Cardio Recovery est l’entraînement effectué une fois par semaine afin de permettre à vos muscles et à votre moteur cardio de récupérer de l’intensité brutale qu’est l’entraînement INSANITY. En tant que tel, il n’y a pas de cardio du tout dans cette séance d’entraînement, pas de saut ou de course ou quoi que ce soit qui ferait que vos muscles protestent encore plus. Au lieu de cela, Shaun vous guidera pendant une demi-heure d’étirements, de poses de yoga et de travail musculaire profond.
La séance d’entraînement dure un peu moins de 33 minutes et commence par un échauffement lent de trois minutes. L’un des grands axes de toute cette séance d’entraînement est la respiration, et Shaun T insiste encore et encore tout au long, mais surtout pendant cet échauffement. Une grande partie de cet échauffement vous sera familière, depuis les fentes profondes, bras tendus, jusqu’aux étirements des ischio-jambiers, mais Shaun ajoute maintenant des » pulsations « , où vous fléchissez légèrement et obtenez une brûlure plus profonde. L’échauffement est également plus fluide, car vous passez d’une position à l’autre plutôt plus rapidement que d’habitude, construisant une bonne brûlure malgré le fait que l’échauffement ne dure que 3 minutes.
Le premier exercice implique une inspiration profonde avec les bras qui montent, les expirent vers le bas, les inspirent une fois de plus, puis descendent en position de planche. Vous maintenez cette position pendant un temps, puis vous vous relevez et vous vous remettez sur vos pieds. Vous faites ce cycle trois fois. Veillez à garder le tronc contracté en position de planche, avec l’os de la queue rentré et les épaules au-dessus des mains. Terminez par quelques légers In & Outs, où vous sautez dans la planche et revenez plusieurs fois. L’exercice suivant répète la même formule, mais cette fois vous maintenez la planche et élevez une de vos jambes, que vous impulsez vers le haut une série de fois, puis répétez pour l’autre jambe.
De là, vous passez à une position de downward dog, dans laquelle vous formez un triangle avec votre corps, les fesses en l’air, articulé au niveau des hanches. Maintenez cette position pendant 40 bonnes secondes, puis transformez-la en un étirement profond des ischio-jambiers. Ce sont de bons et longs étirements, et vous devez vous assurer de pousser votre poitrine vers vos pieds, et non votre tête.
À partir de là, vous passez à un travail musculaire profond. Shaun T vous rappelle à nouveau de bouger lentement, de rester avec lui, et de garder le dos plat. Il commence par 16 squats lents, en se déplaçant profondément dans la position, puis en se relevant droit. Veillez à développer cette brûlure lente dans vos cuisses et vos ischio-jambiers. Lorsque vous arrivez au dernier mouvement, vous le maintenez, vous contractez votre tronc, puis vous battez en place, en montant et en descendant de manière fractionnée, en serrant l’intérieur de vos cuisses.
À ce stade, vous devriez avoir une vingtaine de minutes à disposition. Mettez-vous en position de fente, en gardant votre genou arrière sous votre hanche, votre genou avant au-dessus de votre cheville. Une fois de plus, descendez et remontez lentement, comme pour les accroupissements. Revenez aux squats, un peu plus rapidement maintenant, avec une autre série de pulsations, puis revenez aux fentes latérales de l’autre côté, avec les mêmes 16 pulsations à la fin.
À 15 minutes de la fin, vous commencez une série de plie squats, bras tendus directement sur le côté, orteils pointés sur les côtés. Une fois que vous avez atteint la base, mettez une main près de ce pied, et étirez-vous vers le ciel avec l’autre bras. Maintenez cette position pendant un long moment, puis changez de côté. La paume sur le sol, l’épaule appuyant sur le genou, le bout des doigts droit vers le haut.
Puis mettez-vous à terre, commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules, et poussez votre corps vers le haut de façon à ce que vos genoux se lèvent, et que vous ne soyez que sur la pointe des pieds et des paumes. Tendez ensuite une jambe vers l’arrière et faites des mouvements de haut en bas en serrant le tronc. Alternez avec l’autre jambe – comme le dit Shaun, c’est un excellent moyen de faire travailler les fessiers, les quadriceps, le tronc et les épaules. La variation suivante consiste à lever une jambe sur le côté, comme un chien devant une bouche d’incendie, et à la ramener en diagonale. Faites cela seize fois, puis changez, prenez une respiration, et faites le downward dog une fois de plus.
À partir de là, avec environ 9 minutes à faire, l’entraînement se transforme en une série de poses de yoga. Ce sont des variations de fentes profondes avec des extensions vers le ciel, en tordant la colonne vertébrale et en contractant le noyau, ainsi que des exercices d’équilibre (Warrior 3), ainsi qu’une pose debout où vous tenez votre genou à votre poitrine, chacune étant maintenue pendant de longues périodes. Cette posture devient ensuite une variante (Tree Pose) où vous tenez votre genou sur le côté, et où vous le tenez également pendant une longue période, en changeant de position à la fin. Terminez par un accroupissement profond, et placez vos coudes contre l’intérieur de vos genoux et poussez vers l’extérieur pour ouvrir vos hanches.
Finissez la séance d’entraînement avec quelques étirements du dos contractés/relâchés, puis descendez pour un dernier bon étirement des ischio-jambiers, où vous vous suspendez et vous balancez un peu d’un côté à l’autre, puis vous vous redressez, quelques exercices de respiration finaux, et vous avez terminé.