par Dave Carbonell, PhD

Le chemin le plus sûr pour surmonter les attaques de panique est de s’entraîner à répondre à la panique de manière acceptée et apaisante. Voici cinq étapes que vous pouvez utiliser pour guider vos réponses pendant une attaque de panique.

L’utilisation régulière de cette approche vous permettra de faire un grand pas vers votre objectif de surmonter les attaques de panique. J’ai adapté ces étapes, avec quelques modifications de mon cru, à partir de Anxiety Disorders and Phobias : A Cognitive Perspective, un excellent texte professionnel de Beck, Greenberg et Emery.

Vous constaterez probablement, en lisant ces cinq étapes, que vous avez fait quelque chose de très différent. C’est pourquoi les gens sont souvent si déconcertés et frustrés par les attaques de panique, car ils ont tendance, naturellement, à lutter contre la panique. La clé pour surmonter les crises de panique est de travailler avec, et non contre, l’expérience de la panique. C’est ce qui en fait un problème soluble.

Les cinq étapes de AWARE

Les cinq étapes pour surmonter les attaques de panique sont :

Accuser& Accepter

Attendre& Regarder (et peut-être, travailler)

Actions (pour me rendre plus à l’aise)

Répéter

Fin

Regardons ce que chaque étape implique.

Reconnaître & Accepter

Tout progrès commence ici. C’est l’étape unique la plus importante pour surmonter les attaques de panique.

1A. Reconnaître

Je reconnais ici la réalité présente, que j’ai peur et que je commence à paniquer. Je n’essaierai pas de l’ignorer, ou de faire comme si elle n’était pas là. Je ne vais pas lutter pour me distraire, me dire « arrête d’y penser ! », ou m’accrocher des élastiques au poignet.

Je reconnais simplement que j’ai peur, pas que je suis en danger. La pensée que je suis en danger est juste un autre symptôme de la panique, pas une pensée importante ou utile.

1B. Accepter

Ici j’accepte le fait que j’ai peur en ce moment. Je ne lutte pas contre ce sentiment, je ne demande pas à Dieu de le faire disparaître, je ne me blâme pas, ni personne d’autre, et je ne me verse pas une bière. J’accepte, du mieux que je peux, le fait que j’ai peur, de la même manière que j’accepterais un mal de tête. Je n’aime pas les maux de tête, mais je ne me tape pas la tête contre les murs pour m’en débarrasser, car cela ne fait qu’empirer les choses. Pour surmonter les attaques de panique, il faut d’abord travailler avec, et non contre, mes symptômes de panique et d’anxiété.

Comment puis-je accepter une attaque de panique ?

Ce qui rend une attaque de panique acceptable (pas souhaitable, mais acceptable), c’est que, même si elle est horrible et me remplit d’effroi, elle n’est pas dangereuse. Elle ne va pas me tuer ou me rendre fou. Si quelqu’un pointe une arme sur moi, ce n’est pas acceptable. Je pourrais être blessé ou tué. Si quelqu’un pointe une arme sur moi, je dois faire tout ce que je peux pour changer cela : courir, me cacher, me battre, crier, soudoyer ou supplier, parce que la conséquence d’être abattu est si terrible que je dois essayer de l’éviter.

En revanche – un policier qui me donne une contravention, même si je ne la mérite pas, je peux vivre avec cela, et je peux espérer garder mon calme pour ne pas aggraver les choses pour moi-même.

Accepter les symptômes, et non y résister, est une étape puissante pour surmonter les attaques de panique.

Que peut me faire une attaque de panique ?

Elle me fait avoir peur, voilà ce que fait une attaque de panique. Et, si je fais une crise de panique, j’y suis déjà ! Je suis déjà en train de vivre le pire qui puisse arriver. J’ai juste besoin de m’en sortir. C’est le chemin le plus sûr pour surmonter les attaques de panique.

Pourquoi devrais-je accepter une attaque de panique ? Parce que plus je résiste à la panique, plus elle s’aggrave. Plus je développe l’habitude d’accepter, plus je progresse vers mon objectif de vaincre les attaques de panique.

C’est Reconnaître &Accepter. Comment cela se compare-t-il à ce que vous faites habituellement pendant une attaque de panique ?

Attendre & Regarder (et peut-être, travailler)

2A. Attendre

Ce que je veux dire par « attendre » est ceci : ne faites pas simplement quelque chose, restez là. C’est similaire à la suggestion « comptez jusqu’à dix avant de vous mettre en colère ».

L’une des caractéristiques d’une attaque de panique est qu’elle vous prive temporairement de votre capacité à penser, à vous souvenir et à vous concentrer. Cette étape vous permettra de gagner un peu de temps pour retrouver ces capacités avant d’agir.

