Jeûne intermittent 101 + un plan de repas gratuit de 16 : 8

Plan de repas du jeûne intermittent PDF

Ce guide du jeûne intermittent 101, soutenu par la science, vous aidera à décider si vous devez l’essayer pour vieillir en bonne santé ou perdre du poids. Obtenez également un plan de repas PDF gratuit imprimable sur le jeûne intermittent !

Jeûne intermittent 101 Image d'aliments sains sur une table.

Jeûne intermittent 101

Il existe tellement de régimes différents qui prétendent aider à la prévention des maladies et à la perte de poids : faible en gras, faible en glucides, cétogène, paléo, végétarien, végétalien, méditerranéen, DASH, MIND, etc. Mais je veux parler d’une des dernières tendances : le jeûne intermittent.

Vous avez peut-être l’habitude de prendre trois repas par jour, plus des collations. C’est assez courant. Avec le jeûne intermittent, vous pouvez essentiellement manger autant de ce que vous voulez – mais voici le piège : vous devez respecter l’horaire. Avec le jeûne intermittent, il y a des périodes de temps programmées où vous pouvez manger et d’autres où vous jeûnez.

Contrairement à la plupart des autres régimes, le jeûne intermittent vous dit quand manger, pas quoi manger. Et, beaucoup de gens disent qu’il peut aider à vous conduire à une meilleure santé et à une vie plus longue. Cela vous semble intéressant ? Faisons une plongée profonde dans le jeûne intermittent 101.

Différents types de jeûne intermittent

La plupart des régimes de perte de poids fonctionnent en réduisant le nombre de calories consommées. Le jeûne intermittent fait la même chose, mais d’une manière différente. Cette façon de manger limite les calories (ce qui nécessite un jeûne) pendant certaines durées (par intermittence), tout en permettant peu ou pas de restrictions le reste du temps.

Donc, en gros, le jeûne intermittent consiste essentiellement à sauter des repas sur une base régulière, parfois quotidiennement, hebdomadairement ou même mensuellement. Voici quelques approches populaires du jeûne intermittent 101:

16:8 ou alimentation restreinte dans le temps

Probablement la méthode la plus populaire du jeûne intermittent. Avec le 16:8 IF, vous jeûnez pendant 16 heures puis mangez pendant 8 heures dans une journée. Beaucoup de gens choisissent cette méthode car elle est l’une des plus faciles et des plus simples à suivre.

La plupart des personnes qui font le fractionnement 16:8 sautent le petit-déjeuner et rompent leur jeûne vers l’heure du déjeuner. Par exemple, ils prennent leur premier repas vers 11 heures et mangent jusqu’à 19 heures le soir même, créant ainsi une fenêtre d’alimentation de 8 heures. D’autres personnes peuvent choisir n’importe quelle fenêtre d’alimentation plus tôt, comme 8h-16h.

Mode d’alimentation 5:2

Consommer des repas réguliers pendant cinq jours par semaine, puis se restreindre à pas plus de 600 calories par jour pendant les deux autres jours (généralement non consécutifs). Cela se fait en mangeant très peu et en ne buvant que de l’eau ou des boissons non caloriques pendant ces deux jours de jeûne.

Jeûne à jours alternés

Manger normalement un jour mais seulement une quantité minimale de calories le lendemain ; alterner entre des jours de « fête » et des jours de « jeûne » tous les deux jours.

Jeûne périodique

Avec le jeûne périodique, vous restreignez les calories pendant plusieurs jours consécutifs et mangez des repas sans restriction tous les autres jours. Par exemple, jeûner pendant cinq jours consécutifs par mois.

En plus de ces types de jeûne intermittent, il existe une autre approche, le Prolon Fasting Mimicking Diet (FMD), qui gagne en popularité pour aider à prévenir les maladies et favoriser la perte de poids. Je discuterai du FMD dans un post séparé.

Photo d'une femme mangeant une salade.

Bénéfices du jeûne intermittent

Les études montrent que le jeûne intermittent peut obtenir une perte de poids. Le succès est similaire à celui d’autres régimes. Oui, similaire – pas nécessairement meilleur.

