Le fer est un minéral qui a de nombreux rôles différents dans l’organisme. Il est particulièrement important pour la fabrication de l’hémoglobine : une protéine contenue dans les globules rouges qui transporte l’oxygène dans le corps. Le fer joue également un rôle essentiel dans le maintien d’un système immunitaire sain (le système de défense naturel de votre corps).

Cette fiche d’information sur les aliments énumère les quantités de fer recommandées pour différents groupes de personnes et les aliments et boissons riches en fer. Elle vous donne également quelques idées sur la façon dont vous pourriez atteindre votre apport recommandé.

Quels sont les symptômes d’une carence en fer ?

Les personnes souffrant d’une légère carence en fer se sentent souvent fatiguées, manquent d’énergie et ont tendance à être plus sensibles aux infections. Avec une carence en fer plus sévère (appelée anémie ferriprive), des symptômes tels que des palpitations cardiaques, des ongles cassants, des cheveux clairsemés, des démangeaisons de la peau (prurit) et des plaies ou des ulcères buccaux peuvent se développer.

Quels aliments sont de bonnes sources de fer ?

De nombreux aliments différents contiennent du fer en différentes quantités. Certaines sources alimentaires sont plus riches en fer que d’autres. Par exemple, les sources d’origine animale comme la viande rouge (bœuf, agneau et porc) sont des sources particulièrement riches en fer et sont les plus facilement absorbées, et dans une moindre mesure le poisson et la volaille. (voir tableau 2)

Les sources végétales de fer comprennent les légumes secs et les légumineuses (comme les haricots, les pois et les lentilles), les légumes à feuilles vert foncé (comme les épinards, le chou et le brocoli), le tofu, les noix et les graines.

Le fer des sources animales est souvent appelé  » fer héminique  » tandis que le fer des sources végétales est souvent appelé  » fer non héminique « . Le « fer héminique » peut augmenter l’absorption du « fer non héminique ». Par conséquent, pour améliorer le statut en fer, il peut être bénéfique de manger, par exemple, de la viande rouge (bœuf, agneau ou porc) en même temps que des légumes à feuilles vertes. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont également enrichies en fer.

Tableau 1 : Quelle est la quantité de fer dont j’ai besoin ?

Fer et végétarisme

Bien qu’ils ne soient pas aussi facilement absorbés que les sources animales, les aliments d’origine végétale tels que les haricots, les céréales et les légumes contiennent également du fer. Certains aliments d’origine végétale contiennent plus de fer que d’autres et la préparation des aliments peut favoriser l’absorption du fer. Par exemple, la cuisson, le trempage des noix et des graines et l’utilisation de graines et de céréales germées. Essayez et optez pour les aliments à base de plantes les plus riches en fer.

(voir tableau 2 pour des suggestions).

Et la vitamine C ?

Bien qu’il ait été démontré que la vitamine C augmente l’absorption du fer, on ne sait pas actuellement si cela améliore le statut en fer. Néanmoins, les fruits et légumes riches en vitamine C devraient être consommés régulièrement dans l’alimentation.

Conseils pour assurer une alimentation riche en fer

• Ajouter des légumes à feuilles vertes aux repas principaux.
• Ajouter des fruits secs aux desserts et prendre des fruits et (ou) des noix en collation entre les repas.
• Essayer les produits enrichis en fer.

Idées de menus*

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*Ces idées de menus ne sont qu’un guide. Pour des conseils diététiques adaptés, demandez l’aide d’un diététicien.

Tableau 2 : Le fer dans différents aliments

Résumé

Le fer est un minéral important que nous devons avoir dans notre alimentation quotidienne. Optez pour une variété d’aliments riches en fer pour assurer un apport adéquat en fer.