Il y a pas mal d’entraîneurs là-bas qui vous diront que vous n’avez pas besoin de faire un travail direct sur les bras, si vos objectifs sont des choses comme être fort et athlétique, plutôt que juste effing huuuge. Certains diront même que le travail direct des bras va inévitablement interférer avec un entraînement plus important et saboter vos gains.
Leur cœur est peut-être au bon endroit. Mais allez – pas de bras ? Pas du tout ? Tout ce que cela va faire, c’est créer une bande de « curleurs de placard » qui s’entraînent les bras dans leur garage après avoir quitté la salle de sport, et qui en ont secrètement honte. Au lieu de cela, soyons simplement honnêtes au sujet de l’entraînement des bras, et concentrons-nous sur le fait de le faire correctement.
Bien sûr, il est possible d’exagérer les petites choses et de finir par se « majorer dans les mineurs », à la fois dans l’entraînement et dans la vie, mais cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement les petites choses. Un peu de travail direct des bras peut en fait compléter vos levées, ainsi que vous aider à conserver vos muscles durement gagnés.
La difficulté consiste à trouver le sweet spot. Si vous faites trop de folies avec l’entraînement des bras, vous serez trop épuisé pour soulever avec l’intensité nécessaire pour stimuler les gains de force – vous augmenterez également votre risque de blessure. Utilisez trop peu de volume, et il ne fournira pas assez de stimulus pour faire une différence considérable.
Voici quatre règles pour vous aider à programmer juste la bonne quantité d’entraînement des bras, et une séance d’entraînement pour vous aider à en tirer le meilleur parti.
Utiliser des mouvements lourds et composés qui donnent la priorité aux bras
Si vous vous entraînez pour la force, ou si vous essayez simplement de vous entraîner aussi efficacement que possible, vous devriez compter le plus sur les mouvements composés, probablement les levées d’haltères classiques et leurs dérivés. Incluez des développés couchés à prise rapprochée, des dips lourds, des chin-ups et des pull-ups à prise rapprochée comme exercices d’assistance après vos levées principales.
Ne laissez pas tomber complètement les mouvements d’isolation
Après vos levées composées, il est temps de frapper directement vos bras. Toutes sortes de curls et d’extensions peuvent être utilisés à la fin de vos séances d’entraînement pour entraîner directement les bras, mais embrassez-les pour ce qu’ils sont : un travail accessoire.
En d’autres termes, vous pouvez faire des séries de 3-5 sur, disons, des deadlifts, mais étendre ce genre de volume très faible et d’intensité très élevée sur le travail direct des bras n’est pas une bonne idée. Votre forme se détériorera rapidement, vous augmenterez considérablement le risque de blessure et vous n’obtiendrez pas le volume minimum dont vous avez besoin pour stimuler la croissance. Pour le travail direct des bras, une bonne règle est de s’en tenir à un minimum de 5-6 répétitions par série.
Limitez votre repos
Lorsque vous faites votre travail direct sur les bras, essayez de garder vos périodes de repos au minimum. Quelque part entre 60 et 90 secondes, c’est à peu près correct pour vous donner assez de temps pour récupérer pour les séries suivantes, tout en gardant votre entraînement suffisamment intense pour causer les dommages musculaires nécessaires pour stimuler l’hypertrophie.
Limitez le nombre de mouvements que vous faites
Lorsque l’objectif est la croissance musculaire pure, vous pourriez utiliser 5 à 8 mouvements par groupe musculaire par semaine, ou plus. Lorsque la force est l’objectif, il n’est pas pratique d’utiliser autant de variété, donc à la place vous devrez choisir les mouvements les plus efficaces pour chacun.
Pour les triceps :
- Un mouvement lourd, tel que le banc à prise rapprochée ou le dip
- Une variation d’extension des triceps, telle que les presses à câble ou les skull-crushers
- Une variation de triceps en hauteur
Pour les biceps :
- Une variation de pull-up ou de chin-up
- Un curl avec les bras positionnés derrière le corps
- Un curl avec les bras positionnés à côté ou devant le corps
Ces sélections ciblent efficacement tous les chefs des biceps et des triceps, et peuvent être intégrées à la fin d’une séance d’entraînement sans prendre trop de temps ou de puissance de récupération.
L’entraînement des bras en toute simplicité
Si vous avez du mal à intégrer un travail direct des bras après votre travail de force, essayez cet entraînement. Vous devriez pouvoir le terminer en moins de 20 minutes-15 si vous êtes vraiment motivé.
Je recommande de l’utiliser deux fois par semaine, soit à la fin de votre entraînement régulier, soit chaque fois que vous pouvez l’intégrer, et idéalement avec au moins un jour de repos entre les sessions.
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Si vous êtes vraiment à court de temps, ne faites que la série géante. Et oui, vous pouvez absolument échanger les exercices en fonction de l’équipement auquel vous avez accès. Gardez simplement les quatre règles ci-dessus à l’esprit, et vous ne pouvez pas vous tromper.
Gardez votre nutrition en ligne, entraînez de gros leviers 2 à 3 fois par semaine, et vous deviendrez plus fort de la tête aux pieds – et vous aurez les bras qui vont avec.