Dans l’ensemble, la recherche sur l’effet du jeûne intermittent 101 sur la santé des gens est encore émergente pour savoir si, en plus d’une certaine perte de poids pour certaines personnes, il peut également prévenir les maladies ou ralentir le vieillissement.

La plupart des recherches sur la restriction calorique et le jeûne intermittent ont été menées sur des cellules (par exemple, des levures), des rongeurs et même des singes. Certaines de ces études, mais pas toutes, montrent qu’elles peuvent aider à développer l’endurance à l’effort, la fonction immunitaire et à vivre plus longtemps. Il semble également aider à résister à certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, certains cancers et la maladie d’Alzheimer.

Lorsqu’il s’agit d’études cliniques (celles réalisées sur des personnes) sur le jeûne intermittent, la plupart ont été assez courtes – quelques mois ou moins. Mais, ce que nous savons jusqu’à présent, c’est qu’il peut aider à réduire les marqueurs d’inflammation (protéine C-réactive), le diabète (glycémie et résistance à l’insuline), la combustion des graisses/la perte de graisse, et aider à réduire l’hypertension artérielle et le cholestérol.

En ce qui concerne la perte de poids, le jeûne intermittent semble fonctionner aussi bien – et même mieux – que les autres régimes. Les chercheurs pensent que cette façon de manger diminue l’appétit chez certaines personnes. Avec un appétit réduit, vous mangez tout simplement moins et cela va vous aider à perdre du poids.

Qu’en est-il de l’allongement de la durée de vie des humains ? Ces études n’ont pas encore été faites, donc nous ne connaissons tout simplement pas les effets du jeûne intermittent sur notre durée de vie.

Quelle est la science derrière le jeûne intermittent ?

Lorsque nous ne mangeons pas assez de calories, nous utilisons les glucides stockés appelés glycogène. Le foie stocke suffisamment de glycogène pour tenir 12 à 16 heures avant de manquer de carburant. Au-delà de 16 heures, le corps change de carburant et commence à utiliser les graisses comme source d’énergie.

À ce moment-là, le métabolisme passe d’un état de combustion des glucides à un état de combustion des graisses. Une partie des graisses est utilisée directement comme carburant, tandis qu’une autre est métabolisée en produits biochimiques appelés cétones. L’état de cétose entraîne d’autres changements dans tout l’organisme qui sont censés sous-tendre certains des avantages pour la santé observés avec certains types de jeûne.

Les cétones sont une source d’énergie plus efficace pour notre corps que le glucose, de sorte qu’elles permettent à un grand nombre de nos cellules de fonctionner, même pendant les périodes de jeûne. C’est particulièrement vrai pour les cellules du cerveau et cela pourrait expliquer en partie pourquoi certaines études animales montrent une protection contre les déclins liés à l’âge comme la maladie d’Alzheimer.

Les cétones peuvent également aider à éviter certains cancers et des maladies inflammatoires comme l’arthrite. On pense également qu’elles réduisent la quantité d’insuline dans le sang, ce qui pourrait aider à protéger contre le diabète de type 2.

Au niveau moléculaire, le jeûne intermittent pourrait prolonger la durée de vie chez les animaux en raison de son effet sur l’ADN génétique. Il semble que, chez les animaux, la restriction calorique puisse ralentir ces changements liés à l’âge et les aider à vivre plus longtemps.

Tout cela étant dit, la plupart des personnes qui pratiquent le jeûne 16:8 ne se mettent pas en cétose. Ainsi, les avantages de la perte de poids sont principalement attribués à une diminution de l’apport calorique, et les avantages pour la santé globale peuvent être attribués à une diminution de la glycémie et des niveaux d’insuline.

La ligne de fond : Restez à l’écoute pour plus de recherches afin de mieux comprendre l’effet du jeûne intermittent sur la santé et le vieillissement.

