Imaginez ceci : C’est une belle journée d’automne, et vous et un ami venez de terminer une belle course de trois miles. Vous êtes sur le point de plonger vos dents dans une tranche juteuse et sucrée de pastèque… lorsque votre amie mentionne qu’elle a entendu dire que la pastèque pouvait vous faire prendre du poids. Vous faites immédiatement une pause et vous vous demandez : est-ce vrai ? La pastèque fait-elle grossir ?

Découvrons-le…

Divulgation : Ce post est sponsorisé par le National Watermelon Promotion Board. Comme toujours, toutes les opinions sont les miennes.

Alors, le melon d’eau fait-il grossir ?…

Laissez-moi vous donner la réponse très rapide – diable non !

J’expliquerai toute la science plus en détail ci-dessous, mais c’est la version courte et douce.

Nous sommes bombardés de messages sur la nutrition ces jours-ci, souvent de sources qui ne sont pas réellement des experts en nutrition. Des personnes bien intentionnées voient que la pastèque contient du sucre et supposent immédiatement que ce n’est pas un bon choix. Ce qu’ils omettent de faire, c’est de prendre en compte tous les autres composants bénéfiques de la pastèque (et des fruits en général) – et de réellement creuser la recherche à ce sujet.

Fruit, sucre et poids

Pour commencer, considérons le sujet global des fruits, du sucre et du poids.

Le sucre est souvent diabolisé dans les médias comme étant la cause de nombreux problèmes de santé. Si je suis tout à fait d’accord pour dire que nous devons limiter le sucre ajouté dans l’alimentation, le sucre naturel des fruits est emballé avec de nombreux composants bénéfiques. Selon le fruit, cela peut inclure des vitamines, des minéraux, des fibres, des composés phytochimiques, des antioxydants et plus encore.

En tant que RD, je crois fermement aux bienfaits de la consommation de fruits entiers (et qu’ils l’emportent sur tout problème de sucre).

Mais bien sûr, ce n’est que mon opinion. Que dit la recherche ?

• Un article de synthèse de 2017 a révélé que la consommation de fruits entiers était en fait associée à un risque réduit de prise de poids à long terme chez les adultes d’âge moyen. Ils ont postulé que la consommation de fruits entiers pouvait être liée à un apport énergétique global plus faible (peut-être en raison de la satiété du fruit).
• Une étude de 2009 a examiné les effets de la consommation de fruits sur un repas ultérieur. Manger une pomme 15 minutes avant un repas a conduit à un apport énergétique global plus faible (incluant à la fois la pomme et le repas) par rapport au groupe témoin ne mangeant que le repas.
• Une étude de 2019 a révélé que la consommation de fruits et légumes contribuait à atténuer les prédispositions génétiques à la prise de poids à long terme.
• Une autre étude de 2019 s’est penchée sur des adultes coréens et a constaté que le fait de manger des fruits entiers au moins une fois/jour était associé à une prévalence réduite de l’obésité et de l’hypertension artérielle par rapport au fait de manger des fruits moins d’une fois par semaine.
• Et enfin, un autre article de synthèse de 2019 est arrivé à cette conclusion : « Les fruits entiers et frais ne contribuent probablement pas à l’obésité et peuvent avoir une place dans la prévention et la gestion de l’excès d’adiposité. » (Note annexe : adiposité = tissu adipeux). Ils ont noté que cela était soutenu à la fois par des essais de contrôle randomisés à un seul bout, des essais qui ont duré de 3 à 24 semaines, ainsi que des essais d’observation à long terme.

Espérons que cela rende clair qu’un grand nombre de recherches là-bas ne relie pas les fruits à la prise de poids ; au contraire, il indique que les fruits entiers peuvent en fait avoir certains effets protecteurs.

Indice glycémique, pastèque et poids

Mais qu’en est-il de la pastèque elle-même ? La pastèque fait-elle grossir même si les fruits en tant que catégorie ne le font pas – peut-être à cause des préoccupations liées à l’indice glycémique ?

Nope ! La pastèque ne fait pas grossir, tout comme les autres fruits ne font pas grossir.

L’une des raisons pour lesquelles la pastèque a été mise en cause dans le passé est son indice glycémique. L’indice glycémique (IG) est une mesure de l’augmentation relative du taux de sucre dans le sang à partir d’un certain type d’aliment – ou en d’autres termes, la vitesse à laquelle cet aliment se décompose en sucre dans le sang. Certains professionnels postulent qu’un régime à IG élevé peut entraîner une prise de poids.

La pastèque a un indice glycémique de 72 (sur 100), ce qui est considéré comme élevé. Cela semble mauvais, n’est-ce pas ?

Voici le truc : une portion normale de pastèque ne contient pas réellement de quantités massives de glucides. Ainsi, la charge glycémique (CG) – la mesure qui tient compte de la taille standard des portions d’aliments riches en glucides et de leur effet sur la glycémie – est en fait relativement faible.

Non seulement la charge glycémique de la pastèque est faible, mais de nouvelles recherches ont également mis en doute le fait que l’IG ou la CG importe même pour le poids corporel chez les adultes en bonne santé.

Par exemple, une étude note que « les données transversales sont incohérentes à la fois dans la direction et la force de l’association entre l’IG ou le GL et le poids corporel, et ceci étant le cas, ne soutiennent pas un rôle fort de l’IG ou du GL alimentaire sur le poids corporel. »

Maintenant, cela ne signifie pas que nous devrions ignorer les impacts des aliments sur la glycémie. Mais il y a probablement beaucoup plus de choses qui entrent dans la qualité globale de l’alimentation et sa relation avec le poids que de regarder uniquement l’impact glycémique. Et même dans cet espace, il est préférable de regarder la charge glycémique qui prend en compte la portion standard d’un aliment.