Lorsque vous réagissez avant d’avoir la chance de réfléchir correctement, que faites-vous ? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous fuyez probablement, ou vous vous débattez. Vous faites des choses qui ne font qu’empirer la situation. C’est ce que les gens veulent dire quand ils disent des choses comme « Je sais que je me fais du mal » et plus j’essaie, plus ça empire.

Sauter trop vite dans l’action est un gros obstacle pour surmonter les attaques de panique.

Donc, même si vous avez une puissante envie de partir, repoussez un peu cette décision. Ne vous dites pas que vous NE POUVEZ PAS partir – gardez cette option ouverte pour ne pas vous sentir piégé – mais reportez la décision de partir ou non. Restez dans la situation. Vous n’avez pas besoin de vous enfuir pour être soulagé. Laissez le soulagement venir à vous.

2B. Observez

Profitez de l’occasion pour observer comment fonctionne la panique, et comment vous y répondez. La meilleure façon de le faire est de remplir un journal de panique. Ce journal est un questionnaire qui vous aide à noter les aspects importants d’une attaque de panique, afin de pouvoir y répondre plus efficacement au fil du temps. N’hésitez pas à le télécharger et à le reproduire pour votre usage personnel. Vous pouvez également télécharger un ensemble d’instructions.

Je sais, cela vous semble probablement une idée folle au début. Mais mes patients rapportent souvent que le simple fait de remplir un journal intime les aide à se calmer. Comment cela fonctionne-t-il ? Ce n’est pas qu’ils sont distraits du sujet de la panique, car les questions du journal intime ne concernent que la panique. Il vous aide à prendre un peu de distance par rapport à vos émotions. Cela fonctionne parce que, lorsque vous remplissez un journal, vous êtes dans le rôle d’un observateur, plutôt que de vous sentir comme une victime.

La meilleure façon d’utiliser le journal est de le remplir pendant l’attaque, plutôt qu’après. Si vous êtes dans une situation où écrire n’est pas pratique, peut-être en conduisant une voiture, vous pouvez peut-être utiliser un enregistreur numérique, ou demander à votre personne de confiance de vous lire les questions et d’enregistrer vos réponses.

2C. Qu’en est-il du  » travail  » ?

Si vous êtes dans une situation relativement passive pendant l’attaque de panique – passager d’un véhicule, en train de vous faire couper les cheveux, ou en train d’attendre dans une salle d’attente –  » Attendez & Regardez  » est tout ce dont vous avez besoin. Si vous êtes dans un rôle plus actif – conduire une voiture, faire une présentation, ou passer un test – alors vous devez aussi vous occuper du  » Travail  » de mener cette activité. Faites « Attendre & Regarder », mais restez également engagé dans votre tâche. Vous pouvez probablement effectuer ces tâches dans une variété d’états émotionnels.

C’est « Attendre & Regarder (et peut-être, Travailler) ». Comment cela se compare-t-il à ce que vous faites habituellement pendant une attaque de panique ?

Actions (pour me mettre plus à l’aise)

Maintenant, ayant déjà parcouru les deux étapes les plus importantes pour surmonter les attaques de panique, c’est le bon moment pour considérer quoi faire, comment agir. La plupart des gens se jettent immédiatement dans l’action, et cela les conduit souvent à faire quelque chose qui aggrave la situation, comme de gronder ce flic qui est sur le point de vous donner une contravention. D’abord, arrêtez-vous et rappelez-vous ce qu’est votre travail maintenant.

Quel est votre travail pendant une attaque?

Ce n’est pas votre travail de mettre fin à l’attaque de panique ; cela arrivera quoi que vous fassiez. Ne me croyez pas sur parole. Passez en revue votre histoire personnelle avec les attaques de panique. En avez-vous déjà eu une qui ne s’est pas terminée ?

Le fait est que chaque attaque de panique se termine, peu importe ce que vous faites. Si vous répondez de la manière la plus convaincante possible, et faites un bon travail pour l’amener à un atterrissage en douceur, cette attaque de panique se terminera. Et si vous faites tout ce qui est le moins utile possible – en vous débattant, en résistant et en fuyant d’une manière qui aggrave la panique – elle se terminera également. Même la première attaque de panique qu’une personne a, lorsqu’elle a la moindre idée de ce qui se passe, celles-là se terminent aussi.

La fin d’une attaque de panique fait partie d’une attaque de panique, tout autant que le début de celle-ci en fait partie. Ce n’est pas quelque chose que vous devez fournir ou faire se produire. L’attaque de panique se terminera quoi que vous fassiez. Même lorsque vous ne croyez pas qu’elle se terminera, lorsque vous avez les pensées effrayantes qu’elle durera toujours, elle se termine quand même.