Pros &Contre le jeûne intermittent

Profits potentiels du jeûne intermittent

  • Facile à suivre. L’un des plus grands avantages que la plupart des gens trouvent à l’IF, c’est qu’il est beaucoup plus facile à suivre qu’un régime traditionnel, car, techniquement, aucun aliment n’est restreint.
  • La planification des repas rendue simple. Il rend la planification des repas plus simple et plus facile, car il y a moins de nourriture à préparer et à nettoyer, ce qui le rend idéal pour les horaires chargés.
  • Booster le métabolisme. Certaines études ont montré que la masse musculaire maigre est plus facilement préservée avec l’IF, qu’avec les régimes hypocaloriques, et n’affecte pas négativement le métabolisme comme le font les régimes hypocaloriques.
  • Économies d’argent potentielles. Il peut vous aider à économiser de l’argent en mangeant moins au restaurant et en achetant moins de produits d’épicerie.
  • Tranquillité d’esprit. C’est une excellente alternative pour ceux qui ne veulent pas compter les calories et suivre leur consommation alimentaire.
  • Amélioration de la santé du cerveau. Des études sur les animaux suggèrent que le jeûne peut améliorer la mémoire et l’apprentissage. En outre, il pourrait réduire le risque de troubles neurologiques, notamment les maladies d’Alzheimer et de Parkinson. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si ces mêmes avantages s’appliquent aux humains.

Inconvénients potentiels du jeûne intermittent

  • Suralimentation aux autres repas. Certaines personnes peuvent ressentir le besoin de se récompenser après le jeûne, et peuvent faire des excès pendant la fenêtre de repas, ou manger des aliments « moins sains » que d’habitude.
  • Observance à long terme. Alors que de nombreuses personnes s’accommodent bien du jeûne intermittent parce qu’elles peuvent le maintenir sur le long terme, certaines personnes ont du mal à s’y tenir.
  • Obsession alimentaire. Selon votre fractionnement du jeûne et de l’alimentation, la nourriture peut être la seule chose à laquelle vous pensez les jours de jeûne ou de restriction.
  • Problèmes potentiels liés au mode de vie. Il peut être difficile d’intégrer des événements sociaux, comme un brunch ou un happy hour, dans votre fenêtre d’alimentation du jeûne intermittent.
  • Déséquilibres hormonaux. Cela semble se produire plus souvent que les femmes, mais le jeûne intermittent peut entraîner des déséquilibres hormonaux en fonction de l’âge et d’autres facteurs.

Comment commencer avec le jeûne intermittent

Comme pour tous les changements alimentaires majeurs, assurez-vous de discuter du jeûne intermittent avec votre professionnel de la santé ou de réserver une consultation avec moi. Je serais ravi de travailler avec vous !

Si vous voulez essayer le jeûne intermittent, la première étape consiste à déterminer si vous êtes un bon candidat. Veuillez consulter votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent si l’une des conditions suivantes s’applique à vous : Enceinte ou allaitant, diabète ou hypoglycémie, hypotension artérielle, trouble de l’alimentation (ou antécédents de), insuffisance pondérale, aménorrhée ou essayant de concevoir, prendre certains médicaments (c’est-à-dire des diurétiques pour l’hypertension artérielle), et/ou si vous avez moins de 18 ans.

Puis, décidez POURQUOI vous voulez essayer le jeûne intermittent et notez vos objectifs de santé. Certaines raisons peuvent inclure l’amélioration de la glycémie, la gestion de la résistance à l’insuline, la perte de poids ou le vieillissement sain.

Surveillez les effets secondaires potentiels lorsque vous commencez le jeûne intermittent. Ceux-ci peuvent inclure : la fatigue, la faiblesse, les maux de tête, la réduction de l’intérêt sexuel et une capacité réduite à maintenir la température corporelle dans les environnements froids. Beaucoup de ces effets secondaires sont temporaires, mais s’ils durent plus d’une semaine ou deux, envisagez d’arrêter le jeûne intermittent pendant un certain temps et voyez si vos symptômes s’améliorent.

Il est également important d’évaluer si le jeûne intermittent vous aide à atteindre vos objectifs de santé ou non. Envisagez de commencer un journal, au moins au début, à utiliser sur votre voyage de jeûne intermittent. Parmi les éléments à surveiller, citons l’humeur, le niveau d’énergie, la glycémie, la tension artérielle et le poids (je recommande de mesurer le tour de taille plutôt que de se peser, afin de surveiller la perte de graisse). Cela vous aidera à décider si le jeûne intermittent est une bonne stratégie de santé pour vous à long terme.

