides et relâchés). Il s’agit de permettre à nos muscles de devenir gélatineux et de secouer, vaciller et faire rebondir notre corps pour détendre nos muscles. La tension est destinée à la force et à la puissance, tandis que la relaxation est destinée à la vitesse, à l’endurance et à la souplesse. La tension et la relaxation sont toutes deux importantes, et les deux doivent être pratiquées.

Dans mon dernier programme, j’ai une pratique de relaxation délibérée au début de chaque séance de force. Il existe de nombreux exercices de relaxation avec lesquels j’ai récemment renoué, mais mon favori actuel est le Hindu Squat.

Alors, qu’est-ce qu’un Hindu Squat exactement ?

Le Hindu Squat est une variation de squat avec une différence. L’objectif est de se détendre à travers le mouvement et d’entrer en rythme avec votre respiration, qui change également de la respiration de puissance à une méthode plus économique appelée respiration anatomique. Nous discuterons de la respiration plus loin dans l’article, mais pour l’instant, regardons un peu d’histoire.

Le squat hindou a une histoire longue et colorée dans la lutte indienne, où les champions les ont utilisés pour développer une force et une endurance supérieures pendant des siècles. L’un des champions les plus célèbres était connu sous le nom de The Great Gama of India qui est resté 50 ans sans être vaincu. La légende dit qu’il avait l’habitude de faire 5000 squats hindous, ou  » Baithaks  » chaque jour.

Le squat hindou est une excellente variation pour ceux qui ont du mal avec les squats réguliers de poids de corps en raison d’une mauvaise mobilité. C’est parce que vos talons se soulèvent réellement pendant ce mouvement, ce qui signifie que presque tout le monde peut les faire confortablement.

Comment faire un Hindu Squat correctement

1. Commencez par obtenir une sensation de ce que la position inférieure ressent. Tenez-vous debout avec vos pieds juste à l’intérieur de la largeur des épaules et pointant droit devant. Ensuite, asseyez-vous sur vos talons. Vos talons peuvent décoller du sol. Votre corps doit être assez droit avec vos genoux qui suivent au-dessus de vos orteils vers l’avant.
2. Une fois que vous vous sentez à l’aise, faites 5 à 10 petits rebonds, en augmentant lentement la hauteur de chaque rebond. Au dernier rebond, continuez à enfoncer vos orteils dans le sol et conduisez avec vos jambes jusqu’à ce que vous vous teniez droit.
3. De cette position debout, descendez dans la même position basse que vous venez de pratiquer. Au fur et à mesure que vous vous abaissez et que vous vous approchez de la position basse, levez vos talons et terminez la position basse sur vos orteils seuls. C’est ainsi que les squats hindous diffèrent des squats ordinaires.

Voilà l’essence d’un squat hindou, mais décomposons-le davantage et examinons le balancement des bras et la respiration. Une fois que vous êtes à l’aise avec les bases énumérées ci-dessus, essayez d’incorporer ces points :

1. Balancez vos bras en arrière derrière vous tout en étant en position de départ ou debout.
2. Initiez la descente en balançant vos bras vers l’avant pendant que vous descendez, et utilisez le mouvement ascendant de vos bras pour inverser le mouvement et commencer à remonter à la position de départ. Une fois que vous pouvez le faire couramment, vos bras se balanceront d’arrière en avant à chaque rep sans interruption.
3. Pour la respiration, lorsque vous tombez dans la position basse et que vos poumons sont comprimés, laissez tout l’air être poussé hors de vos poumons. Lors de la remontée, inspirez à nouveau pour compléter le cycle respiratoire. Vous devriez être capable d’entendre quelqu’un faire des Hindu squats depuis l’autre bout de la pièce car l’expiration est assez puissante une fois que vous avez appris à ouvrir vos voies respiratoires et à laisser le mouvement forcer l’air à sortir.

Si vous sentez que vous avez besoin de comprendre davantage, regardez cette vidéo pour avoir une bonne idée de ce à quoi le Hindu squat devrait ressembler.

Programmation et tests

Ma première série de Hindu squats après au moins 2 ans de ne pas avoir fait un seul Hindu était assez mauvaise. J’ai dû m’arrêter après 50, ce qui est fou vu que mon record précédent était de 500 squats ininterrompus en 15 minutes.

Pour me remettre sur la bonne voie avec eux maintenant, j’aime faire 100 Hindu squats au début et à la fin de chaque session, mais il y a beaucoup d’autres façons de le faire.

Le premier test pour mesurer votre amélioration est de viser à obtenir 100 Hindu squats ininterrompus avec une bonne forme en 3 minutes.

Pour y parvenir, incluez ceci dans votre programme d’entraînement :

10 Hindu squats à la minute pendant 3 minutes continues. Au fil du temps, ajoutez une répétition par minute jusqu’à ce que vous puissiez faire 34 Hindu squats à la minute.

Une fois que vous avez atteint cet objectif, vous pouvez soit réessayer avec une bouchée d’eau, soit ajouter un gilet de poids de 5 kg.

Le but ultime des Hindu squats (que peu atteignent) est de 500 répétitions consécutives en 15 minutes. Cela peut prendre jusqu’à 6 mois pour s’y préparer.

Lorsque je fais des séries de répétitions élevées, mes Hindu Squats et ma respiration tombent dans une alliance rythmique profonde et mon esprit est autorisé à s’éteindre. C’est méditatif et régénérateur. Cela ne peut bien sûr se produire qu’une fois que le mouvement a atteint un stade autonome après plusieurs milliers de squats.

J’ai également fait l’expérience directe que les Hindu Squats à haut volume sont bénéfiques pour la santé des genoux et des chevilles. La prochaine fois que vous irez à la salle de sport, donnez une chance à ce beau mouvement et voyez comment ils vous font sentir.