Alors, quelle est votre tâche pendant une attaque de panique ? C’est une tâche plus modeste que vous ne le supposez probablement. Votre travail consiste à voir si vous pouvez vous rendre un peu plus confortable en attendant que l’attaque se termine. Et si vous ne pouvez même pas vous rendre un peu plus confortable, alors votre travail consiste simplement à attendre qu’elle se termine.

Voici quelques techniques que mes patients ont trouvé particulièrement utiles en attendant qu’une attaque se termine.

Respiration ventrale

Quoi que vous fassiez d’autre, faites de la respiration ventrale. Elle est également connue sous le nom de respiration diaphragmatique, mais je pense que « respiration ventrale » est plus descriptive. De nombreuses personnes pensent savoir comment respirer profondément, mais ne le font pas correctement et n’obtiennent donc pas de bons résultats. Une bonne technique de respiration ventrale est un outil très puissant dans le travail pour surmonter les attaques de panique !

Comment se parler à soi-même

Parlez-vous (silencieusement !) de ce qui se passe, et de ce que vous devez faire. Une question que mes patients trouvent très utile est la suivante : est-ce un danger ou un inconfort ? Voici quelques-unes des autres réponses que mes patients apprécient :

1. Bien, faisons une attaque ! C’est une bonne occasion de pratiquer mes techniques d’adaptation.

2. Répondez à vos peurs « et si… ? » en disant « Et alors ? J’aurai peur, puis je me calmerai à nouveau. »

3. C’est normal d’avoir peur.

Impliquez-vous dans le présent

Les gens ne paniquent pas dans le présent. Les gens paniquent quand ils imaginent que quelque chose de mauvais leur arrive dans le futur ou dans le passé. C’est pourquoi vos attaques de panique sont presque toujours accompagnées d’une pensée du type « et si… ? ». La raison pour laquelle vous dites « et si… ? » est que ce que vous craignez ne se produit pas réellement !

Reprenez l’activité dans laquelle vous étiez engagé avant l’attaque, et impliquez-vous dans les personnes et les objets qui vous entourent. Si vous êtes dans un magasin, reprenez vos achats, lisez les étiquettes, comparez les prix, posez des questions, etc. Vous vous rapprocherez de votre objectif, qui est de surmonter les attaques de panique, en ramenant votre attention et votre énergie sur l’environnement actuel. J’entends par là, travailler avec ce qui vous entoure.

Travailler avec votre corps

Identifiez, et détendez, les parties de votre corps qui se crispent le plus pendant une attaque de panique. Cela implique généralement de tendre d’abord, puis de détendre, les muscles de votre mâchoire, de votre cou, de vos épaules, de votre dos et de vos jambes. Ne vous permettez pas de rester figé, les muscles tendus, en retenant votre respiration. Cela ne ferait qu’aggraver la situation ! Si vous avez l’impression de « ne pas pouvoir bouger un muscle », commencez par un seul doigt !

C’est « Actions (pour me rendre plus confortable) ». Comment cela se compare-t-il à ce que vous faites habituellement pendant une crise de panique ?

Répéter

Cette étape est ici parce que vous pourriez commencer à vous sentir mieux, puis ressentir une autre vague de panique. Votre première réaction pourrait alors être de penser « Oh non, ça n’a pas marché ! ». L’étape Répéter est là pour vous rappeler que ce n’est pas grave si cela se produit. Reprenez simplement depuis le début. Ce n’est ni inhabituel ni dangereux. Vous pouvez passer par plusieurs cycles, et vous avez juste besoin de répéter les étapes AWARE à nouveau, aussi souvent que vous en avez besoin.

Comment cela se compare-t-il avec ce que vous faites habituellement ?

Fin

Ceci est là pour vous rappeler que votre attaque de panique va se terminer ; que toutes les attaques de panique se terminent ; qu’elles se terminent quelle que soit votre réaction ; que ce n’est pas à vous de faire en sorte que l’attaque se termine ; et que votre seul travail est de vous rendre aussi confortable que possible en attendant que l’attaque se termine.

Ces déclarations se sont-elles avérées vraies pour vous ? Ne me croyez pas sur parole. Examinez votre propre histoire d’attaques de panique et voyez.

Si vous préférez écouter plutôt que lire, ou si vous voulez entendre plus de détails, voici une interview radio dans laquelle je discute de ces étapes.

Surmonter les attaques de panique

Vous voulez un exemplaire de mon cahier d’exercices sur les attaques de panique ? Il vous emmènera à travers les étapes, de A à Z, de la façon de gérer les attaques de panique de manière à les conduire à s’estomper, ainsi que la façon de surmonter les phobies et l’évitement qui accompagnent généralement la panique. Il est assez abordable, et vous le trouverez ici.

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