Recap &Pensées finales

La principale raison de tout changement alimentaire est d’avoir un mode de vie durable et sain qui vous aide à atteindre vos objectifs de santé. Que vous cherchiez à perdre du poids ou à prévenir les maladies, le jeûne intermittent est un style d’alimentation qui peut fonctionner pour vous.

Le plus important avec n’importe quel régime est d’obtenir tous vos macro et micro-nutriments essentiels, des quantités appropriées d’aliments et de fibres pour un microbiome intestinal sain, et de profiter de votre mode de vie sur le long terme.

Tout régime ou mode d’alimentation qui aide certaines personnes peut ne pas avoir le même effet sur tout le monde. C’est pourquoi il est important de ne pas faire de changements alimentaires significatifs sans consulter votre professionnel de santé ou votre diététicien.

Si vous cherchez à vous lancer dans le jeûne intermittent, prenez rendez-vous avec moi pour voir si mon programme/service peut vous aider. Et, en prime, j’offre gratuitement un plan de repas de jeûne intermittent 16:8 d’une semaine en PDF imprimable aux abonnés de ma newsletter !

Jeûne intermittent : FAQ

Y a-t-il un meilleur moment de la journée pour manger votre ou vos repas pendant le jeûne intermittent ?

Bien que certaines recherches suggèrent qu’une fenêtre de repas plus tôt (c’est-à-dire de 8h à 16h) est la meilleure pour la perte de poids, vous pouvez toujours améliorer les paramètres de santé et perdre du poids avec une fenêtre de repas plus tard, comme de 11h à 19h. Idéalement, vous devriez prendre votre dernier repas 2 à 3 heures avant de vous coucher. En résumé : Choisissez le créneau alimentaire qui convient le mieux à votre style de vie et que vous pouvez respecter sur le long terme. Vous devrez peut-être faire un peu d’expérimentation pour voir ce que c’est.

Le jeûne intermittent est-il sûr pour les diabétiques ?

Comme mentionné ci-dessus, si vous êtes diabétique (type 1 ou type 2), vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent. Une très petite étude a porté sur 3 hommes qui avaient un diabète de type 2 depuis 10-25 ans. Ils ont pratiqué le jeûne alterné ou périodique sous surveillance médicale, et ont pu arrêter de prendre de l’insuline au bout d’un mois. En outre, ils ont pu réduire ou arrêter leurs médicaments au bout d’un an. Encore une fois, il s’agit d’une très petite étude. Veuillez consulter votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent si vous êtes diabétique.

Combien de calories faut-il manger les jours de jeûne 5:2 ?

La plupart des gens qui font le jeûne intermittent 5:2, consomment environ 500-600 calories 2 jours par semaine, et mangent normalement les 5 autres jours. Si l’un de vos objectifs est la perte de poids, en fonction de vos besoins caloriques, cela devrait soutenir 0,5-1 livre de perte de poids par semaine. Si vous faites un jeûne 5:2, il est très important de vous assurer que vous mangez des repas riches en fibres et des protéines adéquates les jours sans jeûne.

Que pouvez-vous manger ou boire pendant le jeûne intermittent ?

L’eau, l’eau de seltz non sucrée, le thé et le café noir sont tous autorisés pendant le jeûne. Certains praticiens du jeûne intermittent autorisent de petites quantités de crème, de moitié-moitié ou de lait dans le café. C’est une bonne chose si vous utilisez le jeûne intermittent comme moyen de réduire votre apport calorique global. Si vous utilisez le jeûne intermittent comme un moyen d’entrer en cétose, gardez à l’esprit que même de petites quantités de liquides caloriques peuvent augmenter votre glycémie et vos niveaux d’insuline.

Le jeûne intermittent ralentit-il votre métabolisme ?