Lorsque nous faisons cela, il est clair que nous n’avons pas à nous inquiéter de la pastèque.

Melon d’eau &Recherche sur le poids

Maintenant, il n’y a pas eu beaucoup de recherches portant uniquement sur la pastèque (par opposition aux fruits en général) et la prise/perte de poids. C’est un sujet très spécialisé. Mais il y a une étude très intéressante publiée au début de 2019 qui, je pense, aidera à soulager votre esprit.

Cette étude a examiné spécifiquement la pastèque et plusieurs mesures liées à la santé. Ils ont rassemblé un groupe d’hommes et de femmes en surpoids et obèses, et les ont divisés en deux groupes – un groupe a grignoté 2 tasses de pastèque, et l’autre a grignoté des biscuits gaufrés à la vanille.

Les personnes participant à l’étude pouvaient manger leur collation à n’importe quel moment de la journée, et elle pouvait être seule ou avec d’autres aliments – la seule instruction était qu’ils étaient censés la manger quotidiennement.

Après 4 semaines de cela, les groupes ont fait une courte pause (une « période de lavage » de 2 à 4 semaines) puis sont revenus pour terminer 4 semaines en mangeant l’autre collation qu’ils n’avaient pas initialement.

Les deux collations avaient 92 calories chacune. Les glucides étaient relativement similaires entre la pastèque et les biscuits avec 23 grammes (1 g de fibres) et 18 grammes (0 g de fibres), respectivement. La pastèque était plus riche en sucre par rapport aux biscuits (17 g contre 9 g).

Préparé pour les résultats ? Ceux-ci sont plutôt cool :

Après quatre semaines d’intervention de la pastèque, le poids corporel et l’IMC étaient significativement plus bas – mais après quatre semaines de biscuits, ils étaient significativement plus élevés. Quatre semaines de biscuits ont conduit à une pression artérielle et une graisse corporelle plus élevées également (aucun changement dans l’intervention de la pastèque).

L’étude a également montré que la pastèque a conduit à des périodes plus longues de sensation de satiété et de satisfaction après avoir mangé la collation.

Donc, même si les calories de la collation étaient les mêmes, et que la pastèque contenait en fait plus de sucre – elle a conduit à de plus grandes évaluations de satiété immédiate, ainsi qu’à une perte de poids après l’intervention d’un mois.

Passez-moi cette pastèque, voulez-vous ?!

Melon d’eau, poids &Santé globale

À ce stade, espérons que vous êtes confiant dans le fait que manger des fruits – y compris la pastèque – ne vous fera pas grossir. En réalité, c’est un élément nutritif d’une alimentation équilibrée!

Voici quelques avantages à manger de la pastèque:

• La pastèque est composée de 92% d’eau, ce qui favorise l’hydratation de votre corps. Certaines recherches – comme cette étude et celle-ci – suggèrent que l’apport en eau peut en fait être lié à un poids corporel plus faible ou à une perte de poids. Il est plausible que les aliments riches en liquide comme la pastèque puissent jouer un rôle dans ce domaine également (mais pas de façon concluante bien sûr).
• C’est un leader en lycopène, emballant plus de ce puissant antioxydant que les autres fruits ou légumes frais. Le lycopène peut jouer un rôle dans la prévention du cancer et la protection du corps contre les rayons UV du soleil.
• La pastèque est également une bonne source de vitamine C, qui aide à maintenir la santé immunitaire, ainsi que de vitamine A, qui est essentielle pour la vue.

Comment inclure la pastèque dans votre régime

Si vous êtes prêt à faire le plein de pastèque maintenant, considérez ces façons amusantes et délicieuses de l’ajouter à votre régime alimentaire :

• Montez cette superbe planche de dessert à la pastèque et au chocolat pour votre prochaine fête de vacances ! C’est magnifique, délicieux et nutritif.
• Geler la pastèque maintenant afin que vous puissiez ajouter des morceaux aux smoothies en hiver ! Vous pourriez aimer mon smoothie melon d’eau-concombre pour une boisson rafraîchissante et hydratante.
• Gardez cette bruschetta d’écorce de melon d’eau pour un amuse-gueule unique pour vos prochaines fêtes de fin d’année!
• Vous faites beaucoup d’exercice ? Essayez ma boisson sportive maison à la pastèque pour une façon simple et naturelle de vous alimenter.
• Faites ces gommes protéinées acidulées à la pastèque et au citron vert pour un bonbon maison sain – génial pour vous ou les enfants !

J’espère que cet article vous a aidé à comprendre pourquoi la pastèque ne fait pas grossir et vous encourage à ajouter un peu de cette friandise juteuse et sucrée à vos repas ! Pour d’autres idées de recettes, ne manquez pas de visiter le site Web du Watermelon Board.

Partagez : Cela vous a-t-il aidé à éclaircir la sempiternelle question de la pastèque qui fait grossir ? Quelle est votre façon préférée de déguster la pastèque ?

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Chrissy Carroll est une diététicienne professionnelle et un entraîneur de triathlon de niveau I de l’USAT. Elle se spécialise dans le partage de conseils de nutrition et de remise en forme, ainsi que de recettes, pour les coureurs, les triathlètes et les femmes actives.Chrissy est titulaire d’une licence en nutrition, d’une maîtrise en santé publique et est également entraîneur personnel certifié ACSM.

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