Comme beaucoup de gens, vous avez peut-être lu quelque part qu’il est préférable de manger plusieurs mini repas tout au long de la journée pour maintenir votre métabolisme. Bien que certaines personnes, notamment celles souffrant de RGO, de gastroparésie ou d’autres troubles gastro-intestinaux, s’en sortent mieux avec de petits repas fréquents, il n’y a pas de preuves solides en faveur de beaucoup de mini repas pour maintenir le métabolisme. En effet, le fait de manger fréquemment tout au long de la journée peut entraîner une surproduction d’insuline pour tenter de faire baisser la glycémie. Cela peut même entraîner une prise de poids chez certaines personnes. Comme indiqué précédemment, certaines études ont montré que la masse musculaire maigre est plus facilement préservée avec l’IF qu’avec les régimes hypocaloriques, et qu’elle n’affecte pas négativement le métabolisme comme le font les régimes hypocaloriques.

Comment éviter de trop manger en fin de journée ?

Concentrez votre alimentation sur la consommation d’aliments majoritairement entiers, peu transformés et riches en fibres, notamment les légumes, les fruits, les haricots/légumineuses, les noix, les graines et les céréales non raffinées. Vous pouvez également inclure des protéines animales maigres et de haute qualité (poisson, volaille, gibier sauvage, bœuf nourri à l’herbe, œufs, &laits), ainsi que des graisses saines (c’est-à-dire avocat, huile d’olive extra vierge, huile de tournesol à haute teneur en acide oléique pressée à l’expulseur,& noix/graines). Cela vous aidera à rester bien alimenté et à vous sentir satisfait, de sorte que vous serez moins enclin à manger après la fin de votre fenêtre d’alimentation. Si vous êtes novice en matière d’alimentation en temps limité, commencez lentement. Essayez de diminuer votre fenêtre d’alimentation de 30 minutes -1 heure chaque jour ou deux jusqu’à ce que vous trouviez votre fenêtre d’alimentation optimale.

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Jeûne intermittent 101 : Plan de repas 16:8 imprimable PDF

Plan de repas de jeûne intermittent PDF Image

J’ai conçu ce plan de repas de jeûne intermittent d’une semaine PDF pour vous montrer à quoi ressemble un plan de repas 16:8 sain. Bien que vous puissiez adapter n’importe quel « régime » à un horaire de jeûne intermittent, ce plan comporte des glucides riches en fibres et à faible indice glycémique, beaucoup de légumes et quelques fruits, des graisses saines et des protéines de haute qualité pour vous aider à rester rassasié, énergisé et satisfait.

Vous mangerez 3 repas/jour sur une fenêtre de 8 heures. Je mange généralement entre 11 h et 19 h, mais vous pouvez choisir la fenêtre de 8 heures qui convient le mieux à votre style de vie.

Le plan est en moyenne de 1550 calories/jour pour promouvoir 0,5-1 livre de perte de poids par semaine. Si vous n’avez pas besoin/souhaitez perdre du poids, vous pouvez ajouter des aliments supplémentaires à faible indice glycémique et riches en fibres à chaque repas pour augmenter votre apport calorique quotidien.

Si vous êtes nouveau dans le jeûne intermittent, comme mentionné précédemment, je suggère de tenir un journal des aliments et de l’humeur les deux premières semaines pour surveiller les effets secondaires (c’est-à-dire les maux de tête, la fatigue, les déséquilibres hormonaux, etc.) que vous pourriez ressentir au début du jeûne intermittent.

Discutons ! Avez-vous essayé le jeûne intermittent ? Si oui, quelle a été votre expérience en la matière ? Avez-vous des questions sur le jeûne intermittent que je n’ai pas abordées dans ce post ? Si vous avez apprécié ce post, pensez à le partager. Merci beaucoup!

Photo de EA Stewart, expert en nutrition de San Diego

Salut ! Je m’appelle EA, je suis diététicienne nutritionniste (RDN) sous le soleil de San Diego. Je crée des recettes faciles et DÉLICIEUSES sans gluten & recettes à faible teneur en FODMAP pour une grande variété de régimes. Apprenez-en plus sur ma philosophie nutritionnelle et mon coaching nutritionnel pour la santé digestive, les maladies auto-immunes, la nutrition de bien-être, & le vieillissement vibrant. Inscrivez-vous à mon bulletin d’information, ou entrez en contact~J’aimerais beaucoup communiquer avec vous!

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